大家好！今天我们的主题是脚踝，给大家讲讲如何通过练习类似深蹲和硬拉这样的动作来预防一般的脚踝损伤。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/FE/pIYBAFj4E4mAadUPAA3yL5kQMz0849.jpg

在我们学习之前先了解足部的大概结构，我们受伤的部位主要就是踝关节与距骨关节这两个部位。

足部结构：

腓骨的前沿是我们的脚外踝，胫骨的前沿就是我们的内踝，他们与图中的距骨共同构成我们的踝关节，而我们脚后跟的那块骨头叫跟骨，他与距骨共同构成了距骨关节。这两个关节是我们足部非常重要的关节，也是最易受伤的地方。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/FF/pIYBAFj4FHCAShYHAAGugWtQKwQ193.jpg

图1-足部结构

我们都有过这样的感受，当你在做深蹲和硬拉的时候，向下蹲到一定程度，你会感觉脚踝前部绷得很紧，你不能继续向下，会感觉到不适，

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/62/AE/o4YBAFj4FA6Ab_1XAAKjcdRqi0U818.jpg

图2-下蹲示例

因为人体是一个有机统一的整体，所以这种不舒服会逐步向上到达膝盖或者臀部，这肯定不是我们想要的。今天给大家讲的方法对慢性踝关节损伤或者因某种原因造成的踝关节扭伤非常有效，我会给大家演示如何通过运动改善。

在开始之前首先我们要理解其中的原理，当你在做深蹲的时候，我们不会关注小腿后侧肌肉的紧绷感，因为那只是我们相关肌肉拉伸的正常反应。我们关注的是脚踝前部的紧绷感、疼痛感和阻塞感。这很容易识别，就是我们脚踝两侧两块突起的骨头固定着可以自由活动的地方，这两块骨头一个是胫骨，一个是腓骨。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/F5/o4YBAFj3CSiAcp-DAB64v8kRQaM130.gif

图3-踝关节图例

我们的踝关节就在这中间灵活活动，当它向上活动的时候，踝关节就会内收到胫骨之后，当我们下蹲的时候，和脚向上勾的都是足背屈，正常你需要通过充分的足背屈才能保持脚后跟紧贴在地面上。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/F5/o4YBAFj3CgyAW1G9ABv0ivOxbvk360.gif

图4-足背屈示例

如果你是一个慢性踝关节扭伤患者，你就会感到失去了这样灵活活动的能力，脚尖不能够完全向上勾，这是由于扭伤，我们的腓骨上端向这个方向过于靠前造成的，可以通过两种方法解决这个问题，稍后会给大家演示。

第一种方法：

现在你看下图当腓骨这块骨头过于突前，就不能自由活动，当你下蹲或者上钩脚尖的时候就有阻塞感还会非常疼痛。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/51/pIYBAFj3G0mAPO2_AA-tIb3zpnc166.gif

图5-腓骨前移示例

这时你可以做两件事，第一你可以让胫骨在这个固定的关节上向前，将阻力带固定在胫骨后侧，向上一点，大概在脚踝上面3、4英寸的样子。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/53/pIYBAFj3HjGADc9lAAEBKp-lYj8225.jpg

图6-阻力带固定位置示例

固定好之后，将阻力带拉紧，保持脚后跟不离地，向前做弓箭步。阻力带拉紧就会将胫骨向前拉，胫骨在向前的过程中，和它相连的关节就会自然地向后，这也正是我们想要的。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/62/pIYBAFj3L-KAaG8sAB7mguw8Jbs148.gif

图7-弓箭步示例

当你进入这个姿势的时候，阻力带会自然将你向前拉，你要做的就是向前弓箭步慢慢放松阻力带，这个时候你要将注意力集中在膝盖向前推的过程中，让足背屈的程度更大。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/62/0F/o4YBAFj3Lh6ABi8HABk0XWtthgQ849.gif

图8-足背屈示例

直到足够让弹力带完全松弛，像这样做8-10次，此时当你从弹力带中出来的时候立刻就会感觉到脚踝活动的幅度更大了，也能在脚后跟不离地的情况下下蹲的更深了。

第二种方法：

另外一种方式是锻炼距跟关节自身，将弹力带缠绕到另外一个方向，弹力带的位置要足够低，把它放到了踝关节以下。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/63/pIYBAFj3MRyAKEa4AB1zmpWO3gE545.gif

图9-阻力带固定部位示例

先让脚向下，然后向前迈步，再用另外一只脚踩住弹力带，现在你可以看到拉力是向这个方向。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/62/12/o4YBAFj3MheANPXvABe64cybREs448.gif

图10-踩住阻力带小腿前倾

当我们向外倾斜发力的时候，我们的膝盖要向前向下，此时的拉力是向后向下的。我们将距跟关节用这种方法向下拉，也可以增加脚踝灵活的程度。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/64/pIYBAFj3MwmAasYIABwkRrkcm64740.gif

图11-做足背屈示例

第三种方法：

如果这两种方法都不起作用的话，我们可以试着锻炼腓骨前端，我发现患有慢性踝关节扭伤的短跑运动员他们的腓骨前端有95%的概率会错位前移。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/65/pIYBAFj3M_mAWbdMABALe6DNjkc059.gif

图12-腓骨前端错位前移

下面将脚放到凳子上，你抓着弹力带在脚踝上包裹一圈，你要确保完全覆盖了整个骨头区域。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/61/66/pIYBAFj3NhyAHnBcABkImG9zZrc330.gif

图13-阻力带包裹脚踝

用弹力带完全包裹住脚踝，然后紧紧抓住，让阻力带能抓到脚外踝这个鼓包，然后用右手紧紧拉住环绕交到左手，抓紧向后拉住，让他有一种“拧”的感觉。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/62/16/o4YBAFj3N2iAe6wiABq668YbyHw759.gif

图14-拉外踝示意

接下来再将膝盖向前尽量获得更大的足背屈，然后恢复，换右手重复相同的动作，在这个过程中我们要将注意力放在腓骨前端向后侧滑动上。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/62/17/o4YBAFj3N9mAFZAtABhL4uCKLcM148.gif

图15-足背屈示例

当你做几次之后重新回到地面，我保证你立刻会感觉到踝关节灵活了不少，尤其是那些踝关节扭伤的患者，尽管没有完全恢复，但也会感到轻松不少。

虽然这只是一个小技巧，但是我相信一定可以帮助你提高脚踝的灵活性，你还不需要活动身体的其他部位。当你在做深蹲和硬拉的时候需要下蹲地很深，如果你坚持这几项训练，我保证你的脚踝会更灵活，痛苦会更少，最后希望大家尽快脚踝扭伤中恢复。

但是这些只是暂时的，如果想要长久，那就要经常锻炼，一个星期两到三次，不断坚持力量就会越来越好，最终会永久性增强你的脚踝力量。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学内容请继续关注足球之路！