大家好，今天我们分享七天大师训练计划2.0的第一天，希望大家喜欢！

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0D/0B/rB8BO16ENgWAM9wYABuWtpBNok0777.jpg

今天的这些都训练可以在很小的空间进行，我们只需要一个4*4的方形区域，对没有太多空间的我们会很有帮助，整个控球训练大概在10分钟左右完成，今天是训练计划的第一天，我们将从一些简单的动作开始，下面我们开始：

U型控球：

第一个训练是脚内侧U型控球，双脚交替绕着标志盘做一个U型，先用脚底将球回拉，然后转移给脚内侧，接着推球横穿身体。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EA/rB8BO16D6cuAcm6dABxTlgyIIgE481.gif

图1-U型控球

再用另一只脚向前推，紧接着继续做同样的动作，找到节奏后，来回持续60秒，开始前我们需要绕着标志盘来回推拉一段时间热身，然后再进行正式的训练。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EF/rB8CCl6D6giAFHHOABWj-doHkrU156.gif

图2-持续60秒

脚外侧U型控球：

休息25秒以后，我们开始第二个训练，脚外侧U型控球，和第一个训练很类似，但是这一次我们先将球拉回，然后用脚外侧推出横穿身体。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EA/rB8BO16D6mSActF6ABZctjhI5RQ316.gif

图3-脚外侧U型

接着用同一只脚将球推向标志盘之前，再换脚从另一个方向重复同样的动作，持续60秒。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EB/rB8BO16D6o6AM-rYABXMwYffblI191.gif

图4-换脚重复

脚内侧V字推拉：

第三个训练是脚内侧V字推拉，我们将用球做一个V型，先用脚底拉球，然后打开髋部，转移到脚内侧，斜向推向另一个方向。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EF/rB8CCl6D6s-AAxRiAB6mEiSjJww226.gif

图5-脚内侧V字推拉

当我们把球放开以后，立刻用另一只脚接住，从另一个方向重复，坚持60秒，准备开始。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EB/rB8BO16D6v2AH9VfABYI3XNWrQc661.gif

图6-持续60秒

脚外侧V字推拉：

第四个训练是脚外侧V字推拉，还是用球做V型运动，但是这一次是用脚底拉回，然后用脚外侧斜向推出创造出一个v型，触球之后将球释放。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EB/rB8BO16D6y-AdxjIABgnYJQKPMI404.gif

图7-脚外侧V字推拉

从另一个方向重复同样的动作，下面我们开始，同样坚持做60秒。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EF/rB8CCl6D616ABgkRABak5Fi8wNs171.gif

图8-保持60秒

交替V字推拉：

第五个训练是交替v字推拉，同样是用球做V型运动，但是这一次我们用脚底将球拉回。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EF/rB8CCl6D67OAWOXWABZ3RMeIkeA788.gif

图9-用脚底拉球

左右开弓，用另一只脚的脚内侧将球拉回，然后推向相反方向，然后这只脚接住继续重复相同的动作。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/D3/rB8BO16DWTCAGYOpAB0N1uonjYk355.gif

图10-两脚不断重复

L型拉球：

第六个训练是L型拉球，我们将用到第一个和第二个训练中的动作，但是这一次要加一个L型拉球。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/F0/rB8CCl6D7JyAOKOOABTLxWcIO3I276.gif

图11-L型拉球

做一个L型拉球，我们将球用脚底拉回来，然后用同一只脚的脚内侧从腿后拨球，接着用另一只脚的脚内侧从另一个方向接住推向身前，随后重复同样的动作。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/F0/rB8CCl6D7PKAfaQxABsLFS1SC7c543.gif

图12-重复同样动作

脚底画方：

第七个训练是脚底画方，这一次只用脚底用球画一个方形。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/EC/rB8BO16D7SqAbHCxAB2wX7RyKhw169.gif

图13-脚底画方

将脚放到球上，向前滚球，用同一只脚接住，拉球转移到另一只脚，然后拉回，并横向穿过，向一个方向重复30秒，换后再换方向。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs5/M00/0C/F0/rB8CCl6D7VWAKWQOAByI69sSb4k067.gif

图14-重复画方

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！