大家好，我们继续像职业球员一样训练21天计划的第19天，今天的内容是伤病预防方面内容，希望大家喜欢并留言。

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伤病预防是非常重要的，如果你想要在场上挥洒自如，就必须保持健康避免伤病，你想要预防伤病，首先要确保不要将自己置于危险之中。事实上预防伤病保持健康的方法不计其数，有些是主动的，有些是被动的，最重要的是通过坚持形成一种习惯。

动态拉伸

对于球员应该做动态拉伸还是静态拉伸一直存在争议，大多数的研究表明，足球运动员应该更倾向于动态拉伸，今天我们就介绍动态拉伸：

这并不意味着静态拉伸就毫无意义，我们稍后给大家介绍，不论是准备训练还是比赛，首先要通过动态拉伸激活肌肉，这样会提高你在比赛中的平衡能力和协调性，增强活动能力，还有其他很多方面。

现在给大家展示几个例子，大家都知道下图这是股四头肌拉伸，但是并不是在静止状态下完成，而是在慢走的过程中，每次保持拉伸3-5秒。

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图1-动态拉伸1

紧接着是摆腿运动，找一个队友或者墙保持平衡，左右腿前后摆动各10次，然后再左右摆动10次。

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图2-动态拉伸2

横向摆动时，我们面向墙站立，将注意力集中在臀部的旋转上。

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图3-动态拉伸3

下面进行一些更深层次的运动，将深度横向弓箭步和脚筋拉伸相结合保持几秒钟。

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图4-动态拉伸4

我们也可以更复杂一些，将弓箭步、股四头肌拉伸和脚筋拉伸结合在一起。

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图5-动态拉伸5

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图6-动态拉伸6

接下来是我们的髋部屈肌，足球运动员的这个位置一般会很紧，你可以用这些简单的拉伸来修复。

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图7-动态拉伸7

静态拉伸：

静态拉伸一般安排在比赛后，理想的状况是保持每个姿势约30秒或是5个深呼吸。在做静态拉伸时如果有剧烈反应可以减轻一点，但是一定要保持轻微的不适感，让自己感受到拉伸。

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图8-静态拉伸1

试着拉伸所有主要肌肉群，拉伸方法有很多，在足球之路找到一些拉伸的动作，建立一个拉伸的程序，然后坚持下去。

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图9-静态拉伸2

泡沫辊

泡沫辊在这些年越来越流行，你可以看到很多人在赛前或者赛后进行泡沫辊训练，我们可以用泡沫辊或一个PVC管进行训练，但是PVC管就比较深度了，如果是新手就先选柔软一些的。

泡沫辊可以提高我们关节的活动范围、肌肉性能和赛后的全面恢复能力，但是在使用泡沫辊时有一点要注意，那就是不要滚下背部和关节，因为滚下背部会让肌肉处于自我防护的机能保护脊椎，不但没有放松反而适得其反，同样关节距有很复杂的软组织的部位，同样会增加他们的压力，使用不当会增加受伤的风险。

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图10-泡沫轴示范1

泡沫辊只需要两分钟的滚动就能让自己获益。我们应该把常用的肌肉都滚一滚，例如腿后腱、小腿、股四头肌、内收肌、骼胫束还有臀大肌等等。

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图11-泡沫轴示范2

每个肌肉群滚动30-60秒，如果感觉到有疙瘩或者酸痛感，先停几秒，然后再继续，这些都是非常重要的训练，你可以在场下练习，这个练习作用是增强肌肉、关节和韧带，它们对比赛至关重要。

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图12-泡沫轴示范3

弹力带：

我们找一根第五天说过的弹力带，以便做下面的运动，它们都非常有用，不仅仅可以预防伤病，还可以增强协调性。

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图13-弹力带训练示范1

我们把弹力带固定在脚踝上，向前走、向后退或者侧面走，我们还可以学怪物走，两腿分开宽一点，几乎要蹲下去，然后完成它。

我们还可以向外迈出一定的角度来回走，做完以后一定会很有感觉，休息一下，然后准备进行臀部转动训练。

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图14-弹力带示范2

臀部力量&稳定性训练

这个动作最好的一点是不需要借助任何装备，看上去很简单，其实不然，单腿站立保持稳定，尽可能将腿抬起伸直，然后放下但不能触地。

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图15-向前抬腿示范

做完正面抬腿，然后向侧面伸展，

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图16-侧向抬腿示范

接下来向内或者向外转圈，换腿之前，每个动作做10次。

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图17-抬腿转圈示范

核心力量：

我们先从标准平板支撑开始，做3组，每组30秒。

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图18-平板支撑示范

然后变为转体支撑，尽可能活动我们的核心肌肉，左右各一次为一组，做3组，每次30-60秒。

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图19-转体平板支撑示范

如果你想挑战一下自己，还可以再增加20-30秒，增加点花样。

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图20-曲臂直立平板示范

背部和臀部练习：

我们虽然不是进行全身的锻炼，但是背部和臀部肌肉必须要练到，保持下图这个背部太高的姿势10-20秒，做3组。

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图21-直升机训练示范

然后，我们在做像下图这样的两头起，不断地上下移动，做25-50个。

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图22-两头起训练示范

脚踝力量

我们在第九天的时候我们就讲过脚踝力量，因为它对于足球运员来说太重要了，今天我们介绍另外一种锻炼方法。用一个弹力带套到脚尖，然后对抗阻力上下运动。

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图23-脚踝力量训练示范1

上下运动之后再向外侧发力对抗阻力。

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图24-脚踝力量训练示范2

紧接着脚踝转圈，向内一组，再向外一组。每个方向我们做2*10组。

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图25-脚踝力量训练示范3

当然你也可以变换方法，通过单腿站立，增加一些稳定性训练进来，这都取决于你，但是一定要挑战自己

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图26-脚踝力量训练示范4

第19天训练内容：

动态拉伸训练

阻力带&力量训练

泡沫轴或者静态拉伸

今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！