《青春期正常危机》连载（20）

静心养生的方法

静心养生的精髓是静神。历代医学名家也极力倡导“静神以摄生防病”的观点。如《素问·上古天真论》指出：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”恬者，内无所蓄；淡者，外无所逐；虚无者，虚极静笃，臻于自然，就是说在思想上要保持内心清静安宁，不贪求妄想，就可精神健旺，预防疾病。宋金时代河间学派的创始人刘完素也强调说：“心乱则百病生，心静则万病悉去”。

静心养生，必须防微杜渐。因为心神的损伤，大多由微而甚，积渐而成。所以《事林广记·防患补益》告诫说：“居安虑危，防未萌也”，切不可“以小恶为无害而不去”。稽康在《养生论》中曾批评“世常谓一怒不足以侵性，一哀不足以伤身，轻而肆之”的错误态度，强调要“悟生理之易失，知一过之害”，应随时注意“修性以保神，安心以全身”。

数千年来，我们的祖先积累了许许多多静心养生的方法，这些方法大体可分为两类：一类是通过形体或心理的操练，另一类是通过食疗或药物的辨证调和。

本节所介绍的几种静心养生的方法是我在继承发扬历代儒家、道家、佛禅以及中医学有关清心养生传统的基础上，借鉴国外心理学的研究成果，经过数十年的临床实践，创立的一套简单易学而又卓有成效的静心养生的方法。

视觉松弛法

视觉松弛法是通过我们心理想象去描绘身体各部分的图像。无论我们身体各部什么时候活动，我们的心里都会即刻开始描绘身体那个部位发生或正在发生的变化的图形，绝大多数图形并不被意识到。当我们通过任何一种神经器官“看”到什么东西时，我们的脑子里便立刻描绘出能引起某些记忆的画面来。每次我们体会到什么时，我们的身体和脑子便回忆起某种曾经发生过的变化来。

用画面松弛身体的过程简单易行，即假设一个舒服的姿势，闭上双眼，在脑海中想象一 个你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势。在这个画面里，注意观察发生的情形、四周的色调、静寂的气氛以及清馨的空气；注意你所熟悉的东西的形状，注意任何变动，即让你自己在这种情形中回想积极的感觉，从回想中获得乐趣，以及通过心灵的眼睛看到了什么。

在临床实践中，我常采用的是引导式视觉松弛法，这是一种效果极佳的快速松弛方法。具体操作是这样的：你以舒适的姿势坐在方凳上，由他人站在你的身后，抚摸你的双肩、背部，并缓慢地朗颂以下导语，你则微闭双眼，让自己的想象力随着导语不断推进，描绘一幅幅生动，愉快的画面，并充分体验与这一情景有联系的积极向上的感情。导语如下：

平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉。缓慢地吸气……憋住气……缓缓地吐气……按照这样的节奏进行呼吸。当你再重复这一呼吸动作时，在脑海里描绘一幅舒适的图画，想象你在放松自己。你漫步在海滩边，听着海涛声，哗——哗——阵阵凉凉的、清爽的海风微微地从你脸上，头发上吹过，体验凉凉的海风吹在你身上的感觉。平稳、深沉地呼吸，想象你在小树林里散步的情景：你慢步在小树林中的小路上，小草、野花、露珠、阳光，还有尽情鸣唱的小鸟，这一切把你的视觉、听觉和空间都化为了一体，你深深地吮吸着对周围的感受，一浪接一浪的快意流过你体内的每个细胞。此刻，你心中充满了宁静。

暂停15秒钟，再继续：

缓慢地向前走，平稳、深沉地呼吸。你来到兰花陈放的亭园，兰花盛开，千姿百态。有的像飘飘欲仙的醉翁，有的像含情脉脉的少女；有的像身着素装的公主略带几分高雅，有的像山里的春姑透着几分野气……。虽说兰花开放时没有桃李的灿烂、牡丹的雍容华贵、水仙的冰肌玉骨，但却另有一番说不出来的动人风韵。兰花的颜色雅淡有致，有雪白的、深紫色的，有淡黄浅绿而花舌上带有紫色斑点的，偶尔也有红色的。一阵凉风拂来，那兰花独有的芬芳沁人心肺，你已经醉了。

暂停30秒钟，再继续：

遐想，作深呼吸动作，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的时时刻刻。缓慢晃动你的身体，平稳、深沉的呼吸，享受回忆的快乐。

晃动2分钟后，再继续：

回到清晰状态中来，并保持平静。意识到你自己身体的各部位已经重新又体会到了当初所体验到的那些愉快的享受。停止晃动，慢慢睁开双眼，静开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。

引导式视觉松弛法更适合于女性操练。对于某些人，引导式视觉松弛法可使其达到深度松弛效果。

1990年11月初，我应中华医学会北京分会之邀，在雅宝路2号医学会咨询部应诊时，曾接待了一位来自北京香山的中年妇女，患头痛病已有30年了，凡是能找到的名医都找过了，多番治疗无效。当她从北京人民广播电台得知我来京的消息，第二天就赶到雅宝路2号，由于求诊的人多，一连几天都没有挂上号，只是在我即将离京的那天上午挂了个“集体咨询”号。在集体咨询过程中，她接受了视觉松弛法的操习，进入深度催眠状态。待我第二年再度进京应诊时，她专程赶到华怡医院告诉我，那天集体咨询被催眠后，过三天才完全清醒过来。清醒之后，头痛病便完全根除了。

