体育中考当天的注意事项

1、体育考试前一天不要洗澡和热水泡脚，可拿不感觉到凉的温水擦一擦身上就可以了，这样有助于让肌肉保持适当的紧实度，有助于第二天的发挥，这一点，相当重要；

2、早餐或午餐照常照量即可，但注意不要太油腻和过饱，过多的油脂会阻碍能量代谢的过程，影响考试发挥！早餐最好合理搭配，蛋白质类（奶、豆浆等）+碳水化合物类（面包、燕麦等）+维生素矿物质类（喜欢吃的蔬菜）；

3、准备一些巧克力（推荐士力架）和香蕉，巧克力和香蕉都可起到短时间补充体能的效果，香蕉还可以缓解情绪；

在学校集合开始准备活动前，吃一小块士力架（35g），

考完第一项吃一小块士力架，和一小根香蕉，（如果是女孩子第二项考仰卧起坐的话，香蕉减半）

考完第二项再吃一小块士力架，和一小根香蕉，

注意是考完第一项和第二项马上吃，不要等到快开始考第二项第三项了才想起来吃，

全部考完可多吃一点香蕉，大运动量后身体免疫力会降低，注意穿好长袖衣服保暖。

4、水准备矿泉水就好，不需要功能性饮料，功能性饮料适用于长时间大量出汗的情况下才会起到效果！水要小口小口的喝，特别是在最后一项长跑考试前，要控制一下喝水量，绝不可以在长跑考试前喝大量的水！

5、在篮球运球、前抛球等考前练习一定要听从考官指挥，不要给考官留下不好的印象，这和文化课考卷答卷笔迹清晰整洁是同样效果！

6、在一些技术性较强的项目中，比如篮球运球和实心球，考试前多在脑子里想一想动作的细节和注意事项，想几遍完整的考试过程，这样可以帮助神经和肌肉建立很好的连接，有助于发挥出很好的水平！

7、考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应，这是人体正常的生理反应，紧张可以让人积极调动全身能量的释放。但是如果过度紧张会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外，也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。为了避免这种情况的出现，班主任和家长在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。

6、考试当天要调整好心态，准备好物品，提前穿好短衣、短裤，穿轻便合脚的运动鞋，有伤病的同学要带好护具，免考的同学带好医院的诊断证明。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

8、进场前要解决大小便，轻装上阵。带齐考试证件，物品，检查一下鞋带等。考试前30分钟开始到考场外集中，经检录按编号排好队有序入场。

9、进场后到指定地方，穿着外衣开始做准备活动（原地或小范围慢跑热身）。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，可以慢跑600米—1000米，身体微微出汗即可。然后做做徒手操，以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。

10、考试时：①不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。②立定跳远项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。③体育中考的最后一项测试是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

11、考试时既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。多想一想老师平时反复提醒的要点，比如动作要领、体力分配等技战术，做到胸有成竹。

12、在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。如遇到成绩错误时可以向主考提出，申请核对。要注意灵活对待裁判，如发挥失常，按规定请求裁判给一次机会，切忌与裁判顶撞。要和同伴要团结互助，互相鼓励，加油。

13、考试结束确定成绩无误后，注意随身所带物品，防止拿错或丢失，然后在考试工作人员的带领下离开考场。 

在体育测试中，针对各个项目，考生都要科学地掌握好技巧、要领，避免丢掉不该丢的分数。

（1）立定跳远 充分摆臂 

起跳时，角度要保持向前上方，髋关节、趾关节和膝关节都要充分蹬伸，并充分摆臂。跳的过程中，还要注意保持身体的协调性。考生站在起跳线后，在原地两脚要同时起跳。起跳前身体任何部位不能触及起跳线或线前地面，两脚不得移动或离开地面。犯规2次无成绩的考生，还会增加1次试跳机会。

（2）跳绳、注意事项。

找到考试位置立即站好考试圈内，立即调整好绳子长短，立即试跳几下，调整好绳子长短。

（3）1000米/800米跑 克服极点

跑前，要把身体活动开，身体微微发热且略微出汗，这样可增加肌肉弹性。跑时要克服极点，极点是即将跑不动的那一刻。考生在跑的过程，快到跑不动的时候一定要加大摆臂，调整呼吸节奏，并增强意志品质。只要过了极点，剩下的距离就会轻松很多。

考生还要注意，起跑口令发出前越过起跑线将被判为犯规。虽然起跑后不分跑道，但考生在跑程中不要踏进跑道左侧跑道线，也不能推、拉、阻挡他人。

中考体育考试前心理调控的一般方法

    考生在压力过大，情绪过分紧张，超过适宜的紧张程度，就会出现不良的心理现象，但要想使考生心理没有一点压力或紧张，那是不可能的，关键是要把握好这个紧张或压力程度，使其充分转化为考生的振作精神和激发其潜能，那么，怎样才能减弱或消除不良心理现象？具体方法如下：

1、注意力转移法

使自己的思想力求“超脱”，避免紧张气氛，减少造成自己紧张的信息输入。如：看书、吃东西、与同伴开开玩笑等，用以忘却那些令人烦恼的不良诱导的刺激。

2、自我暗示法

借助自己的语言，通过想象，按一定的模式对自己的心理施加影响，把一些不利的影响消除掉，使自己能在暗示中得到较好的成绩。

3、思维转移法

如果考生出现消极想法，应使其立刻停止，换一个方向进行思考，方法是以正面的积极的想法取而代之，可以进行一些放松练习，如听音乐、和同伴讲笑话等。这种方法特别适用于冷漠型考生。

4、内心演练法

在考核前，运用技术和身体练习所产生的感知，有意识地在脑海中进行“放电影”，重现过去最佳状态时的运动表象，利用这种方法得到较好的成绩。

5、呼吸调控法

当情绪紧张激动时，可以采用缓慢的腹式呼吸来达到放松的目的，这种方法可以使考生的情绪得到放松，紧张的思维得到缓解；当情绪低落时，可以采用有力的长节奏的胸式呼吸，提高情绪的兴奋水平。

6、音乐调节法

采用自己喜欢的轻松的愉快的熟悉的音乐，调节考生的身体活动，吸引考生的情绪变化，转移过度兴奋和焦虑的心情，让自己的情绪，思维得到有利于考核的变化。

7、抖动法

全身放松，特别是放松双肩和背部可以有效地减缓精神紧张。做法：站立，两臂自然下垂，做耸肩和左右转体摆动，抖动双臂以及小步放松慢跑，并结合深呼吸，让自己的身心得到放松。

8、排尿法

人一般遇到压力时会出现尿频的现象，体育考试对一些考生是一种较大的压力，很多学生会出现尿频的现象，所以及时排尿，排尿后会有一种轻松感觉，使人心理和肌肉得到放松。

9、鼓励法

人是需要鼓励的，特别是在对待受过伤的学生方面，我们可以在平时多对他们进行鼓励，让他们及早走出受伤的阴影，在体育考试中能正常发挥。

10、拖后法

对于考试时来例假的女生，可以在考试后半个月后组织一次补测，专门针对这些学生，这样，可以让她们能很好的进行体育考试，发挥出自己的正常水平。

                                             瑞祥实验学校-赵真伟

                                               2015年4月3日