架上拉（高位硬拉）（译）

翻译：safeguarddo

   

    架上拉（高位硬拉）是一种小幅度硬拉。在起始位置，杠铃不是放在地面上，而是放在与膝同高的位置。你可以使用深蹲架的安全销，也可以用木块把杠铃垫高。

价值---

    架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。架上拉对于增加上背部厚度效果很好。

*硬拉的替代动作。如果你在硬拉时下背部总是弯曲，你可以在想办法改善髋部灵活性的同时，练习架上拉。

*超负荷。由于起始高度与粘滞点不同，架上拉可以使用比硬拉更大的重量。

*髋部爆发力。架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

起始动作---

调整安全销高度，使得铃杆低于膝盖。习惯了这种高度之后，可以再尝试其他高度。

*双脚。双脚与肩同宽，脚尖稍微张开。脚趾蜷起来。

*胫骨与地面垂直。忽视了这一点，股四头肌就会参与用力。从侧面看，胫骨应与地面垂直。

*握距。握距太窄，上拉时双手就会碰到腿。握距太宽，重物移动距离就会增加。握距应为大约51cm（20英寸）。

*握杆。使铃杆靠近手指，不要以手掌握杆。这样不容易形成老茧，不容易撕裂皮肤。

*直臂。上拉时手臂弯曲有可能撕裂肱二头肌。手臂应保持伸直，肱三头肌保持紧张。

*铃杆靠近胫骨。铃杆距离身体越近，难度越小。使铃杆靠近胫骨，稍低于膝盖。

*肩胛骨处于铃杆正上方。从侧面来看，肩部应处于铃杆前方，肩胛骨应处于铃杆上方。

*挺胸。肩胛骨靠后、靠下，挺胸。想象某人把一支笔放在你的肩胛骨之间，你要争取夹住它。

*颈部伸直。这样能够保证颈椎安全。应使颈部与脊柱保持在一条直线上。

做法---

完成站位之后，架上拉的动作与硬拉相似。

*蹬地。蜷起脚趾，双脚蹬地。

*使铃杆保持靠近身体。铃杆距离身体越近，安全性越高，难度越低。在起始位置，使铃杆靠近胫骨。使铃杆沿着大腿向上移动，直到锁定。

*髋部前移。脚跟蹬地，挤压臀部肌肉。这样能够防止用下背部力量拉起重物。

*髋部锁定。不必向后转肩，不必使下背部过度伸展。当双膝和髋部锁定之后，动作就已经完成了。

髋部向后推，使铃杆下移，直至铃杆触安全销。

常见错误---

最大的错误在于肩部和胫骨的位置。

*双膝前移。导致股四头肌用力，正确做法是髋部用力。双膝与地面垂直。髋部向后推。

*肩部处于铃杆上方。通常与双膝前移同时存在。肩部应处于铃杆前方，肩胛骨处于铃杆正上方。

*向前看。颈部过度伸展会增加颈椎受伤的危险。使颈部与脊柱保持在一条直线上。

*手臂弯曲。使用大重量时，有可能撕裂肱二头肌。上拉时手臂伸直，肱三头肌保持紧张。

*背部弯曲。与硬拉相比，出现这种错误的可能性较小，但并不是没有。注意挺胸，肩胛骨靠后、靠下，收紧上背部肌肉。

*在动作顶点过度伸展。会压迫椎间盘后端。在动作顶点注意锁定髋部，然后使重物下落，不需要使脊柱过度伸展。

 

架上拉变化动作（译）

作者：Nikhil Rao博士

 

    架上拉是被误解最多的训练动作之一。

   今晚去健身房随便选3个人，问问他们如何看待架上拉，你很有可能得到3种不同的答案。有些人认为它对于发展肌肉很有效，有些人认为它有助于提高硬拉重量，也有很多人反对这两种观点。

    这些不同的观点起因于，架上拉并不是一个动作。它就像是一个类别，其中包括了很多训练动作。要达到不同的目标，你必须采用不同的动作，你的目标可能是孤立某个肌群，提拉最大重量，或者提高你的硬拉重量。

