大家好，我们继续21天训练挑战计划，今天的主要和大家聊聊作为足球运动员应该吃什么，如何吃的问题。

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开始之前我必须提前声明，适合我的饮食方法和营养不一定适合你，所以你在开始之前一定要先听听专家或者营养师的意见，全面了解自己的身体状况，自己到底需要什么，这么做到底对不对，有的放矢才能事半功倍。

为了准备今天的内容，我们专门采访了美国职业足球大联盟俱乐部运动医学领域的营养专家和营养师，他们致力于帮助足球运动员或者短跑运动员获得更好的身体状态，所以对我们会有一些借鉴意义。

作为一个运动员，对身体的要求很高，吃什么很重要。在讲吃什么之前，我们先看看应该远离哪些食品。

没营养的食物：

相信您肯定知道我想说什么，垃圾食品、腌制食品、薯条、蛋糕、油炸类食品，这些食品口感确实很好，虽然在一定程度上可以提高我们的愉悦性，但是对我们的身体没有任何帮助。所以，我们应该远离那些重度加工的食品和糖分过多食品。

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图1-薯条

也不是完全不能吃，偶尔吃点可能并没有什么大的影响。但是你每天都会面对吃什么的问题，严格的自律是成功的前提。

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图2-甜甜圈

排名前五的日常饮食清单

首先我们了解一下日常饮食的一些基础知识，把他们科学地融合在一起就是我们一顿健康的美味。

蔬菜:

我们都知道蔬菜很重要，因为它们富含抗氧化剂，天然抗氧化剂可以帮助人类预防心脏病和癌症等多种疾病，并能增进脑力，延缓衰老。所以作为运动员有些蔬菜是应该进入你的日常饮食清单。

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图3-蔬菜

比如西兰花、甘蓝、菠菜等，可以每天换着吃，但是记住做的时候要尽量不要破坏它们的营养。

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图4-西蓝花

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图5-甘蓝

一般的深色绿叶菜，营养价值高，并且抗氧化剂含量丰富，这就是我们的首选。如果可能尽可能吃些生蔬菜，如果吃不惯生的，尽量选择清蒸。

水果:

水果和蔬菜都是必须的，运动员的身体负荷很大，如果缺少某些微量元素，你会经常感觉到疲惫、肌肉也更容易受伤，进而缺乏力量，甚至会破坏你的免疫系统，所以千万不要忘记吃它们。

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图6-水果

香蕉、草莓、橘子这三种水果都是很好的选择，最好的做法是至少一天一餐，就像食物彩虹。

碳水化合物:

碳水化合物这些年被媒体过分丑化了，当然他们笔下的那些只是不好的碳水化合物，大部分还是对人体有利的。对于足球运动员来说燕麦片、牛奶什锦早餐、全谷物面食、蕃薯、糙米就是补充碳水化合物很好的选择。

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图7-麦片

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图8-牛奶

 

脂肪:

提到脂肪，大家第一印象就油腻腻的肥肉，很多人唯恐避之不及。其实，脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，多吃富含脂肪的食物，可以更好地保护心脏及全身健康。

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图9-牛油果

健康的脂肪是有益的，他们是细胞生长的重要元素，为我们提供能量，一些富含脂肪的食物包括：坚果、奇异子、橄榄油、橄榄油、花生酱和牛油果等等。

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图10-花生酱

益生菌:

很多人可能会忘了益生菌，富含益生菌的食物有酸奶、克非尔kefir（一种酸奶的种类）等。

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图11-酸奶

益生菌有助于内脏健康，帮助消化系统，对我们的身体健康和消化系统都很有帮助。

蛋白质:

蛋白质的重要性不用多说，草饲牛肉、自由放养的鸡都含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效提高肌肉修复和增长能力。

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图12-黄豆

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图13-豌豆

其他富含蛋白质的食物还有，扁豆、大豆、有机草喂牛奶、豌豆、鱼、鸡蛋、藜麦、坚果等，当然还有很多，今天只是简单列一些常见的富含蛋白质的食物。

补水：

最后是水，你一定认为这非常简单，喝水谁不会，都是什么时候喝，每次喝多少，这些问题你了解吗？每天八杯水并不是放之四海而皆准，补水还需要根据你的运动量和天气而定，天气40度的时候当然需要更多的水了，当然一些水果和蔬菜也会帮助你增加水的摄入。

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图14-水

 

训练比赛如何补水：

训练和比赛前2-3个小时，要补充16-20英两（1英两 等于 31.1035克）的水，摄取适量水分，确保不能脱水。如果是热身和训练前就减半。

注：1克=1毫升，20英两约为600克（600毫升），现在市面上矿泉水多为550毫升。

赛后如何补水：

比赛结束后要补充流失掉的体液，所以在比赛和训练前就要科学的做好准备。当你刚进行完艰苦的训练或者打满90分钟的比赛，抑或烈日当头你都需要及时补水，到底该补多少呢？下面这个标准可供参考：

体重每下降一磅需要补充16-24英两（500ML-744ML）的水份

除了水还应该喝什么呢？

可口可乐、茶、咖啡还是先不要喝了，运用饮料也只是在非常必要的时候再喝，比如顶着烈日的艰苦训练后可以稀释一些运动饮料进行补充。

赛前饮食指南：

一般来说每周的饮食要规律，不要在比赛前随意变换，如果想尝试新花样，可以在训练期的时候尝试，这样风险更小一些，在尝试新东西时要一定要聪明一点。

那么，像碳水化合物、蛋白质、脂肪，这些食物该如何搭配，比率是怎样的呢？这没有简单的标准答案，但有一些指南，当然你也可以尝试搭配出适合自己的食物。

碳水化合物对应2.3-4.5克/1磅（1磅=0.9071847斤）体重，碳水化合物是能量的主要来源，你可能需要多达400克的碳水化合物，还要根据训练的长度和强度来定。假如你的体重是120斤，大约为132磅，那么你每天应该摄取的碳水化合物则为303.6-594克。

蛋白质对应1克/1磅体重，算法同上。

保持：1克

增长：1.5克

蛋白质的需求也是不一样的，如果为了保持，摄入量大约为1克/1磅体重，如果是为了增长则增加到1.5克/1磅体重。

蔬菜:

当然我们还不能忘了蔬菜。

脂肪：大约占食物30%

脂肪稍微简单一些，占整个食物的30%左右，脂肪分为三种：多不饱和脂肪、单一不饱和脂肪和饱和脂肪。

我不喜欢吃早餐怎么办？

经常被问到吃早餐的问题，问题的关键不在于你是不是吃早餐，而是你能不能保持营养均衡。一顿好的食物必须是蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡组合

下面是一个营养师调制食物的例子：

香蕉一根、菠菜1-3克，两勺花生酱，它富含丰富的蛋白质，椰子油、希腊酸乳、一点肉桂，最后加入水或者牛奶，主要看你个人的偏好，搅拌均匀后一份营养均衡绿色健康的食物就调制好了。

最后，希望大家行动起来，良好的饮食和营养对足球运动员来说非常重要的，大家一定要认真对待，坚持下去一定对你的身体和比赛都有很大的帮助。

今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！