国家登山队员的体能训练

对于长途负重徒步旅行者来说，全面发展的身体素质是愉快旅行的基本保证。此文是国家登山队总教练罗申培训专业登山队员的讲稿，其中部分内容对徒步爱好者的体能积累与训练有很强的指导意义，现与大家一起分享。

☆登山运动员身体训练

登山运动和其它体育运动项目一样，都是根据自身的特点和规律性来进行科学训练，藉以提高运动员的身体素质和运动技术水平的。因此，必须掌握本项目的特点和规律性，进行“有的放矢”的训练，才能收到良好的效果。

一、登山运动的特点

登山运动是在独特的大自然环境里进行活动，那里没有正规的场地，也没有助兴的观众；运动员要在高空缺氧、暴风严寒、陡峭岩壁、雪坡冰墙以及纵横交错的明暗裂缝等等复杂困难的地区和情况下进行长时间的活动，这是特点之一。

在独特的大自然环境里，登山运动员所用的装备、器材是各个方面的。如：进行一次登山活动，常常要求随身携带登山的各种装备器材、食品、燃料、医药用品、生活必需品以及摄影、通讯等器材，这是特点之二。

由于登山活动是在独特的大自然环境中进行的，主客观的艰险是始终存在的，如；各种陡险的山坡、山间急流、滚石、冰崩、雪崩、明暗裂缝、暴风严寒、日光辐射、严重缺氧以及指挥不当、计划不周、组织工作不完备、技术不佳、思想麻痹等主客观因素，不时威协着运动员的安全，这是特点之三。

每一次登山活动，运动员所承受的运动量是相当大的。如：

(1) 负重量大：以75年我国登珠穆朗玛峰为例：

高      度： 7000米     7600米  8200米  8500米  8550米

每人负荷量： 20公斤   14公斤  12公斤  8公斤   5公斤

(2) 所需的时间长：一天内的负重行军时间一般为6—8小时，有时要延长到10小时左右；另外一次登山活动所用时间也较长。下面是几次大型登山活动所用时间的统计

年份：  75年       82年      91年       95年   96年         98年    2000年

山名：珠穆朗玛  乔戈里  南迦巴瓦  马卡鲁卓莫拉日珠穆朗玛  乔戈里

高度： 8848米   8611米    7782米  8463米 7326米    8848米   8611米

时间： 71天        114天         65天     120天   30天         65天     90天

国家：中国      日本          中日联合   日本   中日联合  中斯联合  海峡两岸

 (3) 生理负荷大：在6000米安静时脉搏一般为80—100次／分，平地活动时脉搏常增至90一164次／分，坡路时可高达170—190次／分；呼吸次数安静时常为16次／分左右，活动时可达到40—50次／分；在平原（低海拔地区）正常人安静时脉搏一般为65—75次／分，呼吸次数一般为14次／分左右；另外体重方面，攀登一次8000米以上的山峰之后，体重要减轻8—10公斤左右；这是特点之四。

由于运动员的平时训练不可能在所要攀登的山峰及山区进行实地训练，只得在低海拔地区进行模拟式的体能训练，这是特点之五。

鉴于目前国际登山运动快速发展的趋势，地球上八千米以上的山峰均已先后被人类登顶，因此各国登山界人士又热衷于选择从未被人类攀登的山峰以及更艰难的路线，同时冲破登山困难季节(如：夏季、冬季)的限制，尝试八千米以上山峰的无氧攀登等，这样对运动员提出了更高的要求，这是特点之六。

登山运动中的组织领导、临场指挥、后勤保证、医务监督、科学研究、取回资料、气象保障、通讯联络等，虽然以上各项与训练工作没有直接关系，但是我们必须予以注意和安排，这是特点之七。

二、登山运动员的身体素质、训练方法及其注意事项

通过对登山运动的特点分析，就可以知道，要做一名优秀的登山运动员必须具有全面发展的身体素质(如：耐力、力量、速度、灵敏、平衡、心理)，全面发展的技术(如：攀登、下降、保护等)，懂得和掌握基础医护、摄影、气象、通讯、炊事、识图、素描、骑马、识别山间危险和应付突发事故的知识和技能以及具有丰富的登山经验等。这里所指的身体素质是指人们的一切活动，包括日常生活中的行动、劳动及体育活动，都是通过肌肉的收缩或紧张表现出一定的力量、一定的速度、一定的灵敏和一定的持续时间。所以人们把人体在肌肉活动中所表现的力量、速度、灵敏、耐力、平衡和心理方面的能力统称为身体素质。在登山活动之前发展身体素质对提高运动员的运动成绩，并且最终能成功登顶，具有特别重要的意义。

　1、耐久力
耐久力是指人体能长时间进行肌肉活动的能力。具有耐久力的人，工作能力提高，不容易疲劳，即使疲劳，其后消除疲劳的时间也较短。
　  耐久力是贯穿在登山活动全过程的最重要的身体素质。登山运动员的专项耐久力一般又可分为全身耐力(即心血管系统耐力)、力量耐力和静止耐力。
耐久力训练的方法：一般采用徒步旅行、竞走、长距离走跑交替练习、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、逆风跑、间歇训练、长时间球类比赛（如：篮球、足球、手球等），长时间滑冰、滑雪、游泳、划船、骑自行车，反复登低山、负重行军等。
耐久力训练中的注意事项：
　  （1）耐久力训练是长时间的比较艰苦的过程，因此必须培养勇敢、坚强的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。
（2）在耐久力训练中，要改善肌肉活动（收缩与放松）的协调性，可使机体用最少的能量来完成更多工作，即所谓的出现省力现象，这样才能延长工作时间。
（3）耐久力训练的形式要多样化，注意循序渐进和根据登山运动的特点，进行集体配合和个别对待的训练。
2、力量
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，它是登山运动员最重要的身体素质之一，也是其它各项身体素质的基础。
力量按其形式可分为静力性力量（如：负重）和动力性力量（如：行军）：按身体用力的部位来分，主要可分为上肢力量（如：指、掌、小臂、肘、大臂的力量）、躯干力量（如：颈、肩、背、腰、腹的力量）和下肢力量（如：髋、大腿、膝、小腿、踩、脚掌、趾的力量）三种。
根据登山技术的特点，按用力的名称及动作还可以分为下列几种力量：
(1)抓握力(上肢力、动静力结合)——应用在攀登岩石、冰雪壁、攀爬绳梯上下及各种保护技术上。
(2)推压力(上肢力、动静结合)——应用在上下岩石裂缝、冰裂缝和保护技术上。
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