背部可以划分为四个明显的区域：1、背阔肌上部和外侧，2、背阔肌下部，3、中背部，4、下背部。

1、  背阔肌上部和外侧：使用握距至少宽于肩部的宽握距进行锻炼，这个区域的背部能构建倒三角形的体型，通常从头上拉下或从正前方向后啦

最佳练习：宽握引体向上，宽握俯身杠铃划船

可选动作：宽握坐姿下拉

2、  背阔肌下部：使用反握类划船练习或窄握引体向上/窄握拉力器下拉进行锻炼，

最佳练习：反握拉力器下拉，直臂拉力器下拉

3、  中背部：使用中等握距或窄握距的杠铃、哑铃、拉力器划船练习，目的是增强中背部的厚度

最佳练习：单臂哑铃划船，窄握坐姿拉力器划船

可选动作：窄距对握坐姿下拉

4、  下背部：使用弯腰类练习加强下背部。

最佳练习：山羊挺身，支腿硬拉。