三、走进平衡膳食宝塔

　 　我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。
　 　平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
　 　第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
　 　第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
　 　第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
　 　第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
　 　第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

少年朋友请注意：
　 　１．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
　 　２．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
　 　3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
    四、当心"病从口入"

　 　小明一向身体很棒，很少生病的，这天却突然拉起肚子来。接着又畏寒、发高烧，持续两周后烧退了一些，可是眼睑和脸部却肿了起来，而且全身肌肉酸痛，尤其是小腿部酸痛难忍。住院检查之后，发现旋毛虫抗体阳性，在他的小腿肌肉内还发现了旋毛虫包囊和活动的幼虫。原来，小明得的是旋毛虫病。医生仔细询问了小明最近的饮食情况后分析，小明这次得病，与他两周前常常在街边小摊上吃烤羊肉串有关……

         在我们的日常生活中，除要注意合理营养，平衡膳食外，还要注意食品的卫生问题，以免"病从口入"影响健康。
　 　米、面、花生、瓜子、豆类等食品受潮后容易发霉，产生很多种霉菌毒素，其中黄曲霉毒素毒性最强，而且是一种化学致癌物，用高温加热的办法也不能去毒。因此，发霉的食品千万不能吃。
       水果蔬菜易受致病菌和寄生虫的污染，有的水果、蔬菜上面还残留有较多农药，因此，在食用前一主要彻底洗净消毒。要多吃新鲜蔬菜，少吃腌制的蔬菜。
　 　有些传染病和寄生虫病可通过肉类食品传播给人。如人吃了感染囊虫的"米猪肉"后会得绦虫病和囊虫病，吃了感染旋毛虫的肉后会得旋毛虫病。有时囊虫跑到大脑去寄生，会使人消瘦、头痛、头昏，还会引起颠痫等更严重的后果。因此，在吃肉时，一定要加热彻底，不要吃半生不熟的肉。一些少年朋友特别爱吃烤羊肉串，羊肉串若烤得太嫩，外熟内生，吃后可能得病。另外，羊肉串放在火上烤，木炭燃烧不完全所产生的3，4一苯并芘是一种致癌物，吃多了自然会危害健康。看来这种羊肉串还是少吃为好。
　 　另外，油条、油饺等油炸食品，也不宜多吃，因为面团经高温油炸后，维生素B1等营养素大量损失。而且油脂经反复高温加热后还会产生对机体有害的物质，因此，那些特别喜欢吃油炸食品的少年朋友要注意选择些其它方式烹调的食物，以保证身体健康。

　 　儿童青少年饮食要则
　 　１．吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。
　 　２．多吃谷类，供给充足能量。
　 　３．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
　 　４．参加体育活动，避免盲目节食。
　 　５．保证吃好早餐。
　 　６．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
　 　７．不饮酒。
　 　８．吃清洁卫生不变质的食物。

五、营养咨询站

１． 为什么要重视吃早餐？

　 　初一（三）班的小玲最近常常感到胃不舒服，上课总是无精打采，注意力不集中，学习成绩也下降了。有一天上午上体育课时，她突然觉得眼前发黑，晕倒在地。老师、同学们赶紧把他送到了医院……一番询问和诊查之后，医生告诉大家，这一切都是因为小玲不吃早餐而引起的。


　 　吃早餐真的有这么重要吗？

        现在的青少年不太重视吃早餐，早晨在路上，常看见不少学生手拿大饼、油条、匆匆忙忙往学校赶，边走边咬上几口了事。还有的学生根本不吃早餐，说是要减肥，或是省下早餐钱去买别的东西。因此，上午在学校上课，刚过第二节课，肚子就咕咕乱叫起来。其实，一日三餐，早上这一餐非常重要，千万不能忽视。


　 　首先，吃好早餐对学生的学习十分重要。一般学校上午上四节课，学习任务较重。而隔夜到清晨，胃中的食物已消耗光了，必需补充足够的热量和各种营养素才能满足上午的脑力和体力活动需要。若吃好早餐，则精力充沛、学习效率高，若不吃早餐，则会感到头昏乏力，注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降，影响学习成绩，有时甚至会因血糖太低而晕倒。


　 　早餐不吃好，还会影响到青少年的发育和健康。长期早餐热能缺乏，机体就会动用体内存积的糖原、脂肪，甚至分解体内的蛋白质来提供能量。这种自我消耗会影响到青春期发育，而且使机体抵抗力降低，容易得病。同时，胃肠粘膜由于经常处于饥饿状态，造成自我消化，往往会引起胃、十二脂肠溃疡病。


　 　有的少女害怕长胖，不吃早饭，结果却事与愿违。因为早上不吃饭，到吃午饭时肚子特别饿，往往容易吃得过饱，而且这个时候，胃肠的吸收功能也很强。一般晚饭也吃得比较多，而傍晚时，血液中的胰岛素是一天中浓度最高的，胰岛素可使所吸收的糖转变成脂肪，造成体脂增多，反而更加肥胖。


