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阅读《自控力》有感
(2015-03-08 13:46:46)
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佛学 |
分类： DBZ*LOHAS[乐活] |
本书主要讲述意志力，号称斯坦福大学最受欢迎心理学课程。从书名和相关论述不难看出作者基本把自控力和意志力等同了。
这一点似乎与东方思维有所差别。我们似乎认为两者差异较大，意志力似乎更强调耐力和持久性。而作者给出的定义没有这层意思。
书中意志力的定义——就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
摘录书中关键论点如下：
0. 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。
1. 自知之明是自控的基础。
2. 集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。
个人自我评估最大弱点在于——集中注意力。
过去学习和关注范畴过于广泛。
心率变异度能够很好反映意志力的程度。
任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。
意志力储备——
自控力太强需要付出能量代价，即获得自控力不是“免费”的。
人们在早晨的意志力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。
意志力规则：把想要做的要事放在意志力最强的时候去做。
自控力就像肌肉一样有极限。
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
现代人在饥饿时更愿意冒险。
意志力饮食方案：不可过度依赖糖分。推荐低血糖饮食，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
增强意志力储备的方法：锻炼、保持良好睡眠、保持健康饮食、和朋友家人度过美好时光。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
现代人在饥饿的时候更愿意冒险。
意志力肌肉——充分锻炼，可以突破第一次疲惫感。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
我们不能控制所有的事，但提高自控力唯一方法就是提升我们的极限。
我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中吸取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。
意志力饮食——确保你的身体摄入足够的食物。
道德许可效应——有明显道德标准的人能够说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的。 典型例子：希特勒。
道德许可最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它诱导我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的”款待“。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
明日歌：明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。
期待未来再好好表现——这是一种陷阱。
今天放纵，明天改变——这是一种恶性循环。
许可陷阱——我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
光环效应——当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。
为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
自我批判会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了”我要做“的力量，还耗尽了”我想要“的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
发誓改变会让我们充满希望。
不切实际额的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。
虚假希望综合症——希望、落空、负罪感、再次希望的循环。
缺乏切实执行改变的行动。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。
受到诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。
想象未来的自己能增强你现在的意志力。
快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。
你喜欢的人比陌生人更有传染性。
实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
担忧的人会变得更担忧。
对内接受自我，对外控制行动。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
shannon
Mar 9th, 2015
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