有一种方法不需要借助外力支持，对外界条件也没有什么特殊的要求，在任何地方都可以使用，却能达到很好的放松效果，它就是呼吸。用这种方法来进行自我催眠会相当地令人愉快和有效。

但这里的呼吸指不是平时的呼吸，而是腹式深呼吸。用鼻子慢慢地吸气，再通过嘴巴缓缓地呼出去。开始的时候不必在意你的肚子是怎么样的。总之，缓慢、有节奏的深呼吸会让人产生“舒张反应”，这个时候你身体里面会开始一系列有益的改变，这包括心率减慢、血流量增大、肌肉放松，所有这些生理的改变都让你变得健康，且有助于自我催眠的练习。

自我催眠的呼吸训练

开始吸气，与此同时在心中默数，1、2、3，屏住呼吸的同时从1数到3，然后慢慢地呼气，这次要默数6下，停顿，从1数到4。然后再从头再来。

注意，呼气要比吸气慢得多。呼吸是一个循环、有周期的运动，包括激活过程和放松过程。充分的深吸气是激活过程，氧气被运输到大脑和身体的每个细胞。呼气则是放松过程中，压力、紧张被释放，二氧化碳从体内排出，肌肉在这个过程中得到了放松。呼气时，在心中默默观想“释放压力（或紧张、或烦恼），”你将能够获得更大程度的放松。

同时我建议用鼻子吸气，因为这样不会让嗓子干燥。屏住呼吸，默数3下，这样可以避免由于大脑中突然涌入大量的氧气而产生的眩晕感。用嘴巴呼气，则可以控制和减慢呼气的速度。呼气的时间是吸气的两倍，这样可以最大限度地将吸进的气体呼出。

呼吸的过程中的默数可以灵活改变。当进行呼气训练时，你可能想要延长屏住呼吸的时间，或你想要延长呼气的时间，使得呼气时间是吸气时间的3倍。在进行深呼吸的时候，要控制力度和深度，不要使肺部受伤。深呼吸应该是舒适的、放松的。

慢慢地，你将发现，不管何时何地，只要你有压力、感到紧张、或者有心烦的事情，都可以进行呼吸放松。有专家建议：每天至少进行40次这样的深呼吸。每次在进行催眠练习前也要试着进行4-5次这样缓慢、充分的深呼吸。

同时我建议做这个练习时，你可以闭上眼睛来练习，充分发挥自己的想象力去“观察”自己身体的感受、触摸、倾听和感受身体里的各种感觉。

明天的自我催眠练习，我会介绍一种“主动式渐进式放松”。这个练习需要配合深呼吸，才有更好的效果。

特别提醒：从2014年3月份开始，我们将每周五晚上19：00-21：00定期举办主题冥想沙龙，由张继舫老师带领，欢迎你来体验冥想带来的全身心的放松。欢迎关注“情绪压力疏解”QQ群（群号290217234）群我将在群中同步发布各类沙龙、工作坊的消息。