驱散臀部训练流言(译）
作者：Bret Contreras   翻译：safeguarddo

    1995年，我的堂兄弟、当时的训练伙伴给我买了一本《臀部与腿部训练完全指南》。因为他“从来没有见过有人对臀部训练那么感兴趣的”。  从那本书开始，我读遍了对臀部与关的几乎每一份研究资料、每一篇文章、每一本书。我的书架上放满了臀部与髋部伸展动作的资料，还有4个杂物架也装满了关于臀部的文章和研究资料。

    无论这些文章是关于健美、力量举还是针对体育运动（非力量项目）的训练，只要它和臀部有一点关系，我就会读一下。

    2006年，我在斯科茨代尔开办了健身工作室——Lifts，专攻臀部训练。我发明了几个全新的臀部训练动作，我的客户们和我认为它们要比大多数人采用的臀部训练动作效果好得多。Lifts很快就成了斯科茨代尔的塑臀圣地。

臀部测试

    2009年初，我接受了Noraxon的培训，学习使用他们的Myotrace 400和临床应用软件，这个系统能够利用肌电图即EMG测量、记录训练动作中的肌肉活跃性。

    我一直认为，我在自己的训练工作室里发明的一些方法和动作要比一般的训练书藉介绍的方法更为有效。我身上布满电线和电极，进行了30次训练和实验，测量、记录了100多种不同的髋部伸展动作中臀部、股四头肌、腘绳肌、内收肌的活跃性。我发现，臀部是健身界被误解最多的一个肌群。

    我测试了常见的和特殊的自身体重训练、哑铃训练、弹力带训练、杠铃训练、组合器械训练和机器训练，然后找了另外3个不同体型的人进行了测试，以确保研究的科学性。

    我知道，要让健身界支持我的看法，必须提供科学的解释。在读到我的堂兄弟送给我的臀部训练书藉的14年后，我写出了自己的臀部训练著作——《臀大肌力量训练高级技术》。

    在这本675页的书中，你可以看到了200多种臀部训练动作的图片和介绍，其中很多你是从未见过或做过的，并提供了700种参考资料及其他资源的链接。这本书驱散了很多与臀部、“功能性训练”、“针对体育比赛的训练”有关的流言。如果你对臀部训练有兴趣，本书不可错过。

臀部小子

    最近，我的一位同事给我取了个绰号——“臀部小子”，结果就传开了。我确信，我对于臀部做过的研究超过了这个星球上的任何人。我的研究使我认识到两件事。

    首先，训练专家们对臀部一无所知。是的，这包括所有你喜欢的作者、教授和教练。尽管臀大肌无疑是体育运动中最重要的肌群，尽管力量教练们推广了“臀部活化”训练，但他们当中没有一个人能够很好地理解臀部训练。健美选手、力量举选手和物理治疗师也是如此。他们都认为自己很了解它，但事实并非如此。

    事实上，训练专家们的知识如此偏狭，他们介绍的最佳臀部训练动作所能提高其活跃性的肌纤维的数量，只有我介绍的这些动作的一半。

    其次，运动员们的臀肌极其软弱无力，有待开发。即使是那些自认为拥有强壮的臀部的人们，与他们通过正确训练所能塑造的臀部相比，他们的臀肌也是非常软弱无力的。

其中的逻辑

    关于这些概念，我在《臀大肌力量训练高级技术》中有着详细阐述，本文将会概括介绍。其中一些知识与你过去读过的东西可能是相互矛盾的，但要记住，本文可是“臀部小子”写的。

