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大家快来，佳木斯快乐舞步健身操伴你健康快乐每一天！

   【芳草地】：春天，大家的户外锻炼又开始了，最近才接触到佳木斯快乐舞步健身操，这套操，是佳木斯市体育协会副会长于继成老师创作的，是一套很有影响力的健身操，通过网络视频，现在已经普及了，为了身体强健，重在参与。。。朋友您还等什么。

佳木斯快乐舞步健身操要领

第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。


2、 一拍间隔


3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。


4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。


5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。


6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。控制好肘部，不要向外撇。

7、 一拍间隔



第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。
1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。


2、 前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。


3、 体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。


4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。


5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。


6、 侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动。


7、 垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动，手指尖的感觉象往地面扎。


第三节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
1、齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。


2、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，然后锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。


3、体侧摆臂：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。


4、 后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。


5、 展胸侧摆：两肩后展，两手五指扣住抱头，头部感觉略往后仰，把肩和头锁住， 使双臂和头成一条直线，随着腰部左右摆动。


6、翻手上举：当双手扣住，双臂向上顶的时候，双臂要贴住耳朵，胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，随着腰部左右摆动。


7、 夹脊侧摆：两肩尽量后展，要有用后背能夹住一张扑克牌的感觉，两臂伸直在体后反扣，要离开身体然后锁住，随着腰部左右摆动。

第四节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。


2、侧臂摆动：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。


3、 直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。


4、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。


5、前侧摆动：迈左脚时右臂前伸，左臂向左侧平伸，手臂与地面平行，掌心向下，胳臂的摆动路线是摆出回来后两臂垂直向下再分别向体前和体侧抬起，迈右脚时相反。


6、击掌摆动：迈左腿两臂在体前击掌两下，手臂要直，与地面平行，肘部不要弯。迈右腿在体后击掌两次，手臂与身体成30度角，手臂要直，肘部不要弯。

7、 垂直摆动：以肩为轴，整个手臂成一条直线锁住不动，随着腰部与身体前后各30度摆动。

第五节：肩髋运动（听到【动】字口令时双臂侧平举）整套肩髋运动的要点是1收腹2将胯向体侧平行运动，以胯关节打点。3是膝关节向正前方顶，走半步脚。
1、齐步走（做侧平耸肩）双臂侧平举，掌心向下，双肩要向后展到位锁住和身体成平行，随着肩轴一起的上下起落，而不是胳膊上下扇动。迈左脚时左顶跨，迈右脚时相反。


2、 平曲措肩：两臂端平，相互平行，上下措动。上臂至下颚， 下臂至胸 ，中间隔一拳远， 要做出节奏感，它也是要求臂随肩动。

3、侧曲摆髋：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。用肩轴带动双臂错着动起来头不要随着摆动。


4、侧曲摆动：大臂端平不动，小臂向汽车雨刷一样左右摆动，拳心向前，小臂摆动的时候要和大臂与头成一条直线，不要在头部前后的摆动。


5、 垂臂措肩：两臂垂直向下，随着肩部上下错动，感觉象两个手指尖往地上扎。


6、 前平措肩：两臂端平，掌心向下，胳膊不动，随着肩上下措动。


7、 曲肘措肩：两小臂端平与地面平行，大臂与小臂成直角，拳心相对，胳膊肘夹住肋部，胳膊不动，随着肩上下措动。


第六节：伸展运动：动作要点1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、齐步走（做伸展下摆）：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。


2、侧伸下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。


3、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

4、侧曲伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。


5、伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。


6、平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。

7、 直臂摆动：迈左腿右臂成一条直线前伸，掌心向下，后手摆出后定住，与身体成30度角，掌心向上，迈右腿相反。


第七节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、 齐步走（做侧摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方。

2、 侧平摆髋：将双臂侧伸平 ，肩后展锁住纹丝不动，掌心向下。


3、 平曲摆髋：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住不动。


4、 前曲摆髋：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。


5、 曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动， 小臂屈直来回平行摆动。


6、前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，另一只胳膊大臂端平不动，小臂要屈臂上下摆动，要做的有力。


7、体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。

    【附注】：“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。
   

    要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

芳草地祝福朋友健康快乐每一天 

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