下面的“不良想法日常记录表”由研究自我对话的先驱之一阿伦贝克设计。该表专门用来帮助你鉴别和反驳自己的消极想法，尤其适用于在你感觉焦虑、抑郁、自我批判或者其他类型的烦乱的时候。依照下面的指导从左到右填写表中各栏234

1.场景用少量几个词语描述让你想觉焦虑和乱的场景。如果仅仅是一些内的想法、期待或回忆让你，那就用词语来描述一下它们

2情绪：当你感觉心烦意乱的时候，具体体验到的是什么情绪（例如焦虑、抑郁、羞愧等）。用0-100的量尺来说明这种情绪体验的强度

3.自动想法：这一栏是让你写下那些导致你感觉焦虑、抑郁或者烦乱的消极自我对话。回想一下当你产生强烈的情绪体验时，你对自己说过些什么，记得要谨慎区分开头脑中的想法和由这种想法导致的情绪。问问自己，是什么想法导致了你的这种体验。如果你在做这个练习的过程当中仍然感觉烦乱和紧张，那就应该先给自己点时间放松，然后再尝试去鉴别你的自我对话。确定了你对自己说过的话以后，用0-100的量尺来评定你在多大程度上相信它们。

4.理性反应：在这一栏中写下可以反驳消极自我对话的积极陈述。想想你要采取怎样一种更有建设性、更站得住脚的观点来反驳你的消极想法，如果必要的话，使用苏格拉底诘问来挑战消极的自我对话。你得确定自己多大程度相信自己写出的反驳陈述，同样用0—100的量尺来评定你对这些观点的相信程度。

5结果：首先，重新评定一次你对原来的消极自我对话的相信程度（在写下积极的反驳陈述之后），然后再重新评定你原来有过的那种情绪体验，现在这种情绪体验的强度是多大？注意在填表之前至少先复印50份以备用。

如果你真的想改变消极自我对话的习惯，我推荐你至少用两周的时间每天填写一张“不良想法日常记录表”。这之后的两个月内，每当你感觉焦虑、抑郁、自我批判、愤怒或者烦乱的时候，就填写一张此表。你需要付出一定的时间和努力来写下你的消极自我对话和积极的反驳陈述，但这时间和努力都是值得的。每当你发现消极想法开始冒出苗头时，就写下对应的反驳陈述，重复这一举动能帮助你内化形成新的思维习惯。经过一两个月这样的练习之后，你会发现自己开始自动地反驳消极的自我对话，也不再需要付出太多的努力。在应对各种类型的焦虑和惊恐发作的过程当中，养成反驳的习惯是其中意义最重大的一步。