一觉醒来浑身酸痛，迈不开腿，人整个拉了胯。第二天本可以有更好的状态，只是因你没做对！

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如果你想知道比赛后如何快速有效恢复，减少疼痛还能继续第二天的比赛，那么这个教学能够帮到你，今天我们就讲讲如何在赛后快速恢复的秘诀。

补水：

首先要补水，比赛强度越大，流汗越多，需要补充的水份越多；我们首先要让自己的尿液恢复清澈，如果你注意观察的话你会发现大量流汗之后你的尿液会变黄，所以要让它恢复到正常状态就得多补水。

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图1-赛后要补水

补水的方法可以参照我们之前更新《像职业球员一样21天训练计划挑战（day10）》中的内容来做。

补水的方法：

体重每下降一磅需要补充16-24英两（500ML-744ML）的水份

补充营养：

营养，比赛结束之后要适当地补充碳水化合物，如果第二天还有比赛补充水果和果汁也是不错的选择。

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图2-补充营养

当然也要补充一些蛋白质，在这一天赛后的时间里你要格外关注自己蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄取，我们在这里并不能告诉你准确摄入数据，因为这取决于你身体的需求和体质。

碳水化合物补充方法：

碳水化合物对应2.3-4.5克/1磅（1磅=0.9071847斤）体重，碳水化合物是能量的主要来源，你可能需要多达400克的碳水化合物，还要根据训练的长度和强度来定。

假如你的体重是120斤，大约为132磅，那么你每天应该摄取的碳水化合物则为303.6-594克。

冷热水交替：

接下来进行冷热水交替浴，先从冷水浴或者冰水浴开始，如果有冰块你可以在浴盆里根据需要加冰块，总之越冷效果越好对身体越有益，因为冰水既可以帮你去除乳酸，又可以帮你降低大脑的兴奋度，如果没有冰水你也可以只用冷水，仍然是有效果的。

无论是加冰还是冷水，刚进去的时候是最艰难的时刻，所以要咬着牙挺过最初的几分钟，进入浴缸坐好，然后就把注意力放在呼吸上，只要挺过前几分钟，慢慢就会变得好起来。

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图3-冰水浴

接下来你可以拿本书或者IPAD的放旁边，用来分散注意力，你也可以用手机，不过比较冒险，因为太冷万一你手一抖，噗通就会掉进水里。

我们建议最好在里面泡20分钟左右，这样可以帮助你有效的释放身体中的乳酸，让你恢复得更快。20分钟的冷水浴之后，紧接着温水浴

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图4-看书分散注意力

20分钟的冷水浴之后，紧接着温水浴，不是那种很热的水，温水就好，身体刚刚在冷水中浸泡过，如果直接就用热水，很有可能灼伤皮肤，所以舒服的温水浴就好，在经历了冰冷之后，现在感受热量慢慢进入你的肌肉，你会发现从冷水中出来进入温水中的时候你会感到异常舒服，最后当你从温水中出来的时候，那种感觉堪称奇妙。

泡沫轴放松：

在冰火两重天之后，你会感觉非常舒服，紧接着做一些泡沫轴训练，泡沫轴是非常有效，用来放松肌肉的工具，建议每个小伙伴都备一个。

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图5-泡沫轴放松肌肉

做这个训练时，我们不需要机械的每组30秒做5组这样，你根据自己的情况特定放松身体某些反应比较大的部位。所以你要分析自己的身体，哪个感觉有点紧，哪个有点疼，就放松哪个地方。

拉伸：

泡沫轴之后我们再做一些拉伸，和泡沫轴一样，拉伸也要关注那些紧绷的肌肉，哪里感觉疼就拉哪里。

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图6-静态拉伸

每个拉伸动作至少要做30秒，在热身的时候要做动态拉伸，现在正在做就是静态拉伸，你要保持动作30秒，或者深呼吸十次，拉伸动作也可以跟着呼吸的节奏逐步加强，这个时候你也可以看电视，但是一定要关注拉伸的部位，等做完30秒的拉伸之后，你会感觉非常放松。

按摩：

最后这个不做为基本要求，有一点点奢侈，那就是用按摩椅按摩，没有的可以找女朋友，女朋友不帮忙那就算了，总之别因为这点小事反倒蚀把米，建议进行20分钟左右的腿后按摩。

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图7-按摩椅按摩

恢复步骤：

最后我们一起回顾一下如何有效恢复，首先赛后要立刻补水，通过大量饮水让自己的尿液恢复正常，其次要及时补充营养，摄入充分的碳水化合物，搭配适量的蛋白质，碳水化合物能为肌肉提供充足的能量。

在接下来的一天里，你要考虑摄入有益健康的蛋白质碳水化合物和脂肪，然后进行冷热交替浴，先做冷水浴，水越冷效果越好，20分钟以后你会感觉非常舒服。紧接着你还可以针对特定的肌肉做一些泡沫轴训练和拉伸训练以全面放松。

补水（让尿液恢复清澈）

营养（蛋白质、碳水化合物和脂肪）

冷水浴（至少20分钟）

温水浴（至少20分钟）

泡沫轴（有目的地放松）

拉伸（有目的地放松）

这里需要提醒的是，如果没有这里提到的一些设备工具，你仅仅用凉水冲泡也是可以达到相当的效果，但是不要在运动后立刻就凉水冲泡，切记！不要运动后立刻凉水冲泡，你应该在运动后1个小时左右采用凉水冲泡，用凉水时先局部然后在扩大面积，给身体一个逐渐的适应过程，一定不要兜头一盆凉水直接下来，否则不但容易感冒还易催生其他疾病，最后你按正确的方法做完，一觉醒来你会发现腿部会有明显的充满力量的感觉。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！