大家好，今天我们分享给大家带来一组训练，让我们看到专业人士和专业团队是如何训练的，希望大家喜欢！

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/42/ChO2w13whi2AbsY3AAHa53S8a4w540.jpg

今天的训练内容主要是一些自重训练，有很多训练平衡和核心稳定的内容，我们可以把它加入日常训练当中，如果我们每周在健身房做三次锻炼，很多锻炼都是围绕着负重和举重进行的，比如蹲举、卧推、举重等等，这样就有点过多了，随着这些年训练的不断进步，必要力量训练虽然必不可少，但是向今天这样的训练越来越多，有很多的自重训练，今天我们就给大家展示一下职业球员是如何训练的，我们将在地上放一个半圆平衡球，这会加大训练的难度，当然我们也完全可以不借助任何设备，我们现在开始：

第一组训练：

今天的训练我们主要关注身体整体的稳定性，我们开始第一组训练，单腿平衡合反向箭步，两种不同的练习交替进行，第一个训练时反向箭步抬膝，我们可以看到这次我们加入了半圆平衡球，加大他的难度。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/3E/ChO2w13waXWAEKvmACEm4hy0B2M474.gif

图1-反向箭步抬膝

在加入半圆平衡球情况下，这个练习是非常困难的，所以如果我们刚刚开始或者之前没有做过这个练习，那就先在地面上做，没有必要一开始就这么难。

我们的前脚一直都在球上，这可以训练我们的稳定性，从弓步到提膝，再回到弓步是非常困难的，所以我们要有一个适应的过程，这个训练我们每条腿做6次，做3组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/42/ChO2w13wiBiARxOnAB1VaDFzIJ4403.gif

图2-训练稳定性

在我完成了反向箭步抬膝后，我开始用半圆平衡球进行侧身平板支撑，这样难度更大，每边保持45秒。【侧身平板支撑3*45秒】

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wiJ-AZAN9ABj8_B7RCis015.gif

图3-侧身平板

大多数练习都需要在平衡稳定训练和核心训练之间交替进行，半圆平衡球会让训练更困难，如果我们做不到或没有准备好，那就先从地面开始，两个动作交替进行，每一种做三组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wieeAbJLeABj06SsOs4c660.gif

图4-不要急于求成

第二组训练：

接下来的平衡和稳定练习是单腿跳跃，这个练习更加动态，因为我们要做一个增强式跳跃，所以我们的一条腿保持轻微弯曲，弯腰用另一只手够脚趾。【单腿增强式跳跃3*8次】

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3witiAPvYjABQjl2zSNhU299.gif

图5-伸手够脚趾

当我们跳起时，把另一只腿的膝盖抬起来，然后站直，继续练习，这个动作非常难，对平衡和稳定性来说是个挑战。但它非常接近实战，对足球运动员非常有益，因为在比赛中我们会经常跳跃，并用一条腿着地。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wjGGAFLVqABThCsegpec374.gif

图6-非常接近实战

能够突破自己的球员不仅是最强壮、最快、技术最好的，而且对自己的身体有最大的控制力的，

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wjRiAWOKwABNFg-DAUd4081.gif

图7-身体控制力

这个训练我们每条腿做8次，然后换到另一项核心运动平板支撑，我们做60秒，每20秒改变一次动作。刚开始的20秒，我们尝试用膝盖接触肘部。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wjpyAEKOkABSu2Px1Ljc853.gif

图8-膝部接近肘部

接下来的20秒，我们将胳膊和腿反向伸出。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wjy-AUlcxABsKnG7BvhQ172.gif

图9-胳膊和腿反向

最后的20秒，做最基础的平板支撑。每组三次，一共做三组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChONol3wj9yAJZVxABS9xsDnB7k635.gif

图10-基础平板支撑

第三组训练：

接下来是严格的单腿平衡，单腿在半圆平衡球保持平衡，然后另一条腿先伸展到我们的反向侧后方，然后正前方，最后侧后方。【单腿平衡3*3次】

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/43/ChO2w13wkZuATFvzABsfOhqlinM080.gif

图11-单腿平衡

这三个方向上各做一次算一组，做三组，所以我每条腿做会做三次，然后再做下一个训练。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/45/ChONol3wkiCAFPoaABLKkLbuK6c015.gif

图12-每条腿做三次

在这个练习中，我们要做一个稍微加点旋转的登山动作，试着用一边的的膝盖去够另一侧的肘部。【登山运动3*20次】

把我们的手放在两个半圆平衡球上，这样可以加大难度，在任何不稳定的表面上做动作，都会使运动变得更有挑战性。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChO2w13wk1GAXz1tABUwZZUSOi0840.gif

图13-加大难度

如果手放到地面，这个练习就会容易很多，但把手放在不稳定的表面上，这会训练变得更加困难，因为我们需要用我的核心力量来保持稳定，这个训练做20次。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChO2w13wk-KAfsmUABN8lnwHPik055.gif

图14-核心保持稳定

在最后的练习中，我们加入一个动态练习，横向跳跃到半圆平衡球上，然后返回单腿着地。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/44/ChO2w13wlHCAMt1NABfUYYDSlKQ772.gif

图15-横跃平衡球

做完一侧，换腿做另一侧，每边做10次，一共做三组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/DD/45/ChONol3wla6AMe2AABvNKQMfs-o543.gif

图16-换腿做

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！