身体紧张的控制
(2011-10-10 01:42:27)
身体紧张属于躯体焦虑的表现。在恐惧即面临危险时，身体处于极度的紧张状态，表现为心跳加快或心怦怦地跳、屏息、全身肌紧张或发抖、恶心和腹部不适、出汗增多、发热和脸红或发冷和苍白、晕倒、视力模糊等。在焦虑时，也有身体紧张的表现，但程度较恐惧时轻，从个体的姿势可以看出：头向前、身体前弯且僵硬、耸肩、两手握拳、双臂交叉或紧靠两胁、两腿交叉、双脚朝上、呼吸浅快、面部肌肉紧张、收紧下颌、蹙额、双眼睁大或微闭、站立或不安地来回行走。个体的紧张姿势不仅增加自己的紧张水平，而且也将自己的焦虑传给他人。越保持这种紧张姿势，大脑从肌肉接受到的紧张信息也越多。最后，这种姿势会使个体疲劳和肌肉疼痛。如果能将这种姿势放松，焦虑也会减轻，个体的感觉也明显不同。
身体的紧张和松弛是如何调控的恐惧和焦虑时身体的紧张主要是由自主神经和应激激素联合调控，尤以自主神经的作用最重要。虽然自主神经的活动是不自觉的和非随意的，但也可以在一定程度上加以控制。控制的机理是：自主神经分为两部分：交感神经系统属于觉醒系统，这一系统的活动使机体处于准备状态，如在面临危险或威胁时是“战斗”还是“逃跑”。副交感神经系统属于松弛系统，这一系统活动帮助睡眠和食物消化，有利于机体积蓄能量。任何时候这两个系统中只有一个系统起主要作用。这提示，如果找到一种方法在需要时
“打开”松弛系统，觉醒系统就会自动“关闭”。因此，虽然不能直接控制自主神经系统的反应，但是通过掌握松弛技术可以有效地３３９焦虑障碍的诊断和治疗影响自主神经的机能活动。我们可以随意地运动自己的手和脚，但我们不能随意地降低心率和停止出汗。然而，由于心身密切联系在一起，一旦掌握松弛自己肌肉的技巧，精神和身体也会自动地平静下来。当身体处于深度的松弛状态时，精神绝不可能紧张。这是经过检验的科学原则。松弛实验已经证明，有规律的练习可以降低血压。学会了“打开”放松就可以“关闭”焦虑。
如何放松肌紧张放松技术：人体的肌肉分为不同的肌群，有些肌群活动使人处于紧张体位，而另一些肌群活动则使人保持松弛的体位；而且这两类肌群不能同时处于活动状态。这一规律提示，如果运动使体位保持松弛状态的肌群，则使体位紧张的肌群就会停止活动，而使机体处于松弛状态。Ｍｉｔｃｈｅｌｌ的“简单放松”技术就是利用这一规律。要很好地应用这一技术，首先要熟练地掌握它。下面是这一技术的练习方法。
１）体位可在下述３种方法中任选一种：平卧，头下枕一小枕头；坐位，头舒适地靠在椅子的高靠背上；坐位，前面放一桌子，桌子上面放一枕头，上身前倾，将头靠在枕头上。
２）指令练习肩部：将你的双肩向下拉。停———注意，你会感到你的双肩向下，离开你的双耳，你也会感到你的颈子变长了。练习肘部：将你的双肘向外运动，形成一个角度；这样，双手会稍稍弯曲。停———注意，你的上臂现在离开你身体的两侧，与身体成一个很宽的角度，两臂的重量应该放在支持物（如扶手）上。练习双手：将你的两个手腕放在支持物（如扶手）上，伸直你的手指和大拇指，这样手指变长了。
停———注意，你的手指和大拇指伸直、分开、放在支持物上。练习髋部：将你的髋部向外转动。停———注意，你的髋部如何向外旋转，你的膝正朝向外侧。练习膝部：轻轻移动你的膝，直到感到舒适为止。停———注意，你感到膝很舒适。练习双足：将你的双脚趾向下弯。停———注意，你感到双脚在悬摆，而且沉重。练习躯干：将你的躯干推向你背部靠着的支持物上。停———
注意，你感觉到躯干的重量压在支持物上。练习头部：将你的头向后靠在支持物上。
停———注意，你感觉到头的重量压在支持物上。练习呼吸：按照你自己的速度，经鼻子轻轻地慢慢地吸气，你感到肋骨向内移；然后，经鼻子轻轻地慢慢地呼气，你感到肋骨向下移。练习下颌：将你的下颌向下拉。停———注意，你的口张开，下颌变重，两唇放松。练习舌：将你的舌向下压。停———注意，将你的舌放松。练习双眼：闭眼。停———注意，你感到眼睑轻轻地靠在眼球上，眼前一片黑暗。练习前额：从眉毛起放松你的前额，向上到头皮，向下到颈后部。
停———注意，你感到头发向同一方向运动。放松精神：或者全身反复进行相同次序的运动，或者选择一段自己喜欢的旋律，让自己的思想反复默唱；也可以选择一首歌、诗或祷告，让自己的思想反复默诵。如果你的思想被担忧的想法而分散，不要烦恼，将它丢开，使自己的思想回到所选的愉快意念上。完成动作：做动作要缓慢。身体朝各个方向缓慢运动，引发呵欠。在起身之前坐几分钟，再转动身子，然后起来。
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