　 　早餐不仅要吃，而且要吃好。光吃大饼、油条不行、光吃牛奶鸡蛋也不行，科学合理的早餐应该是包括各类食物的平衡膳食。食物中既要有米、面等主要提供热能的食物，还要有提供优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等），另外，最好搭配一些蔬菜水果。举个例子来说，武汉人早上爱吃的热干面，放上芝麻酱，再加点小虾皮、瘦肉等调配起来，外加一杯牛奶，一个水果，就是一顿营养丰富的早餐。

２． 怎样正确对待吃零食？

一日三餐之外，许多青少年都喜欢吃些小食品，象饼干、糖果、瓜子、蚕豆之类，这些东西，就是所谓的"零食"。那么，该不该吃零食呢？

　 　从生理角度来看，青少年营养需要量大，胃肠的消化能力强，有时只*三顿主食，不能完全满足需要，尤其是女孩子胃容量较小，常常未到吃饭时间，肚子就饿了，这时，适当补充些小食品，是可以的。另外，有些小食品，象瓜子、花生、核桃、蚕豆等除蛋白质外，还含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，吃一些这样的小食品，可补充人体的需要，对健康是有利的。

　 　但是，零食不可吃得太多。有的人吃零食毫无节制，各种零食吃个没完，到了吃正餐的时候，反而没了食欲。零食的营养素总不会全面，这样长期下去，就会变得面黄肌瘦，营养不良。另外，过多吃零食，胃肠总得不到休息、处于疲劳状态，就会造成消化功能紊乱，引起胃肠疾病。有些零食，象糖块、巧克力、膨化食品、甜饮料等含糖份、油脂高，吃多了会造成热量过剩，导致肥胖，一些已经肥胖的少年，更该少吃这类零食。

由此看来，零食是可以吃的，但需有科学方法指导。吃零食的数量不宜太大，不可影响正餐食欲。还要注意品种选择，糖份高的零食要少吃一些，吃零食的时间要适当，应安排在两餐之间，临睡前不宜吃零食。

３． 为什么不要迷恋"洋快餐"？

　 　一些西式快餐店在我国城市中越开越多了,不少人尤其是少年儿童频频光顾。因为他们觉得快餐好吃，还有小礼物，还有不少家长认为"洋快餐"营养好，只要孩子喜欢吃，就是多花点钱也愿意。那么，这些西式快餐的营养怎样呢？目前出售的西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条、冰淇淋、可乐等，这类食物的营养素构成可概括为"三高一低"，即高热能、高脂肪、高蛋白质、低纤维素。假如经常吃这类快餐，虽然能获得优质蛋白质，但能量的摄入会超过需要，多余的能量转变成脂肪在体内贮存，从而引起肥胖。所摄入的大量饱和脂肪酸还会使心血管疾病的发生率增高。据统计，我国肥胖儿童已占儿童总数的10％左右，城市"胖墩儿"的人数近5年比以前增加了3倍，专家认为这与西式快餐的流行、含糖高的软饮料的普及有一定关系。因此，少年朋友在吃快餐时要掌握一定的度，同时要注意搭配一些快餐中缺乏的食物种类，如新鲜蔬菜等，以保证均衡的营养。

４． 怎样正确看待"保健品"和"营养品"

　 　随着生活水平的提高，人们对饮食有了更高层次的需求。除了吃饱肚子，追求好口味外，还希望能从食物中获取营养保健功能。尤其现在大多数孩子是独生子女，家长"望子成龙"心切，梦寐以求有益于子女体格与智力发育的保健食品，他们舍得花钱去买很多保健品、营养品给孩子吃。那么，我们究竟应该如何看待保健品和营养品呢？


　 　保健食品应该是经过验证具有调节人体生理功能或纠正营养缺乏，从而达到保健功能的食品。如果合理使用保健食品，可以带来营养保健作用，滥用保健品则会带来适得其反的效果。

　 　因此，我们应当明确几点：①在儿童少年的生长发育过程中，主要的营养应当来自日常的科学膳食，从各类食物中摄取均衡的营养是达到健康的最佳途经；②保健品不是人人都需要，时时都需要的补品，不能盲目使用，更不能长期依赖某些保健品；③如果已明确缺乏某种营养素，最好在医生指导下有针对性地选择营养保健品。总之，在选用保健品时，要以营养知识为指导，不能轻信商家的宣传。

5.为什么喝饮料要适量？

         现在市场上出售各种各样的饮料,其口味、颜色和包装吸引着孩子。而家长为了满足孩子，也出手大方，使许多孩子迷恋于喝饮料,很多孩子以甜饮料代替水饮用,久而久之会影响他们的健康。

       首先，从营养方面讲，饮料中营养单调，远远不能给孩子带来生长发育所需要的营养素，如果儿童喝太多饮料，从甜饮料中摄取了过量的糖分，血液中的糖浓度一直在高水平状态，儿童就没有饥饿感，不能正常吃饭，从而影响其它营养素的摄入；而且，多喝甜饮料是导致儿童肥胖的原因之一；另外，大部分饮料呈酸性且含糖，多喝会增加患龋齿的危险性；有些饮料如汽水，其主要成份是糖（或糖精）、色素、香精、碳酸水，经加充二氧化碳制成，而人体摄入过多的人工合成香精、色素是有害的。
　 　因此，喝饮料一定要适量。由于牛奶和100%纯果汁含矿物质和维生素较丰富，平常可多选用一些，但千万不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。