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现在公安司法对体能考核的要求越来越高的，今年的公务员体能考核就有三个项目，1000米、立定跳远和引体向上。许多的考员别的都不怕，最怕的就是引体向上；要求是做7个，许多人1个也做不起来。所以去年年底有许多人来健身房锻炼，就是为了提升引体向上的水平。

    其实引体向上是一个很难的动作，属于闭链运动（CKC），不光需要相关肌肉的力量，更需要身体和稳定性，不是在短时间内能练出来的，健身让自己更有把握的通过考核，最好提前2－3个月，能保持健身的习惯当然更好的。

     在你准备考理论的时候，每天也抽1个小时来健身房锻炼相关的体能，不光可以应付体能考核，更能起到健身的效果，提高体质。

    下面是我帮一个考员做的体能训练计划，供大家参考一下。

     考员身高178CM，体重70KG，大学毕业有大半年了，平时不怎么运动，由于刚毕业，底子不错，自信1000米和跳远没有问题，最担心的就是引体向上，目前只能做一个，离考核目标差距甚远。在健身房锻炼10来天了，每天训练2个半小时，进步不大，且肌肉酸难忍。目前离考核还有45天。

      我开的训练计划如下，采用二分化训练，给肌肉足够的时间恢复，分三个阶段。

      第一阶段：第一天，热身10分钟

                       引体向上4组*1－12RM

                       颈前下拉3组*8－12RM

                       坐次划船3组*8－12RM

                       杠铃弯举3组*6－10RM

                       平板支撑2组*NR

                       仰卧卷腹2组*NR

                       泳式2组*NR

                       中速跑20分钟。

               第二天，热身10分钟

                      坐姿腿举3组*6－8RM

                       直拉提踵3组*6－10RM

                       立定跳远10次

                       坐姿器械推胸3组*15RM

                       钢线下压3组*6－10RM

                       平板支撑2组*NR

                       仰卧卷腹2组*NR

                       泳式2组*NR

                       中速跑20分钟。

     第二阶段：第一天，热身10分钟

                       引体向上4组*1－12RM

                       颈前下拉4组*6－10RM

                       坐次划船3组*6－10RM

                       直臂划船3组*8－12RM

                       杠铃弯举4组*6－10RM

                       哑锤式弯举3组*6－10RM

                       平板支撑2组*NR（加上泡沫轴）

                       健身球卷腹3组*NR

                       泳式2组*NR

                       中速跑20分钟。

               第二天，热身10分钟

                      蹲举3组*5－8RM

                       直拉提踵3组*6－10RM

                       立定跳远10次

                       坐姿器械推胸3组*15RM

                       钢线下压3组*6－10RM

                       平板支撑2组*NR（加上泡沫轴）

                       仰卧卷腹3组*NR

                       泳式2组*NR

                       10*100米冲次

     第三阶段：第一天，热身10分钟

                       引体向上5组*1－10RM

                       颈前下拉4组*6－10RM

                       坐次划船3组*6－10RM

                       直臂划船3组*8－12RM

                       杠铃弯举4组*6－10RM

                       哑锤式弯举3组*6－10RM

                       平板支撑3组*NR（加上泡沫轴）

                       健身球卷腹3组*NR

                       泳式2组*NR

                       中速跑20分钟。

               第二天，热身10分钟

                      蹲举4组*5－8RM

                       直拉提踵4组*6－10RM

                       立定跳远10次

                       坐姿器械推胸3组*15RM

                       钢线下压3组*6－10RM

                       平板支撑2组*NR（加上健身球）

                       健身球反向卷腹3组*NR                      

                        泳式2组*NR

                        10*100米冲次

建议营养补剂使用，蛋白粉、肌酸、健身饮、谷氨酰胺；实际营养补剂使用肌酸。

目前引体向上可做8个。