握力高级训练(译）
作者：Nick Tumminello  翻译：safeguarddo
    我最喜欢的电影台词之一是：“我最好使用一下我那强有力的手。”它来于《惊声尖笑3》。这部电影的其他部分并不怎么精彩，但听到那位爬行的管家总是称他那只产生突变的手是“强有力的手”，就会逗得我捧腹大笑。事实上，直到现在，我的健身房里还有人用这句台词来开玩笑。
    我写作本文的目标也是向你解释如何“使用你那强有力的手”。下面是你将会从本文中了解到的东西：
•健美者和形体选手可以利用握力训练来增加前臂、肱二头肌和肩部的围度。
•如何利用握力来提高力量训练强度。
•大多数当前流行的握力训练计划的一个缺陷。
•MMA及其他格斗技选手如何发展握力。
•一些新的、经过实践检验的握力训练技术。
传统握力训练需要通过实践进行检验！
    许多力量教练和力量运动选手认为没有必要专门训练握力，因为他们感觉自己在抬举重物的训练中已经获得足够的力量了。我过去也曾这么想，直到我开始学习一种攀岩运动——抱石。
    首次练习抱石（只持续了20分钟），我的前臂和肱二头肌涨得像气球，我的每一个指关节都疲惫不堪。在那一天的其余时间里，我连叉子都拿不稳。
    从那以后，我和一些抱石巡回赛上的职业高手一起训练，自己的抱石技术也达到了高级水平。我发现，为了在握力和前臂围度方面取得大幅度提高，你必须进行专项握力训练。
    我还认识到：1.许多传统握力训练方法不够完善，限制了全面应用。2.专项握力训练带来的力量和肌肉方面的额外好处是值得付出努力的。
    当然，传统握力训练方法也是有效的，在我的训练计划中就包含了许多这方面的内容。但在任何一方面，创新的空间总是存在的。

握力训练和肌肉围度;
    我所知道的进行专项握力训练的健美者并不多。这或许是因为他们并不理解这些动作将对肌肉肥大和身体外观产生多大的影响。
    拥有粗大的前臂会给人留下深刻印象，拥有巨大的肱二头肌和细小的前臂看上去很糟，而且不平衡。
    正如前文所说，抬举重物的训练也能够提高前臂围度，但不足以使前臂的围度与其他部位保持平衡。在一个匀称决定一切的体育项目中，即使是前臂围度和血管分布这样的小事也是重要的。
更强的握力＋更大的重量＝更发达的肌肉
    任何理解力量训练的人都会告诉你，强度是发展肌肉的关键。他们还会说，要提高强度，最佳方法之一就是增加训练重量。
    然而，训练重量取决于你的双手能够抓握多大的重量。你可不想完全依赖助握带。简短截说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。
    你经常会见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙。但是，你决不会看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙。因此，如果你希望获得粗大的手臂，就要练习握力。
    现在，我已经解释了握力训练对全身肌肉和力量的重要性，让我们看看正确的握力训练将对功能性训练和体育比赛表现产生怎样的影响。 
手腕角度;
    你所看到的每一种握力训练动作差不多都是以中立手腕位置完成的。
    这不算错，但这是不切实际的。因为我们在攀岩、格斗/MMA、壮汉比赛、体力劳动中很少使手腕处于这样的位置。我们往往会使手腕向各个角度弯曲。
    当壮汉举石头时，他的手腕围绕着石头，处于弯曲位置。这种弯曲手腕位置在日常生活中也常常见到，例如当你抱着一台空调时。
针对MMA/格斗的握力训练;
    从2001年至今，我一直在训练格斗选手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常见的。另外一种常见手腕位置是伸展位置。当你练习俯卧撑时，或摔倒时以手撑地，手腕就会处于这种位置。
    在训练中兼顾弯曲和伸展位置对发展肌肉围度和力量大有好处。在本文靠后的部分，我会介绍几种我最喜欢的训练动作。
    除了伸展和弯曲之外，还有一种不太引人注目的位置，但它也很常见，也很重要，那就是侧向手腕动作，又称为ulnar deviation。当手腕向着小指弯曲时，就处于这种位置。
    ulnar deviation要比人们想象的常见得多。当你握手时，当你拿起重物和持重物行进时（其中大多数时候），手腕就处于这种位置。
    在MMA/格斗中，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕就处于这种位置。
    无论你是格斗者、力量举选手、健美者还是训练狂，你都要擅于在这种手腕位置上发力，因为它太常见了，对肌肉发展和握力太重要了。
神经抑制;
    简单说来，如果你从来不训练这些位置上的动作，你就无法发展这些位置上的力量，以防遇到需要摆出这些手腕位置的情况发生，这其中就涉及到神经抑制。
    当你的大脑感觉你缺乏力量维持某一种姿势时，就会产生神经抑制。这会导致所有相关肌肉罢工，以防止你受伤。
    如果你不希望看到这种情况发生，你只需要采用非中立手腕训练动作来发展力量和稳定性，例如本文介绍的一些动作。
训练时间;
    传统握力训练计划对时间要求非常严格，因为它们非常专门化。因为我喜欢整体力量训练，你将会发现，我提供的大多数训练计划都是将握力训练与其他动作相结合的。
&;超越握力训练
    现在，我已经说明了握力训练重要性的原理，以及它与健美和功能性训练的关系，现在我要介绍几种更明智的、更有效的握力训练动作。
粗杆杠铃
    如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会涨得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。
    如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。此外，如果你买不到粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。
 
