许先生，35岁，身高175CM，62Kg，体脂15%，经常游泳，每周两次，每次1000米，心肺功能较好，希望通过训练提高自己的体能；根据自己的时间安排每周来训练2次，帮他做一年的体能训练计划。

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首先我们分析一下许先生的体能情况，每周游两次，每次游1000米，心肺功能较好，没有器械训练经验，训练目标是提高体能；让自己游起来更轻松。

首先我们要分析一下游泳需要哪些体能要素，主要是柔韧性、协调、稳定性、爆发力、肌耐力和心肺耐力等。那么这些要素的训练从何处开始呢？

柔韧性是游泳训练的首要条件，一个关节活动幅度很小的人很难把游泳的动作做标准，所以在一开始我们可以做许先生做一套全方位伸展训练计划提高其柔韧性。主是要肩关节、髋关节、膝关节和躯干的柔韧性。这个计划可以要20节课，也可能要30节课。

除了柔韧性之外的第二个体能要素就是稳定性了，因为在游泳的时候我们的躯干是浮在水面上的，这时是很不稳定的，就需要我们有良好的核心力量去控制平衡。在就是协调能力，这个在游泳课本身也可以就本体感受的训练，就不需要在体能训练上用时了。针对蛙泳的力量要求主要是髋伸膝伸、大腿内收、肩内收和肩水平内收的力量。

在许先生柔韧性很好，能达到游泳训练的要求后，我们就开始进行全方位的体能训练计划，这个计划我分为三个阶段，初级、中级和高级。并运用两个系统即OPT系统和星级系统。

第一、    初级阶段：（2个月）

一、     训练时间为90分钟

二    、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练，

四、     训练安排：

1、          每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳

2、          35分钟力量训练，动作选取，【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；泳式【2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟。

3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）。

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。

理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性，这是一切运动的基础，并且拣选了最容易的桌面式训练，这样便于许先生能准确的掌握此动作。同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉，并选用了一星和二星的动作，也便于许先生准确的掌握这些动作。虽然前面我们做过全方位伸展训练，改善了许先生的柔韧性，但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧，这不光会影响游泳的表现，还会产生慢性的运动损伤，所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸，提高许先生的柔韧性，并增加了筋膜放松和关节放松，这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性，提升运动表现，预防运动损伤。

第二、              中级训练阶段：（四个月）

一、     训练时间为100分钟

二、训练频率为一周2次

三、     训练方法：一分化训练

四、     训练安排：

1、          每次35分钟的有氧训练，强度为65--80%最大心率

2、          每次40分钟力量训练动作选取：

平板支撑3*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；泳式【2*60次（目标肌肉：竖脊肌）】仰卧卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、平板杠铃卧推【3*（10—12RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【3*（10—12RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【3*（8—10RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【3*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟。   

3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧骨盆卷动放松脊椎（30次），仰卧单腿画圈放松髋关节（一边30次），泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）。

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。

理据：通过前面的训练，许先生的体能有所改善后，就开始进阶，这一阶段的训练形式和法则同上次没有太大改变，增加了训练的强度和难度。

第三、              高级训练阶段：（6个月）

一、     训练时间为100分钟

二、训练频率为一周二次

三、     训练方法：一分化训练

四、     训练安排：

1、          每次30分钟的有氧训练，强度为70--80%最大心率

2、　5分钟的动态伸展

3、          每次40分钟力量训练

4、动作选取：

泡沫轴平板支撑2*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；水中畅游【２*（10+10）目标：腰盆稳定】；健身球泳式【2*60次（目标肌肉：竖脊肌、腹横肌）】健身球卷腹【3*10—20目标肌肉：腹直肌】、平板哑铃卧推【3*（10—12RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 健身球俯卧划船【3*（10—12RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌、三角肌后束】；杠铃蹲举【3*（5—10RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】、俯卧健身球上弹力带后登腿【2*（5—10RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】、坐次器械夹腿【3*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇40秒。   

3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧骨盆卷动放松脊椎（30次），仰卧单腿画圈放松髋关节（一边30次），泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）。

4、15分钟的静态拉伸，拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟。

理据：这一阶段无论是强度还是难度明显增加，多用了三星、四星和五星的训练动作，但是在许先生的稳定性已经很好的情况下制定的。其时这个训练计划还没有结束，在新的一年，还要增加难度，以提升运动表现，特别是以后还要进行爆发力的训练。

　　总结一下，本次训练运动了三个系统，即典型系统、OPT系统和星级系统，并把放松和训练结合在一起，综合的提升许先生的运动表现，相信许先生这样训练下去，游泳的表现一定会提升很多，并且预防了运动所产生由于筋膜太紧或肌肉过劳所产生的运动损伤。