①优质蛋白质

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研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

②粗粮

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粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包、饼干、红薯、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

③水果和蔬菜

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果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素，以及大量的纤维素，午餐增加果蔬可以使营养更全面。饭后可选择的水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜、芹菜等。

豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

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圆白菜。圆白菜也是十字花科蔬菜，维生素C 的含量很丰富，同时富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。