舞蹈基本功—柔韧与灵敏的生理分析与训练方法的基本要求，使我们对舞蹈基本功训练的目的、作用、组成和形式有一个声动而具体的认识，为我们建立理想的舞蹈基本功训练体系和进行基本功训练提供可靠的依据。并对具体的柔韧、灵敏素质的训练方法，做了较为详细的分析和说明。 

舞蹈基本功训练，是指通过科学的系统的规范的基本功训练教学，使受教育者的身心趋于向舞蹈艺术表现需要的方向发展，从肢体得力度，开度，柔韧性，灵敏性，协调性等方面，以及思想内涵，审美修养，人生观，价值观------进行全方位的训练培养。

一  柔韧素质

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度， 也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。

1柔韧素质的生理基础

1.1关节构造及周围组织的伸展性，关节活动幅度的大小与关节的解剖结构特点，关节周围组织的体积以及跨关节的韧带.肌腱.肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关 。

关节面结构是影响柔韧性的重要因素，主要由遗传决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含量过度或结缔组织过多都将影响临近关节的活动幅度，使柔韧性降低。肌肉及韧带组织的伸展性，取决于年龄和性别等因素，并与肌肉温度有关，通过准备活动可以使肌肉温度升高，有利于柔韧性的提高。

1.2  神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协调关系的改善，以及肉收缩力与舒张协调能力的提高，可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，利于增大运动幅度。此外，肌肉放松程度的提高，也是扩大动作幅度，提高柔韧性的主要因素。

2  发展柔韧素质的训练

2.1.拉长肌肉和结缔组织的训练. 拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可分为快和慢牵拉练习，在进行快速爆发式牵拉练习时有疼痛感，并且在准备不充分时较易拉伤肌肉，如“摆腿”和“踢腿”等练习，缓慢牵拉练习是使有关部位肌肉，韧带漫漫拉长至一定程度〈有轻微的疼痛感觉〉，一般不会超过关节的限度，不易引起组织损伤，并有意识地放松对抗肌群，使之缓慢拉长，锻炼效果交爆发式牵拉练习更好，如“拉韧带”，“压腿”等练习。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50％。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

2..2提高肌肉的放松能力，主动放松肌肉的能力愈好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力愈小，关节活动幅度就愈大。

2..3柔韧性练习与力量训练相结合，柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量做基础。如：腿部，肌肉力量差的人，舞姿就不美，感情也不能通过造型自由的表现出来。所以有人说舞蹈中“抬不起的腿是看不见的腿。”又如：一套刚健有力、节奏明快、豪放开朗、气势轩昂的舞蹈动作，不但需要力量，而且还需要“速度力量”，肌肉耐力，控制力和弹跳力。

2.4柔韧练习与训练课的准备活动相结合，通过准备活动，可以提高体温，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，此时增加练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。

2.5柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒   儿童少年时期关节韧带的伸展性大，年龄愈小，柔韧愈好。成年以后，一般很难显著发展动作幅度，甚至伴有动作幅度的减小。因此，从少儿时期开始系统训练，是发展柔韧素质的重要手段。，由于柔韧素质发展到敏感期是5－12岁，所以要抓紧训练，并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高。成年后，只要坚持练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。

3.柔韧训练的基本要求

3.1发展柔韧素质与力量相结合  发展柔韧素质与力量相结合，不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于良种素质协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软，韧而不僵。如：训练进行按摩以放松肌肉。

3.2注意柔韧性与温度和时间的关系

外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18度时，有利于柔韧性的表现。在一天之内，早晨柔韧性明显要低，10---18时可表现出较好的柔韧性。但这不等于早晚不能进行柔韧训练，只要做好准备活动，一天之内任何时候都可以进行柔韧性练习。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。济南肚皮舞培训：http://wwwdgzs.58.com.cn

3.3柔韧性练习应经常保持

柔韧性发展快，易见效，可是消失也快，停止训练时间少长一些，就会消失，因此，柔韧性训练要保持经常。如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都要安排发展柔韧性练习。例如：在保持阶段，一周安排可不超过3---4次，训练量也可减少。但在全年训练计划任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。

3.4少儿柔韧性训练的注意事项

3.4.1发展少儿柔韧性训练较为容易，这是因为少儿与成年人相比关节面角度大，关节面的软骨厚，关节内外厚，关节内外韧带较松弛等缘故。一般地说，要抓紧7岁以前进行柔韧练习，力争在12岁以前使柔韧性得到交好的发展。

3.4.2少儿柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动。这是因为少儿关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长期用力掰、压等，容易造成关节，韧带的损伤和骨骼的变形，不利于促进孩子的健康成长。

3.4.3少年在13---16岁之间生长发育较快，少年的身高体重明显增加，柔韧性下降，骨骼能承受的负荷较弱，易出现骨骼损伤，因此，要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷和强度。

二  灵敏素质

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动得空间位置和运动方向，  以适应变化着的外环境的能力。

1.灵敏素质的生理基础

1.1大脑皮质神经过程的灵活性及其分析综合能力是灵敏素质的生理基础。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换的快，才能使机体在内外环境条件变化时作出判断和反应，并即时调整或修改动作。

1.2各感觉器的机能，在完成动作过程中，需要运动员具有良好的感觉机能，表现为动作准确变换迅速，并且在空间和时间上表现出准确的定时定向能力，这就要求各种感觉器具有其高度的敏感性，因此，灵敏素质的发展与各种分析器机能的改善有密切关系。

1.3掌握的运动技能及其他身体素质的水平   灵敏素质是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。掌握的运动技能愈多而且愈熟练，大脑皮质有关中枢间暂时联系的接通就愈迅速和准确，灵敏素质才能愈充分地表现出来。并能在原有条件下反射的基础上创造出更多的新颖动作和做出更完善的协调反应。灵敏素质还需要其他身体素质的保证，必须有一定的速度，力量，耐力及柔韧性，才能真正地适应复杂的环境变化，做出准确的反应。

此外，灵敏还受年龄，性别，体重和疲劳等因素的影响。一般认为，少年时期灵敏发展最快；男孩较女孩灵活，尤其在青春期后，男孩的灵敏性更好；体重过重影响灵敏的发展，身体疲劳时，灵敏素质会下降。

2 灵敏训练的基本要求

2.1灵敏素质训练要从儿少开始

神经系统是人体发育最早和最快的系统，儿童具有较优越发展神经系统的条件，如7----12岁具有良好的反应能力，6----12岁节奏感较好，7-----11岁具有良好的空间定向能力。这都为灵敏素质提供了良好的条件。女子进入青春期，由于体重增加，内分泌系统也发生变化，就会影响到灵敏素质的训练与表现。

2.2灵敏训练的安排

灵敏训练一般安排在训练课的前半部分运动员体力充沛，精神饱满时进行。在进行灵敏训练时，教师应采用多种手段，消除舞蹈练习者恐惧心理或紧张状态，以保证训练取得良好效果。如：学生喜欢跳舞，我利用几个简单的藏族舞步变化各种动作，让学生模仿，练习学生的灵活性与模仿能力调动了学生的学习积极性，使学生的个性得到释放。济南肚皮舞培训

小结

柔韧和灵敏是舞蹈训练的基础。是舞蹈动作灵活优美，舒展大方，其魅力表现的基础。了解和掌握科学的基本功训练，能更好地提高自己和更好地教育学生。