·臀大肌下部在3类动作中有所涉及：伸髋，髋部超伸展，髋部横向外展。

·臀大肌上部在5类动作中有所涉及：伸髋，髋部超伸展，髋部外展，髋部横向外展，髋部外旋。

·这些动作是体育比赛中最重要的动作，在短跑、跳跃、侧向交叉移动、卷绕中都有所表现。

·髋关节所能做出的最强有力的动作是髋部伸展及超伸展。

·屈腿时，髋部能够超伸展10度；直腿时，髋部能够超伸展20度；被强有力地向后拉动时，能够超伸展30度。

·髋部超伸展是安全的，在行走、跑步、冲刺跑、摔跤、投掷、箭步蹲和髋部屈肌伸展当中都会自然地发生。

·长度－紧张关系表明，肌肉处于标准长度时能够做出最有力的收缩。这就是说，当臀大肌处于由标准长度到超伸展20度时，能够做出最有力的收缩。

·髋部屈肌柔韧性有助于髋部超伸展，是使臀肌达到最大活跃性的关键因素。髋部屈肌紧张会妨碍髋部超伸展和臀肌的活跃性。

·垂直跳跃包含了最大垂直推进力，而冲刺跑包含了最大水平推进力。

·冲刺跑带来的臀大肌平均活跃性比垂直跳跃高出了234%。

·由于臀肌活跃性的提高，短跑选手通常会感觉臀部酸痛。而需要反复进行垂直跳跃的训练者会感觉股四头肌酸痛。

·抗阻力训练中包含两类伸髋动作：模仿垂直跳跃的动作，模仿冲刺跑的动作。

·模仿垂直跳跃的伸髋动作拥有垂直或轴向负荷向量，包括深蹲、硬拉、原地箭步蹲。

·模仿冲刺跑的伸髋动作拥有水平或前后方向负荷向量，包含髋部超伸展，包括reverse hyper、挺身、hip thrust、跪姿钟摆式伸髋、pull through（钢索胯下前上拉）。

·模仿跳跃的伸髋动作应该归为伸髋动作，模仿冲刺跑的伸髋动作应该归为髋部超伸展动作。

·垂直跳跃的推进阶段包含了同时发生的髋、膝、踝伸展，而冲刺跑包含了髋部超伸展。

·伸髋动作通常以站姿完成。

·髋部超伸展动作通常以仰卧、倾斜或跪姿完成。

·采用髋部超伸展动作时，可以屈腿或直腿。

·直腿髋部超伸展动作能够使腘绳肌最大限度地参与进来。

·在屈腿髋部超伸展动作中，腘绳肌处于缩短状态，这限制了它的参与，使臀肌最大限度地参与动作。

·能够带来最高臀肌活跃性的伸髋动作依次为跪姿深蹲（67%，如图所示）硬拉（55%）、相扑硬拉（52%）和泽奇深蹲（45%）。

·能够带来最高臀肌活跃性的髋部超伸展动作依次为单腿曲腿reverse hyper（122%）、hip thrust（119%）、跪姿钟摆伸髋（112%）、曲腿reverse hyper（111%）。

·髋部外展、横向外展、外旋动作与伸髋、髋部超伸展动作相比，能够最大限度地募集臀大肌上部的肌纤维，并带来更高的活跃性。

·一个平衡的臀部训练计划应该包含伸髋动作、髋部超伸展动作、髋部外展动作、髋部外旋动作。

训练进阶

    正如前文如说，大多数认为自己拥有强壮的臀部的人，并非如他们所想。他们之所以有这种想法，是因为他们认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳臀部训练动作，他们利用多年的时间在这些动作上获得了巨大的训练重量。尽管深蹲、硬拉和箭步蹲能够使你的臀部感觉非常疲劳，但它们对你的臀部力量帮助不大。它们主要针对的是股四头肌和竖脊肌。即使是箱子深蹲、箭步蹲行进和相扑硬拉，对提高臀肌活跃性的效果也无法与下面这些训练动作相比。

    如果你像我一样进行过臀肌活跃性研究，你就不会再被某些资料所迷惑。与单次极限重量深蹲和硬拉相比，大多数人在自身体重臀部活化训练动作中臀肌收缩得更加有力。

    这并不是因为他们不如道如何利用臀肌，也不是因为他们的动作不标准。原因在于，在深蹲、硬拉和箭步蹲当中，臀肌不会最大限度地参与。只有在屈腿髋部超伸展动作中，臀肌才会做出最大限度的收缩。

    此外，某人的臀部很大并不代表它很强壮。过去这些年里，除了指导过300位业余爱好者之外，我还训练过来自各个项目的精英运动员，从NFL（美国国家橄榄球联盟）球员到力量举选手，从短跑选手到形体模特。我教给了他们下面这些动作，我发现他们总是要从自身体重动作开始。

