大家好！今天给大家带来一个系列的核心和上半身训练，希望大家喜欢！

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/EA/ChOxM1s9to-AbfBwAAf2QdsetKw089.jpg

今天的训练内容主要是俯卧撑训练，如果我们想要一个强壮的上身和核心力量，这套练习方法是非常有效的，虽然有一点难度，但是这组动作会燃烧我们的脂肪，绝对值得，我们现在开始：

第一组：

15个普通俯卧撑

10个宽距俯卧撑

10个钻石俯卧撑

今天我们的训练共分组，每组都是15个，10个、10个，一共要做100个俯卧撑，最后还有一组加强版。

第一组有三种俯卧撑姿势，我们做先15个普通俯卧撑，做俯卧撑时核心要绷紧，并夹紧臀部，切记不可塌腰。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/2C/ChOxM1s8cJ-AYukeABxYAVsUPYg442.gif

图1-普通俯卧撑

15个普通俯卧撑后，双手根据自己的能力情况分开一些，我们再做10个宽距俯卧撑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/2C/ChOxM1s8cN2AcbLfABvgCDO2d44481.gif

图2-宽距俯卧撑

做完10个宽距俯卧撑后，两只手内收对在一起，组成一个菱形，做10个钻石俯卧撑，如果起不来可以适当将两手稍微分开一定距离。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/2D/ChOxM1s8cjmADaQPAB1cDCR-EIM620.gif

图3-钻石俯卧撑

这就是第一组训练，做完后休息20秒。

第二组：

15个行走俯卧撑

10个错位俯卧撑

10个肘触膝盖俯卧撑

第二组同样是三组俯卧撑姿势，首先是行走俯卧撑，向左或者向右都可以。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/2E/ChOxM1s8c7CABG-nAB3y8MfOwaQ132.gif

图4-左右行走俯卧撑

当然也可以向前或者向后，依然是先做15个。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/31/ChOxM1s8eWiAcAFGAB1igrSpkfk463.gif

图5-前后行走俯卧撑

行走俯卧撑后立刻开始错位俯卧撑，左手在前做5个，然后换右手在前再做五个，一共做10个行走俯卧撑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/32/ChOxM1s8eiOAPaqzAB5urfZ5vAc343.gif

图6-错位俯卧撑

做完10个行走俯卧撑后，我们做肘触膝盖俯卧撑，同样绷紧腰腹，先做一个俯卧撑起来，然后将左膝顶到右肘上，连续做五个。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/32/ChOxM1s8ezGAV-S-AB6YJGzaPKw992.gif

图7-肘触膝盖俯卧撑左边

接着是另一侧，俯卧撑起来，然后右膝碰右肘，做五个。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/33/ChOxM1s8fCSATDKVAB5wz2iyUOg254.gif

图8-肘触膝盖俯卧撑右边

这就是第二组的内容，做完休息10-15秒，准备下一组。

第三组：

10个标准俯卧撑

10个侧举俯卧撑

10个旋转俯卧撑

现在我们还有30个俯卧撑，接下来是10个一组，10个标准俯卧撑，10个侧举俯卧撑和10个旋转俯卧撑，我会给大家展示如何做，先做10个标准俯卧撑。

首先是侧举俯卧撑，一侧手臂展开如图这样上下，如果你到不了最高这个位置也没关系，尽自己最大努力就好，左边5个然后换右边。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/35/ChOxM1s8f6eACniJAB8H6uxbuEw822.gif

图9-侧举俯卧撑左边

换一边依然做五个，一共10个侧举俯卧撑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/36/ChOxM1s8gP-AH1IKAB7Bkcv4-44393.gif

图10-侧举俯卧撑右边

做完10个侧举俯卧撑后，我们做旋转俯卧撑，随着胳膊的上下，将身体从一侧滑动到另一侧，像画圈一样，很简单，一圈下来是一个，向左做5个。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/BC/ChOxM1s9cgCAcw02ABnKvvcMxMQ244.gif

图11-向右旋转俯卧撑

然后再向右做5个，一共做10个旋转俯卧撑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/BD/ChOxM1s9c9WABwEkABfsan87kV0996.gif

图12-向左旋转俯卧撑

最后一个是慢速俯卧撑，顾名思义慢速就是要慢的意思，每个俯卧撑做30-40秒，我们看着秒表，因为运动时，想象总是要比实际快一些。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs3/M00/24/C0/ChOxM1s9eGiAa9XKAB3EjFGCmEw390.gif

图13-慢速俯卧撑

就这样慢慢下降到鼻子触地，然后再慢慢升起来，整个过程一定要慢，慢下慢升，完成10个就完成今天的训练了。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！