松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，借以使“骨升肉降”的感觉保持贯穿套路始终。

1、肩臂的放松

以两手分别提起站桩者的两个袖口，让他放松，胳膊上一点力量也不许使，就这样吊着，并记住这种松沉感觉。

胳膊彻底放松后，站桩者会感觉到肩部肌肉彻底舒展开来。之后慢慢放开两手，站桩者的肩臂会微微向下沉一下，但不会落下来。

这种状态是“脱肩松臂懒束腰”，

要记住这种感觉，以后自己站桩时，先吸一口气，在呼气的同时，肩臂松沉，找到这种感觉，并放松膈膜，让心肺不受压迫。

要注意腋下空涵（卷肱），切不可夹腋、耸肩。四肢关节总要似直非直、似曲非曲。   2、脊柱的放松

头要虚灵，不可用力。

脊柱从大椎处挂画，胸腔有横开之意，肩胛有裹合之意（背如背锅），

腰间上下左右拉开、命门后靠，腰脊骨垂线似，尾椎垂放，臀部之下如有高凳，用臀部去够它。

脊柱从大椎吊起，两肩臂垂挂在脊柱上。     3、髋胯的放松

掖胯，尤忌挺胯，股沟之间定要放松，使股沟间经络通畅，如同腋下要卷肱的道理。

臀部下坐后靠，如下有带靠背的高椅；

腰脊骨垂线似，尾椎垂放，脊柱如钟垂，髋胯如套筒，上半插在下半中。

眼神往上高15度左右瞟（执着己身，一无是处；离开己身，无物可求），配合臀部的下坐后靠，髋胯自然放松。

此时脊柱起拔，肩背微微裹合，胸腹垂挂（腹如垂囊），

臀部下坐后靠，重心向脚掌微靠，但不可有形（全在里面，外形上看不出），

把握尺度，似移非移，似倾非倾，若有若无，不可执着留痕。

开肩是什么？打开肩部空间。你看站桩，双臂一抱，双肩内扣。为何内扣？腾开锁窝，深吸云门，挒开胛缝。要想开肩，别硬拉肩关节，正相反，要活动肩关节，胛骨，以及胸大肌背阔肌，把上盘练活，有了空间，肩慢慢就摘开了。肩空间大了，手臂自然绵沉。

打拳时，肩部做到四个字，松通圆活，肩部别留劲，肩是用来消力的，所以必须圆活。不要光手臂走，而肩不动，肩不离胛，胛动肩旋，手臂绵沉灵活，这是好的。沉肩是练出来的，不是压出来的。打拳时，锁骨别有压力，锁骨似平准，锁窝内圆活。肩的真正功能，是传导输送。

肩贵圆劲，肩贵弹性。打拳时，胛骨时而夹闭，叫背肩。胛骨时而挒开，叫扣肩。一套拳下来，胛骨开合如闸口，肩头圆活似车轮，听劲也好，传导也罢，能力都会提升。肩部放松，陡然向前一靠，还能弹一下，叫肩靠。

练拳多年，经常活动胛骨，肩胛空间大了，胛骨劲下卸，锁窝深洞，肩松而自然下坠，叫沉肩。沉肩是练出来的。打拳时，把肩用好了，开合肩配开合肋，旋肩配旋腔，而且有肩有胯，身法也就成形了。所以说，我们练拳时，不要忽视肩法。       练好内家拳，先把命门填！

2023-8-19 07:16            太极拳运动一身备五弓，五弓的运转构成太极立体圆运动，而腰脊命门穴则起立体圆心的枢纽的作用。在推手时，意贯命门，注意命门后撑位移及虚实变换转动，通过命门穴调节上下肢十二个关节贯串，螺旋型缠绕绞转，把对方引上立体圆面切点，五把弓合一集中发劲，如箭直线发射，可见命门穴在练功和推手时都起着重要的枢纽作用，这是外型动作难于觉察到，只能在练功和推手的过程中自我感知。