嘘呼吐故法

嘘呼吐故法是由六字气诀简化而来。

六字气诀兴起于晋唐，普及于宋元，是历代养生大家和医学名家极力推崇的养生防病的最佳方法。唐代著名医学家孙思邈在《孙真人卫生歌》中写道：

……世人欲识卫生歌，喜乐有常嗔怒少。心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。春嘘明目夏呵心。秋呬冬吹肺肾宁。四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。发宜多梳气宜炼，齿宜数叩津宜咽……

追溯起来，六字气诀是在《庄子·刻意》所说“吹呴呼吸，吐故纳新”基础上发展起来的养生治病之诀。早在先秦之时，“吹呴呼吸，吐故纳新”之法就已十分流行。《汉书·王褒传》记载王褒曾说：“遵游自然之势，恬淡无为之场，休征自至，寿考无疆，雍容垂拱，永永万年，何必偃印诎信若彭祖，呴嘘呼吸如侨、松，眇然绝俗离世哉！”呴嘘，皆为开口出气。侨，即王侨，松，即赤松子，王侨和赤松子都是传说中的古代仙人，而赤松子又为神龙时的雨师。其虽是传说，却从另一个角度证实，吹呴呼吸、吐故纳新之法，为古代人所重视。

根据我多年临床研究发现，身心之松弛，情绪之调节，静心养生以嘘呼二字吐故即可。嘘属肝，嘘字吐故，去肝热，解烦怒；呼属脾，呼字吐故，化脾湿，解忧郁。

具体修炼方法如下：首先自然站立，双脚与肩同宽，两膝放松似屈非屈，松腰塌胯，含胸拔背，沉肩坠肘，平目而视，并逐步进入微微绵绵状态。

本功法一律采用顺腹式呼吸，即吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部自然凹收。练习时先吐后纳，以念字为吐，呼气尽。呼气时，开口读字，并用提肚收腹缩肾（外生殖器）之力压出各脏腑之浊气。初练时，为了调整口型，可大声读出，待口型熟练能调动内气时，则呼气读字诀，吐气微微，不使耳闻，将浊气全部吐尽，则两唇轻闭，舌抵上腭，用鼻吸入清新之气。吸气尽可用一个短呼吸，稍事休息，再做第二次呼气读字。

嘘呼吐故法练习既可采用站式，亦可采用坐式，或卧式，甚至行走之时也可练习。无论何时何地，一旦你突然感到心烦或不安，即刻以嘘字吐故，操习此功法，片刻就可烦去心静。不妨试试，以形成习惯。

坐禅凝神法

坐禅凝神法是受道家的坐忘法和禅宗的净土念佛法门的启发，并将二者融合创立的一种静心养生的方法。

综合以上道家和禅者的两种功法，所以坐禅凝神法除端坐外，还加入凝神一法。具体说来，坐禅凝神法操练的基本方法有调身、调息与凝神三种方法。

调身

调身是指调整身体姿势、松弛躯体、动作正确。不论何种功法，都讲究姿势，正确的姿势既有劲而又能放得松，所谓“筋骨要弓，肌肉要松，节节贯串，虚灵其中”。这样可使周身气血运行通畅。

坐禅凝神法基本姿势取垂腿坐式。避开强光与嘈杂的声音，闭目坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为佳，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离以能放下两拳（拳腿相对）为准。两手心向下，自然地放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸、驼背、仰面、低头。下颌略向回收，端直头颈，使鼻不偏不斜，不低不昂，并和脐孔保持在一条垂直线上。两眼微闭。自然合口，舌尖轻抵上腭，双齿微接。体态以端正自然为标准。

调息

调息是指呼吸的调整和锻炼。调整呼吸不仅可以直接调和气血，锻炼内脏，也可以积蓄和运行内气。调息要求做到匀、缓、细长、自然，概括起来有自然呼吸法、腹式呼吸法、停闭式呼吸法、大呼吸法、风呼吸法、踵息法、胎息法、休息法及读字呼吸法。

坐禅凝神法采用停闭式呼吸法。停闭式呼吸法是在腹式呼吸的基础上进行的一种呼吸法，即在一呼一吸或一吸一呼之间有一停顿闭气的时间。这种呼吸法对内心的贮存与调动及某些消化系统疾病很有帮助。

呼气时收腹，让浊气从口中缓缓吐出，气吐尽后，放松呈紧张状态的下腹部肌肉，闭唇，舌上翹抵着上腭，让空气由鼻自然吸入体内，气足后即停顿闭气，数8下，再缓缓吐气。

凝神

为了克服躁动，消除妄想，在停顿闭气时默念坐禅凝神指导者为每个人所选定的一两个单词，或一句短语。

内心躁动不安者选用的导语为“沉着、平静”。

心情紧张者选用的导语为“心身松弛”。

失恋悔恨者选用的导语为“永不后悔”。

忧思不断者选用的导语为“难得糊涂”。

高血压患者选用的导语为“松弛、平静”。

……

一般情况下，凝神导语采用默念，但有时也可采用出声念的方法。一切以能消除杂念，摄神静心为宜。