如何提高100米跑的步长与步频

在100米跑中，要求运动员用最快的速度通过最短的时间完成所跑的距离，这不仅需要运动员有一定的步长，也要具有快速度的频率。步频受神经系统的兴奋-----抑制转换速度的影响，这种转换的速度快，步频也就快。因而，在相当大的程度上，步频的提高是较困难的。据研究资料表明，通过科学的步频训练也只能提高本人最高极限的10%左右。对于这一点我们认为步频是天生的因素占主导地位。而相反，步长则不一样，影响步长的因素可谓很多。以技术角度分析，他受着地面与身体重心的距离，小腿后蹬角度的大小，大腿前摆的高度，髋关节前送的程度，身材高度等因素的影响；从解剖学角度分析，它受髋关节的灵活性，动作幅度，下肢力量，肌肉韧带的柔韧性等因素的影响；从动力学角度来看，受肌肉最大随意力量，快速力量的影响。通过这些我们以为，步长通过后天的训练可以提高。在步长与步频中，步长训练比步频训练对短跑成绩的影响要大而快。发展步长应该是主要解决的问题。但在发展步长的过程中，决不能以降低步频为代价。

   既然步长和步频呈负相关，是一对矛盾，那么怎样处理这二者的关系呢？怎样才达最佳的结合呢？通过几年的一线教练员工作所积累的经验，本人采用以下几种方法：

一 采用屈蹬技术

过去，我国短跑训练非常强调后蹬腿的蹬直，似乎这样可以加大步长，对于步长来说，采用蹬直后腿的方法的确能加大步长，但却是以降低步频为代价。目前普遍认为后腿蹬伸时应采用屈蹬技术。由于屈蹬技术使膝关节角度从165度减少到155度，这一角度被力学称为最佳发力角度，155度时的肌电表明，超过这一角度肌电图活动明显不如小于155度强烈，同时也减少大腿后群肌肉被拉伤的可能性。屈蹬技术使小腿与前倾的夹角从41度减少到31度，小腿蹬地角从60度减少到53度。屈蹬技术使蹬地的水平矢量增大，因而增大了向前的推动力，由于缩短了大腿的摆动半径，从而，也增大了大腿的前摆速度，缩短了腿后蹬转化为前摆的时间。由于后蹬力的水平分力提高和摆动半径的缩小，前摆速度的加快，后蹬---前摆转换时间的减少，使得短跑的步长和步频都得到提高，进而提高了动作速度和移动速度。

二 增大髋关节的灵活性

我国传统短跑训练理论十分强调髋关节的作用，但更多是要求运动员送髋、抬大腿。对于髋关节的灵活性则许多教练员都没有引起足够的重视。事实上，送髋、抬腿从理论上讲是正确的，而实际操作中却是徒劳的。因为从解剖角度考虑，送髋、抬腿较大程度上受到髋关节、骨盆结构的限制。刘易斯的教练特雷茨也明确表示“大腿应该自然上抬，不应该专门去做抬大腿练习”。其二，日本学者研究，大腿上抬角度与短跑速度无关。他们对2---12  岁133名少年的研究中发现，少年选手大腿抬起的高度，角度几乎与成年运动员相似并且与成年人无差异，这也说明了大腿上抬的高度不是由能力决定，而是由骨骼决定的。而发展髋关节的灵活性则不同，灵活性的目的不在于改变髋、骨盆的解剖结构而是改变韧带的柔韧性，减少韧带活动的粘滞性和髋关节活动的阻力，增大关节活动幅度，从而提高步长和步频。发展髋关节的灵活性的方法很多，可以静力性练习也可以动力性练习或者两者结合起来练习。比如：跨栏跑、跨栏坐、压腿、踢腿、内外摆腿、劈叉等。

三 加快腿的摆动速度

这一点对与十分强调后蹬技术的传统理论来说往往会被“束之高阁”。事实上，脚后蹬后的摆动速度非常重要。孔兹、瓦格纳的研究指出，这种快速度的伸髋摆动比快速后蹬对人体的向前速度的作用大得多。并提出用“摆动”的概念替代“伸”或“蹬”。快速的摆动一方面缩短了腿的摆动半径，加快了腿的摆动速度，摆过垂直面后产生的反作用力加强了支撑腿对地面的压力，反作用地增加了蹬地的效果；另一方面快速前摆大腿积极带动小腿完成扒地，既减少了着地时的阻力，加快了跑过程中的动作速度，又减少了后蹬作用下的重心上下起伏程度，使重心比较平稳，形成较连贯的人体各环节用力系统。有资料表明髋关节周围肌肉不仅是人体最大储存能力的环节，也是最高速度中的主要发力环节。为发展摆动速度，可以采用如下训练方式：3步慢跑+快跑、3步慢跑+从左脚起快跑、3步慢跑+从右脚起快跑、3步慢跑+左、右脚交替在先快跑、增加大腿屈肌力量，增加髋关节灵活性，加大大腿后群肌肉的柔韧性等。

四 增加速度的练习

速度力量对于短跑来说应该是头等重要的素质。它的本质特征是在最短的时间内产生最大功率或在单位时间内快速运动的能力。它体现的“快”与短跑的“快”性质一致。较好的速度力量，能够减小大腿蹬地的时间，能够缩短大小腿前摆时间，减少小腿相对于地面的速度，也能够是小腿快速扒地，减少人体支撑阶段的时间和腾空阶段的时间，从而使机体产生较快的动作速度和移动速度。