其中一位力量举选手可以无装备深蹲、硬拉超过3倍体重，但他第一次练习hip thrust时，他只能用自身体重完成两组20次。我刚开始让他试一下使用135磅的重量，这只不过是他的深蹲、硬拉重量的大约三分之一，但他几乎无法使杠铃移动一点。

    两位NFL球员都是重达350磅的进攻型前锋，他们也只能做两组20次的hip thrust。如果你体重350磅，自身体重动作就足够难了！两位前锋都认为hip thrust是他们尝试过的最佳身体后部力量链条训练动作，而最让他们喜欢的是，这种训练不需要缠膝、不需要使用腰带。

    一位奥运会短跑选手在这些人当中拥有最强的相对臀部力量，第一次训练就能轻松完成20次单腿hip thrust。

    这些新动作能够迅速提高力量。刚开始练习hip thrust时，我只能使用185磅做10次；一年之内，我就能用405磅做5次了。

    下面的计划能够使你的臀部变得更性感，更强壮，动作速度更快。由于人与人之间的臀部力量有可能相差很大，我将向你介绍4个阶段，逐渐进阶、提高难度。

    如果你属于阶段1，却从阶段3开始训练，你现有的机能不良会更加严重，导致下背部、腘绳肌、腹股沟肌肉拉伤。你应该根据自己的实际情况，决定应该从哪个阶段开始训练，但我建议安全第一，从阶段1开始，每个阶段花上两三周的时间。

    我还会介绍很多新动作，其中有些动作可以在你的会员健身房或车库健身房进行，有些则需要特殊器械。我相信下面这些器械会成为你的臀部训练和针对体育比赛的训练的宝贵资源，因为它们能够有效地训练冲刺跑向量，使臀部活跃性达到最大限度。

    不要停止训练深蹲、箭步蹲、硬拉、挺身。在你的腿部训练日练习这些动作，然后每周安排两个臀部训练日。训练时间短，不会使你感觉非常酸痛。在每次臀部训练课的开始，都要先采用简单的热身：髋部屈肌伸展，加上一些自身体重臀部活化动作。

阶段1：髋部屈肌柔韧性和臀肌活跃性

    为了开发髋部功能，使臀肌活跃性达到最大值，你必须拥有适当的髋部屈肌柔韧性。此外，你必须要能够控制自身体重，学习如何使臀肌正确收缩，然后再开始加重。对于臀肌活化的重要性，Mark Verstegen、Mike Boyle、Eric Cressey、Mike Robertson都曾有过精彩的论述。

做两组髋部屈肌伸展，每组静态保持60秒，逐渐加大动作幅度。

在下面的动作中选出两个，做两组10次，顶峰收缩5秒：

Glute bridge      跪姿伸髋            Bird dog

Hip thrust        单腿glute bridge

在下面的动作中选出一个，做两组10次，顶峰收缩5秒：

侧卧外展    蛤式    消防栓

阶段2：臀部肌肉肥大

现在，我们该采用更具挑战性的训练动作，增加臀部肌肉体积了。

从下面的动作中选出两个，做两组10到20次：

杠铃glute bridge      跪姿钟摆式伸髋

单腿hip thrust        负重bird dog

从下面的动作中选出两个，做两组10到20次：

弹力带站姿外展      弹力带坐姿外展      弹力带外旋

阶段3：臀部力量

我们终于来到了极限力量阶段。此时，你已经拥有了出色的内心－肌肉联接能力，能够在大重量训练中使臀肌活跃性达到最大限度。

从下面的动作中选择一个，做4组5次：

杠铃hip thrust     屈腿reverse hyper      屈腿挺身

阶段4：臀肌爆发力与速度

    最后，该测试一下你刚刚发展出的臀部力量和运动能力了。

    在短跑训练课上，你将会发现自己在奔跑时能更有效地募集臀肌，能够在100米全程保持“冲刺跑姿势”。确保进行20分钟的热身，在几组训练中逐渐增加速度。

    两次训练应相隔5天。在第1次短跑训练课上，每组训练逐渐增加速度，最后4组以最高速度的80%跑100米。在第2次短跑训练课上，每组逐渐增加速度，最后两组以最高速度的90%跑100米。在第3次短跑训练课上，每组训练逐渐增加速度，最后1组以最高速度跑100米。请训练伙伴按秒表，看看你能否创造新的个人纪录。

