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加速会注：如果你是一个经常去健身房，了解有氧运动，而且体重有所变化的运动爱好者的话，不管你是想变的更加健硕还是想增加肌肉，练习下面的动作一定能够让你有所收获，现在就开始运动吧！

注：文中所有使用壶铃的运动都可以使用哑铃代替。

1、壶铃持式跨蹲

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将两脚间距离调整为与跨同长

轻轻转动你的脚趾

把壶铃放到胸前

把胯部向后推，和坐下的姿势类似

慢慢的放低身体，在保持正确姿势的同时尽可能的向下蹲

把重心保持在两脚之间

然后再站起来

2、杠铃后蹲

把杠铃棒放到肩上

手要紧握杠铃棒

在下蹲时保持胸部和头部向上

在站起来时利用两脚向上推

3、硬拉

将两脚之间的距离调整为与肩与胯同宽

在运动过程中，你的脚应该保持平直或者有一点点轻微弯曲

通过上半身和重心的协调，让脊椎保持中立（全身必须保持紧绷的状态）

在运动过程中，杠铃棒要和你的身体部位进行接触（比方说提起来的时候要让杠铃棒和你的腿部接触）

4、保加利亚蹲起

在你向上运动的时候保持胸部直立

你的肩膀要保持在胯部的前部，不能维持在后部

确保在蹲下来时你的臀部能够够碰到你的后脚跟

在做动作的时候身体不要乱晃。（在开始和结束的时候保持同一个姿势）

蹲下的时候，你前面的那只脚要达到90度左右。

5、引体向上1

手背面向身体那一侧，手心向外

两脚合拢，调动你的腹肌

在上拉过程中，让你的肘部尽可能的贴近身体

慢慢的放下身体直到手臂完全伸展开来

头部直立或稍稍弯曲，脖子尽量放松

6，引体向上2

基本动作要领和引体向上1差不多，只不过手掌方向相反。

7、农夫行走

每只手都要提有一定量的重物

你的头部，肩膀和胯部都要保持直立

胸部向前倾，肩部向后挺

如果提的东西很重的话，步伐迈的小一点

利用肌肉保持身体平稳，不会晃动

8、哑铃前跨步行进

每走一步，你前面的脚都应该维持在90度左右。要求落地平稳，脚尖朝前

你应该利用你的整个前脚掌（既不是你的脚趾也不是你的脚跟）立起来

你的后脚掌只需要维持平衡，保持站立姿势就可以啦

维持重心方向，让手臂保持平稳。胸部向前倾，肩部向后挺

你的肩膀应该保持在胯部以前

9、俯卧撑

把手指展开，以便他们可以充分的和地板进行接触

让你的腹部，臀部和下半身都保持紧绷

你的各个身体部位应该一起运动，在运动中保持从头部到胯部直立

手肘要靠近身体，略微的向外倾

保持肩膀和耳朵间的距离，在身体下俯的时候肩膀不能打圆

你要把自己的体重均匀的分散到手上（不仅仅是手掌上）

简单吗，今晚就做起来吧！

本文来自：加速会

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