命门穴为主弓的重要位置。

命门穴位于两肾之间，属督脉，有生命之门，先天之根本的含义。命门穴与任脉的神厥穴(肚脐)又前后对称，与腰的带脉又缠绕一周。带脉的循行路线较为简单，起于季脉肋下方，横绕腰腹周围，前平脐，后平十四椎。带脉的“带”字，含有腰带的意思，因其横行于腰腹之间，统束全身直行的经脉。足部的阴阳经脉都受带脉的约束，带脉与冲、任、督三脉的关系极为密切。

腰腹部是三脉脉气所发之处，又为下丹田真气之所在。下丹田在脐内一寸，一般位于脐和命门三七开，位于大椎和会阴穴也三七开，符合黄金分割线0．618的优选关键数字，顺应先天自然之规律。因此，只有气沉丹田，意守丹田，命门穴后撑等练功身法，就能通过神厥穴深部的经络网，使丹田生发之气遍走全身，起着整体功能的调节作用。      命门穴的调节机理：

“腰为第一主宰”，说明了太极拳主弓的重要性。主弓弓把“命门”是带动四肢弓的纲，通过主弓节节贯穿及上下肢的调节协调，也就是“命门”调节上行与大椎、肩、肘、腕贯穿，对拉拔长，相系相吸。同时，“命门”调节下行与胯、膝、足跟贯穿，对拉拔长，相系相吸，周身身法处处联系起来，方能做到“一动无有不动”的完整协调境界。

具体操作上，用意把“命门”后撑，先取得前足蹬回的反作用力，与后足蹬力成为力偶，故“命门”向后撑实，即前足从地面反作用力而来。后坐时则反之，“命门”注后拉，是从后足前弓取得地面反作用力与前足反作用力成为力偶而来，后足蹬力主动催迫前足的反作用力而成为力偶，向前退后都成为左旋右转的力偶，立身中正不偏，四面转换，八方支撑，无不顺遂。如果单纯只考虑抽胯，只能从股关节的力偶转动，不能与上体协调解决。周身一家。“命门”则能为上下统领的总关要，掌握主弓的整体调作活动，照应上下肢四弓的协调活动，发挥主弓为中心点的弹力作用，在推手时能化能发，能粘能走，变化无穷。 除了“命门”后撑之外，还必须注意“命门”向左右旋转或前后位移。拳论十三势歌中指明：“命意源头在腰际，变换虚实需留意。……刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。这高度概括了腰腹部意气变换调节，以命门穴作为调节全身平衡的轴心。在推手时，从接触点感知对方来劲之后，根据对方的劲路首先进行命门的内换，然后调整身体的各部分和各关节，一动无有不动。

一动全动并不是单纯接触点的移动，如果不首先从命门变换虚实，而单纯上肢的移动，马上由手作出反应，这就会犯了“梢动”的毛病。命门穴里边变换，包括命门穴向左右及前后的位移，命门穴的转动，其位移及转动量的大小根据对方的劲路决定，命门的位移及转动带动身体四肢各关节作出调整反应，为化劲和发劲作好准备，使对方感觉不到我方内劲的变换，而实际我方巳把对方的力引上球面的切点抛出。所谓“四两拨千斤”，也就是这个道理。

想练内家拳先把命门填

通常学拳第一天老师教你基本功，就是站桩。会用手去摸摸你的命门穴，那是老师看看你的命门的坑是什么情况，正常人命门那都有个坑，站桩就是一个填坑的过程，这样你的身弓才能练出来，才能形成上下的整劲。有坑的，一定不是高手。呼吸，从丹田呼吸转入命门呼吸，退阴符，绕阳符。右转36圈，从丹田到命门为一圈，左转24圈。这样才有鼓荡劲，站桩有的呼吸，呼气从丹田达涌泉学，吸气从涌泉穴达命门。