    完成以上阶段之后，你可以根据可使用的器械和自己的偏爱，选择一些动作制定自己的臀部训练计划。在这些动作中能够使用较大重量之后，如果训练计划中没有一个极限臀部力量训练动作，你会感觉缺了点什么。整天深蹲、硬拉的时光已经离你而去了。

 

给不同项目选手的建议

#健美者

    在2003年奥林匹亚先生比赛上，体重293磅的罗尼·库尔曼展示了巨大的臀肌，把健美者的臀肌发展推到了一个新的阶段。如果你看过罗尼的训练录像，你一定知道，他喜欢大重量深蹲和硬拉，喜欢在停车场做高次数的箭步蹲。我无法想象，如果他练习过hip thrust或跪姿钟摆式伸髋的话，他的臀肌能够达到什么样的水平。

    健美者们精通股四头肌训练，但不了解臀部和腘绳肌训练。他们所知道的训练动作太有限了。健美者们不练习短跑、Plyometric和单次极限重量动作，因为风险与回报的比例令他们不够满意。

    更好的办法是，在下面的动作中选择一些加入你的训练计划，采用高次数。如果你是一个体重300磅的健美者，做20次有控制的、在顶点暂停的自身体重hip thrust就足以刺激你的臀肌了。因为臀肌由68%的慢肌纤维组成，它对高次数动作的反应更好。

    但也有证据表明，由于臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它会在低强度的动作中保持睡眠状态，以便节约能量，应付未来的高强度动作。从这个角度来看，它就像是“沉睡的巨人”，只有在必要时才会出手。

    如果你是一个健美者，你希望拥有更大的臀肌，你必须做下面的动作。深蹲、硬拉、箭步蹲是没有作用的。我喜欢Haney Rambod的FST-7训练法：他建议选择两三个大重量动作做8-12次，然后做7组重量较轻的孤立动作，也做8-12次，采用短间歇。

    我建议你做4组大重量hip thrust，然后做7组外展动作，如弹力带外展，或者一个更具针对性的动作，比如单腿glute bridge，或者做跪姿伸髋，顶峰收缩5秒。

    许多健身房都有一些不错的臀部训练机器。与典型的站姿自由重物训练动作相比，这些机器能够带来更高的臀肌活跃性。而且它们便于调节重量。

#形体模特

    TC曾经提到过，性感的女性臀部应该是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之比。

    拥有性感的A字形臀部的女孩可以做各种类型的臀部训练动作。有些女孩尽管臀肌发达，但臀肌上部过于发达，失去了A字形外观。她们的臀肌上部太大了。这些女孩应该避免髋部超伸展、外展、外旋动作，采用最基本的伸髋动作。尽管伸髋动作对臀部的效果不像髋部超伸展动作那样明显，但它们针对的是臀肌下部，可以限制臀肌上部的参与。

运动员（非力量项目）

     在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟。Charlie Francis曾提到过，世界上只有少数运动员能够在100米全程保持“冲刺跑姿势”；如果运动员感觉自己在依靠股四头肌的力量奔跑，他们就知道自己今天不在状态。

    20多年前，他就把反式腿举作为主要的臀部和腘绳肌训练动作，指导运动员为赛跑作准备。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。他的思想超越了时代。反式腿举是一个很棒的动作，但hip thrust和跪姿钟摆式伸髋更棒。

 

常见问题解答:

问：你的研究听上去很疯狂。现有的研究（指其他人）能够证明你的看法吗？

答：是的，比如说美国训练理事会（ACE）2006年所做的一项研究，研究表明，自身体重跪姿伸髋对提高臀大肌活跃性的效果好于单次极限重量深蹲。此外，Kearns等人所做的研究表明，挺身对提高臀大肌活跃性的效果好于直腿硬拉。圣母康复医院的一些研究者们所做的研究表明，跑步机训练带来臀大肌活跃性是台阶机训练的两倍多。即使是在跑步机上行走，效果也好于台阶机训练。