                   （尝试一下在手腕伸展位置练习弯举）
长绳
    使用旧缆绳是发展握力和巨大前臂的一种非常便宜、有效的方法。绳子越粗，越难握住。

长绳引体向上        这种动作适用于有旧伤的人，因为它对肩部的压力很小。它非常接近格斗中的拉扯动作，因此长绳引体向上非常适合格斗者。我喜欢采用高次数。你应该一直做到没有力气为止，然后休息，练习2-4组。

横向拉长绳     现在人们往往使用TRX悬吊系统来做这个动作，但使用长绳更便宜，更有效。握绳子的位置越靠下，你的身体越靠近地面，难度越大。     你可以使用沙袋背心来负重。此外，我喜欢让我训练的格斗者们练习10-30秒的等长收缩动作，这是为了模仿拉扯对手时的情况。

握力橇          JC的粗杆千斤棒最酷的地方是，你可以把它接上一根长带子。这样你就可以用它来练习拉雪橇动作了。在你卷千斤棒时，橇会逐渐靠近你。你也可以把带子系在一根立柱上，同时练习向心和离心手臂动作。这种产品具有多种用途，它是我最喜欢的器械之一。

毛巾握力训练           如果你不想购买我刚才推荐的任何一种器械，没关系。你可以只用一块毛巾来获得出色的握力和巨大的前臂。     很多人都知道毛巾引体向上这个动作，但我很少看到有人练习这个动作。你可以做固定次数，设固定时间，或者做等长收缩动作。很多人不知道的是，你可以把毛巾缠在钢索握柄上。这样你就可以把传统的拉钢索动作变成很好的握力训练了。

指尖抓握弯举     这种可怕的握力、弯举动作是从我的老友、Moto Pro Training的所有人Marc Spataro那里学来的。Marc训练过摩托车越野选手，所以他明白握力训练的重要性。这种弯举的变化动作不需要特殊的器械。（此外，它看上去很酷，你的朋友们看了，一定也很想尝试一下。） 做2-4组，每组10-15次。

 握力与体能
    要真正挑战握力耐力和整体GPP，尝试一下100磅可持握杠铃片农夫行走。可持握杠铃片上的握柄很宽，不容易抓握，这正是它的价值所在。行走150码（注意不要脱手，以免砸到小动物或某人的脚尖）。

MMA/箍颈握力训练     我曾担任Team Ground Control MMA的力量与体能教练多年，我从前还是一个摔跤手，我对格斗充满热情。需要发展专门性握力的位置之一是箍颈，又叫球形位置。我设计了几种使用壶铃的很有效的动作，帮助我训练的格斗者发展这种位置上的专门力量。      你可以相信，通过进行这种训练，当我的学员之一抓住你的手臂或头部时，你是不可能抽身的！

握壶铃引体向上     首先，把壶铃悬挂在单杠上。 现在，手臂环绕壶铃，摆出箍颈动作。然后将身体向着壶铃拉起，直到壶铃触到你的胸部。重复这个动作，就像引体向上一样。    我会让我训练的格斗者做5次，然后做5秒钟的等长收缩动作（中间不能下地），重复2-4次。这就是一组。做2-3组。

总结：设计训练计划的建议
•孤立握力训练最好放在训练课的末尾。
•健美者可以在上肢训练日练习握力。着重于弯举的变化动作和粗柄千斤棒。
•如果你的目标是增加肌肉围度，在上肢训练日至少加入一个握力训练动作。
•不要在大重量硬拉训练日之前练习握力，那样你在硬拉时就无法握住杠铃，从而毁掉你的硬拉训练。
•对于MMA选手而言，你的大多数“拉”类动作都可以变成握力挑战。
•在体能间隔训练的休息日进行握力训练，可以带来积极恢复。
•握力与肩部健康相关。强大的握力＝强有力的肩部！因此，如果你的肩部有问题，就训练握力。
•如果你现在用TRX练习反向划船，去找根长绳代替它！
    尝试一下这些技术，你很快就可以把助握带扔掉了。

针对硬拉握力的训练(译）
作者：安迪•博尔顿、Elliot Newman    翻译：safeguarddo
    你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
发展握力
     我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。“The Law of Irradiation”一书中说到：“当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！”
    卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
    在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪•博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
    下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
    它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：“握力就是武器。”
握力训练的频率
    我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
    我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
    对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：
•计时持握（短时间，中等时间，长时间）
•很多个低次数组（3次和5次）
•几个高次数组（3组10次）
•以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
    力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
    如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
    显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。 

 
    将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
 
    做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
    拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
 
    在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
   握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
    做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
 
注意事项;
    做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
    我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，3×8
第6周：双手捏握硬拉，3×6，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
    正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
    为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结:
    发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Rall’s Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
    Verkhoshansky教授说：“专门体能储备……必须与比赛动作一致。”要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
（编辑提示：安迪•博尔顿和Elliot Newman将于2010年1月31日，星期日，在英格兰Harrogate举行一次力量训练研讨会）