一个简单的动作？

    有些训练动作相对简单，看看卧推吧。触胸，推起，锁定。简单。的确，要成为卧推高手，你还需要掌握一些技术要点，但即使是一个新人也能在几分钟之内掌握卧推的基本动作。它并不是什么火箭科学。

    也有些训练动作相对复杂，比如深蹲。奥林匹克式的屁股触草地？力量举式的下蹲至平行？介于二者之间？箱子深蹲？前蹲？它的变化动作很多。这些变化动作，人们都很了解，并且重视。

   架上拉也具有这种多样性，杠铃高度不同，站距不同，站位动作不同。某个变化动作并不见得优于另一个变化动作，不同的动作强调的是不同的肌群。更好地理解解剖学和这些变化动作的技术，能够使你有效地利用架上拉达到自己的目的。

它始于硬拉;

    让我们从传统硬拉说起。无论你是健美者，力量举训练者，还是其他项目的运动员，你的硬拉动作都是相同的。双脚间距比较窄。双手与肩同宽。抓住杠铃。起立。等待掌声。

    在拉起动作的开始阶段，你的髋部和肩部大致以相同的速度上移，主要参与的肌肉是股四头肌、腘绳肌和竖脊肌。在拉起动作的中途，胫骨与地面垂直，股四头肌已经很少参与了，铃杆到达了双膝上方，臀部开始发力，上背部也受到了很大的刺激。

   一个简单的起立动作竟然如此复杂，这真是令人难以置信！正是这种复杂性使得硬拉的用途如此广泛，但也使得人们难以在架上拉时找出正确的站位动作，得到最大的效果。

3种类型的架上拉;

全力提拉

    全力提拉尽量大的重量时，你可以用到尽量多的肌群。它会带给中枢神经系统很大的刺激，它是使传统硬拉的大部分相关肌肉超负荷的好方法。

    这种类型的架上拉还有一种不为人知的优点（杠铃的起始高度要足够低，以保持足够的动作幅度）：它是训练传统硬拉的分离阶段（由使杠铃离地到依靠背部力量拉动杠铃的这部分）的一种好方法。这很重要，因为使杠铃离地是非常耗费能量的。

    这种小幅度硬拉还是壮汉比赛的一个项目，他们使用卡车轮胎代替杠铃片，或者将杠铃置于离地18英寸处。因此，这种训练能够帮助你为这种比赛做好准备。

    但如果你希望利用这种动作帮助提高标准硬拉重量，你会失望的。这种训练带来的好处难以充分转移到传统硬拉中去。

孤立架上拉

    孤立架上拉，这个名称有一点不恰当。称其为“第二阶段”架上拉似乎更为合适，因为它相当于硬拉的第二阶段。你可以随意把全程硬拉分为几部分，但我发现两阶段的分法更有价值、概念更清晰。

    在全程硬拉的第一阶段，踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，铃杆大约对准脚中部。

    硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这取决于你的身体条件，但我更喜欢用腿关节的角度来定义这个阶段。这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

    做孤立架上拉，消除第一阶段，就可以充分刺激背部，消除将杠铃拉到这一点上浪费的能量。因此，健美者可以利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。在针对背部整体的复合动作中，或许只有它能够兼顾腘绳肌和臀部肌肉。

    正如早安式体前屈一样，它也是一个很棒的“混沌训练”动作，有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中作为重要的稳定器的肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

 

   （图片说明：全力架上拉　第二阶段硬拉）

粘滞点训练;

    最后介绍的是粘滞点训练，也就是始于传统硬拉的典型粘滞点的架上拉，它能够解决传统硬拉的粘滞点问题。

 

准备，站位，进步！——针对3种类型架上拉的站位动作

全力提拉的站位

    全力架上拉的站位与全程硬拉非常相似。事实上，全力架上拉只不过是把两阶段硬拉压缩成了幅度更小的动作。因此，肩胛骨、双膝、双脚的位置都和硬拉相同。

    铃杆对准脚中部，而不是脚跟，踝弯曲（胫骨不垂直），肩胛骨正对铃杆。

    另外需要注意的是膝部角度。如果屈膝幅度不足，你就无法提高股四头肌的活跃性，充分募集全程硬拉的所有相关肌肉。

    为找出合适的杠铃起始高度，我了解了一些关于股四头肌募集的EMG研究，发现：膝角超过150度之后，你就无法充分募集股四头肌，取得效果。的确，由于杠铃起始高度比较高，你此时可以使用更大的重量，但这种训练的益处无法转移到硬拉当中去。

