大家好，今天我们分享儿童和青少年的力量训练，希望大家喜欢！

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力量练习本身对青少年球员不会造成危害，但容易出现方法不当的情况。比赛等趣味练习是力量训练的基本形式，以利用身体自重和基本运动器械（如跳绳、小栏架、实心球等）的练习为主，直至身体完全发育，再使用哑铃和杠铃做力量训练。

 小组训练

•  守门员与其他球员一起发展力量：

– 比赛（6-10 岁）；

– 开始加强腹肌、上半身力量和核心平衡性（13 岁）；

– 通过举重，开始力量基本练习（用木杆学习正确的移 动）（14 岁）；

– 开始力量训练计划（15-16 岁）。

如果有守门员教练，可额外增加力量练习内容。课后力量训练必须考虑到守门员年龄和球队训练计划（球员已完成课堂训练量）。

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图1-小组训练

专项训练

•  足球学校，6-10 岁专项训练时间专注于技术预备（学习守门员的技术动 作）。 如果采用跳跃或越过小障碍物练习，则练习目的是协调性和变速能力。

•  预备期训练，11-14 岁

– 超等长练习；

– 跳跃；

– 腹肌小练习，训练课结束时再进行核心稳定性练习。

•  训练，15-18 岁

– 针对 15-16 岁球员：

– 杠铃力量练习（不加重），随后加杠铃片，重量约为体重 20-50%；

– 练习：超等长练习、核心稳定性练习和加强上半身力量练习；

– 同样练习与球、与专项守门员技术动作相结合；

– 针对 17-18 岁球员：

– 与成人训练相同。

如果球员感觉到持续的肌腱疼痛，应该马上休息。最敏感的部位有：膝盖骨、股四头肌至胫骨的肌腱和小腿踵肌腱。训练必须遵循循序渐进的原则，避免一些错误方法，如利用身体自重或实心球开始练习，然后再做哑铃和杠铃等。 

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图2-循序渐进

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