    在《臀大肌力量训练高级技术》中，我利用肌纤维定向扫描与分析、负荷向量、长度－紧张关系、角运动学解释了这些研究成果。在上面这些研究当中，跪姿伸髋、挺身、跑步机奔跑（都是前后向动作）击败了深蹲、硬拉和台阶机训练（都是轴向动作）。

问：你指导客户训练hip thrust已经两年多了？它看上去很危险。它安全吗？你的客户有没有受伤？

答：hip thrust非常安全。过去3年里，有10位左右的男客户能够用365磅做hip thrust 10次；有10位左右的女客户能够用135磅做10次。两年来，我一直使用405－455磅的重量训练，我的背部健康状况前所未有之好。

    在3年里，没有一个客户因为练习这个动作而受伤。他们不仅没有遇到下背部伤病，甚至因为最大限度地发展了臀部力量而预防了下背部伤病。臀部是能够最好地保护背部的肌肉。

在脊柱角度不变的前提下，只利用伸髋动作发展臀肌，这样的动作有可能不安全吗？

问：罗尼·库尔曼拥有有史以来最佳臀部，他从来没试过hip thrust。硬拉世界纪录保持者安迪·博尔顿也没有练过这个动作。尤赛恩·博尔特是世界上跑得最快的人，他从来没有练过hip thrust。这说明什么？

答：如果罗尼练习过hip thrust，他的臀部体积会变得更大。安迪·博尔顿如果练习这个动作，他的硬拉锁定会更有力。尤赛恩·博尔特如果练习这个动作，他会跑得更快。他们是那么出色！希望这个动作能够很快流行起来。

问：活化训练应该利用自身体重来提高肌肉的活跃性。我觉得你不应该负重。

答：任何一个（力量）训练动作都可以负重。我同意，你练习靠墙肩胛滑动（如图所示）等动作时不能负重，但glute bridge？我们谈的可是臀部——人体的发电站！

 

问：这些动作看上去很滑稽。我可不想在健身房里做这些动作。

答：它们看上去的确有点奇怪。我必须承认，当我第一次在Powerhouse Gym练习这些动作时，人们都以惊奇的眼光看着我。现在，在我的指导之下，有一半的会员都开始做这些动作。每天都有人走过来对我说：“就是你教给了我的朋友hip thrust。他又教给了我，现在我在每次腿部训练课上都会做这个动作！”

    它们看上去并不比罗马尼亚硬拉和髋部外展更奇怪，只不过我们不熟悉它们。慢慢地，它们看上去就不那么奇怪了。如果你满足于最高臀肌活跃性的一半，那就不要做这些动作。但如果你希望最大限度提高臀部力量、短跑速度、下背部健康，变得更性感，你最好开始练习hip thrust。

问：你确定箭步蹲不是最佳臀部训练动作吗？我每次练习这个动作之后，几乎一周都不太敢坐下来。

答：是的，这一点我已经在自己和其他几个人身上测试过多次了。箭步蹲的确会使臀部、腘绳肌酸痛，但无法使臀肌上部酸痛，也无法像下面这些动作那样带给臀肌如此强烈的灼烧感和泵感。与流行的观点相反，它最多只能使臀部活跃性达到MVC的30%，而其他的动作能够使臀肌活跃性超过120%。

视频：

 

          髋部屈肌伸展，                        Glute bridge，

 

         单腿glute bridge，                         Bird dog，

 

             Hip thrust，                         侧卧外展，

 

               蛤式，                                消防栓，

 

            杠铃glute bridge，                   跪姿钟摆式伸髋，

 

             单腿hip thrust，                   负重Bird dog，

 

             弹力带站姿外展，                    弹力带坐姿外展，

 

            弹力带外旋，                       杠铃hip thrust，

 

屈腿reverse hyper，                             屈腿挺身