速度力量的训练经典是约克大学戴姆帕教授提出的训练思想即：4-6组*5-10次30%--80%强度,组间休息3-5分钟,动作要求快。最新的研究表明,这一长时期以来被认为是经典的方法并不是最好的。澳大利亚田径教练沃伦.扬使用90%-100%强度训练爆发力效果优于30%--80%强度.大强度条件下训练,爆发力增长为34%,而经典训练方法却只增加11%,作为成功的试验,我们向大家介绍这一训练方法：

90%-95%的强度,3*3,组间休息5分钟,

100%的强度,2*1,组间休息5分钟

（100%强度+1千克），1*1，组间休息5分钟

超等长训练法：最大速度进行跳深、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、跳箱跳上、跳箱跳下等。

起动力量训练法：在最短时间内完成动作(一般不超过150毫秒)最快发挥下肢肌肉力量练习。可利用地形、上坡、背负重起动、负重跑、加速突然改向跑、牵引跑、听信号改向跑。

反应力训练法：即运动着的人体迅速制动,并以最高加速度反方向运动。形式有高度50-110厘米的跳深、最高速度原地多级跳、多级蛙跳、手持哑铃跳等。

五 加强手臂绝对力量

上肢力量一直被百米教练员所认识,但未能引起足够的重视.从感性认识来看,我们观察世界优秀运动员,他们的身材高大,上下肢比较匀称,上肢肌肉结实,显得很有力量。从理论角度来看,我们认为摆臂力量强有三点好处: 其一，它能加大腿部蹬伸的力量，进而加大步幅。由于单侧手臂快速由后向前加速摆动的过程中，产生的力量能通过躯干传递到同侧腿，加大了对地面的压力。该力的增加反作用于蹬地腿，提高了蹬地腿的蹬地效果，加长了步长，由前向后摆动，在同侧腿着地时，由手臂下摆产生的惯性力可减少和缓冲前蹬的阻力，直接地减少了着地阶段速度的下降，间接地加大了步长。其二，手臂的摆动能吸收后蹬腿后蹬时由于单腿后蹬产生对人体的偏心力，从而维持人体的平衡，保证摆动腿前摆方向准确着地于人体用力方向和跑进方向，避免着地脚的偏离而影响步长。其三，上臂摆动有力，与下肢配合，使躯干纵轴旋转幅度增加，增加了两腿剪力差，从而有效地延长了大腿前摆的有效距离，增加了步长。

手臂力量训练关键之处要抓住技术形式、用力方式与训练方法相同。训练方法有卧推、俯卧撑、提拉、掷实心球、引体向上、“飞鸟”重力举胸前传实心球、持重物摆臂等。

六 提高踝关节，脚趾力量

短跑踝关节和脚趾的力量，目前正被一些教练员所认识。随着短跑训练研究水平的提高，踝关节和脚趾力量的训练已经被列入训练计划。提高踝关节和脚趾力量具有以下意义：其一，摆动腿由前摆到支撑由于重力作用，迫使支撑腿退让性下降重心，重心的下降也就降低了腿摆动的动作幅度。具有较好力量的踝关节和脚趾将有力的支撑住重心的下降幅度，从而延长了摆动腿前摆的有效距离，增加了步长。而且，踝关节和脚趾力量的增加，防止了重心的下降，保持了髋关节、骨盆位置的前倾角度，避免了由于力量小而重心下降导致髋关节，骨盆前倾角度减小，影响大腿前摆的有效距离，从而增加了步长。其二，踝关节和脚趾力量的增加，可以增加后蹬腿后蹬的力量。踝关节和脚趾力量的增加，也十分有效的增加了前摆腿的扒地速度，减少扒地时脚与地面的相对速度，增加蹬地力的作用效果，进而增加了步长。

踝关节和脚趾力量训练方法以发展最大力量和以最大力量起作用的快速力量为主。如：负重提踵、负重踝跳、跳深（高度为50厘米左右）、跳台阶、多级跳、凹面跳等。

七 增加腰部肌肉的最大随意力量

国家田径队短跑教练王卫星在《田径指南》上撰文，他也认为后蹬发力应是以髋为轴积极伸髋，大腿前摆着地用力的延续。支撑缓冲速度损失多少和后蹬效果的动作好坏实际上决定于髋为轴的后蹬动作和扒地技术。快速伸髋动作中，腰部力量起着决定作用。1991年第三届世界田径锦标赛国际生物力学课题组对支撑时期运动员腰部肌群功率测量也表明了腰部肌肉力量在短跑中的重要作用。刘易斯在支撑时期腰部伸肌群和屈肌群的功率分别为3243瓦和4124瓦，而膝关节屈肌群功率也只有4872瓦，可见腰部肌群在跑步中的作用了。他的作用主要有以下几点：其一，摆动腿接触地面时，从前脚到躯干，再到朝前运动的后脚有较大能量传递，这一能量传递过程中正式通过腰部肌肉群实现的。1996年4月24日国家田径总教练阚福林在上海体院讲学中也讲到短跑技术的总特征是“用身体来跑而不是用脚来跑”，“技术要腰板当家”也说明了腰部力量在短跑中的重要性。没有足够的力量，前后腿能量转移过程出现损失，也必定会影响到技术，进而影响到步长。其二，腰部力量不仅是人体内部最大的能量储存环节，也是人体获得水平位移动的重要动力来源，腰部力量强保证了人体疾跑时的正确身体姿势和运动环节用力系统的整体性、连续性，使身体重心在垂直方向上波动小，间接的增加了步长。

为防止受伤，腰部肌群的力量训练不能用爆发式训练方法，要尽可能用中等或慢速方式训练。方法如：两头起、负重转体、屈身、水平摆动、垂直摆动、仰卧起坐、投实心球、腿抛实心球等。