    这个动作的甜点是，大多数人都会使铃杆对准双膝内侧几英寸之内。我说“大多数”，因为每个人的杠杆是不同的，你将会发现自己可能需要提高或降低杠铃与双膝的相对高度。

    根据上面提到的EMG研究，以及对物理学的简单了解，膝角处于110到150度之间为佳。我要再次强调，站位时肩胛骨正对铃杆。

孤立架上拉或第二阶段架上拉的站位

    局部硬拉的站位诀窍是避免利用股四头肌的力量做出欺骗动作。正如前文所说，硬拉的第二阶段始于髋部前移程度大于上移程度的那一点（此时膝角为135度）。

    在这一点上，肩部上移速度超过了髋部，臀部肌肉和腘绳肌成为了负责伸髋的主要肌群，股四头肌很少参与动作了。

    站位时铃杆对准脚跟，胫骨与地面垂直，向后坐，直到你的双手能够握住铃杆。肩关节（不是肩胛骨）大约对准铃杆。

    找出这个动作的杠铃起始高度很简单：膝角为135度，踝角为90度。看看满足这些条件时，杠铃应处于何种高度。

粘滞点训练的站位

    对于针对粘滞点的训练，我所见过的最大错误是……以粘滞点为起点。粘滞点大约是杠铃开始停止的那一点。显然你在那一点上的力量不足，但你的弱点实际上始于更加靠下的地方，也就是杠铃开始减速的地方。

    在传统硬拉中遇到粘滞点时，你可以看到，杠铃不会马上停住。正相反，它会放慢速度，再移动一段距离，直到停下来。杠铃开始减速的一点，就是你的力量不足以对抗重力的一点。如果你以杠铃停住的那一点为起点，你就无法弥补此前出现的动力不足。弱点仍然存在。你原本应该完全消除弱点的。

    杠铃起始高度应该是你开始减速的一点，而不是动作暂停的一点。但在大重量硬拉时，你无法分出精力去注意这些问题。此时可以使用摄像机，去买一台来，把自己的动作拍下来。使用极限重量的85-90%。

    不幸的是，这种训练的站位没有一定之规，它是人人不同的。我只能建议你，认真复制出自己想要的关节角度和位置。此时那部摄像机也能帮你的忙。

其他注意事项

　　我希望你已经注意到了，我没有过多地描述杠铃起始高度，主要谈的是关节角度。准确掌握硬拉动作必须这样做，分析铃杆与胫骨的相对高度是没有多大意义的。

    做动作的是你的肌肉，不同的关节角度和杠杆长度会决定肌肉的参与。不同的人有着不同的关节角度和合适的杠铃起始高度。针对某种杠铃起始高度，四肢长的人与四肢短的人相比，膝角较小，踝角较大。因此，针对同样的肌肉和动作，这两种人应该采用不同的站位。

    另外一个需要考虑的问题是，完成一次动作后应该把杠铃放回架子上，还是连续做动作？这取决于你的目标。

     作为一个力量选手，在全力提拉架上拉当中，我喜欢把杠铃放回架子上，以充分发展分离阶段的力量。而健美者可能就不需要浪费时间，只要使铃杆触一下架子就可以继续下一次动作了。

     对于第二阶段孤立动作而言，没有必要把杠铃放回架子上，至少我是这么想的。但在粘滞点训练中，这两种做法各有好处。使用大重量时，我喜欢把杠铃放回架子上；使用较轻的重量时，我喜欢连续做两到三次动作，这个过程中使杠铃缓慢下落（避免反弹），但不会在最低点完全静止。

总结---

　　要使架上拉达到最佳效果，过程很简单：选择目标，改善站位，等待受益。