缓解疼痛的十步冥想

冥想可以帮助应对和缓解疼痛。如果每天练习20分钟，这种技术效果最好。在这里，我将回顾如何做这个冥想缓解疼痛的练习，包括10个简单的步骤，你可以练习每一天，以减轻疼痛，并描述你可以期望什么时候你做这个冥想。

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找一个安静的地方，尽量避免干扰20分钟。

进入一个舒适的位置，比如坐在一个坚固而舒适的椅子上，双脚平放在地板上，双腿和双臂不交叉，双手放在腿上或两侧。

10.简短的伸展

对于一个20分钟的冥想会议，每一步大约需要2分钟，但根据自己的喜好，可以花更多的时间在某些步骤上，而不是在其他步骤上没有对错的打坐方法。最重要的是保持被动的态度，简单地允许和观察，而不要试图发生任何事情（Raudebaugh 2010）。经过这些步骤之一，以进行全面的冥想来缓解疼痛。

1.平静的呼吸 - 缓慢地呼吸，慢慢地呼出。观察每一个呼吸，让你的呼吸变得深沉，缓慢，平静。

2.被动意识 - 一次注意到一件事情，意识到感官所感知的一切。注意你可以听到的一个声音。注意你的衣服在你的皮肤上的感觉。注意你的痛苦。观察，不要试图改变任何事情。

3.身体扫描 - 将注意力集中在身体的一个区域，从脚趾尖开始，慢慢将焦点向上移至头顶。观察，不要试图改变你的身体感觉。

4.注意和接受 - 观察你的想法，而不作任何改变。接受每一个出现的想法，并允许它继续前进。

5.注意呼吸 - 专注于呼吸。观察每一次呼吸进入和离开身体。

6.重复一个有意义的短语 - 选择一个对你有意义的短语，并在每次呼吸和每次呼吸时重复一遍。每当你的思绪徘徊时，再次重复这句话。

7.注意和接受 - 观察你的想法，而不要试图做出任何改变。接受每一个出现的想法，并允许它继续前进。

8.被动意识 - 一次注意到一件事物，意识到感官所感知的一切。观察，不要试图改变任何事情。

9.平静的呼吸 - 慢慢地呼吸，慢慢地呼出。观察每一个呼吸，让你的呼吸变得深沉，缓慢，平静。

10.简短的拉伸 - 睁开你的眼睛。伸展你的肌肉。花一点时间来思考冥想的经验。

在冥想过程中和之后的疼痛缓解期间，你可能会感到平静和放松，你的情绪可能会改善。你的痛苦可能不那么令人沮丧，不太明显，容易忍受。

通过练习，你将会越来越熟练地进行冥想，更轻松地进入轻松，专注的心境。几天后，你可能开始注意到注意力，记忆力，睡眠和应对方面的改善。

随着技能的进一步提高，可以通过冥想来发展直接消除疼痛的能力（Morone et al。2008）。冥想可以让你变得更快乐，体验减轻的痛苦，并有一个整体上更好的生活质量。

Morone NE，Lynch CS，Greco CM，Tindle HA，＆Weiner DK（2008）。“我觉得自己像个新人。” 正念冥想对慢性疼痛老年人的影响：对日记条目的定性叙述分析。Journal of Pain，9（9），841-8。

Raudebaugh，C。（2010）。言语放松：个人成长和缓解压力的放松脚本。红鹿，艾伯塔省：内在健康工作室。

Wachholtz，AB，＆Pargament，KI（2005）。灵性是冥想的重要组成部分吗？比较精神冥想，世俗冥想和放松对精神，心理，心脏和疼痛结果的影响。行为医学杂志，28（4），369-384。

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