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MMA式引体向上，打造格斗肱二头肌

用MMA训练的方式让你拥有攻击性的二头肌

——本文部分内容编译自美国相关训练资料

本文选自我的《技击功能性力量与体能训练系列》

作者：张付

你已经弯举到力竭，但你的肱二头肌仍然没有生长；你的肱二头肌很大，却发不出大力的锁技；你拥有了肱二头的山峰，但在近身肉搏时却无法利用它控制对手。OK，介绍一种MMA（综合格斗）中训练肱二头肌的方法，它把发展肱二头肌体积和力量相结合，让你既拥有壮硕巨臂，又拥有对抗时的控制力。

简介：

格斗肱二头肌：格斗较量，在近身中使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与。这时，肱二头肌的力量和多角度复合发力能力则至关重要。再比如勾拳和摆拳时也需要肱二头肌发力，但此时的发力性质和一般的哑铃弯举发力性质完全不同。

健身健美中的肱二头肌：该肱二头肌注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的多角度复合发力能力训练。

MMA式引体向上的训练方法：

双手抓住单杠，握距略宽于肩，掌心朝向训练者（也可朝前）。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20秒。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆。用你的极限速度做3至5次这样的爆发式引体向上。

MMA式引体向上每次训练可进行4至8组，依训练水平而定。

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原理解析：

摔投技和关节技中有很多肌肉等长收缩。比如你使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3至5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了你身体的全部重量，此时你将募集更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。

案例：

A与B两个人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B 摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌僵持较力。（这又是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。而A突然肱二头肌向自己胸部方向发力使较力大战获胜，成功控制B的肘关节完成精彩的十字固。（而最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3至5次爆发式引体向上，训练了这种能力）。

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