箱式深蹲（译）

翻译：safeguarddo

    箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。

 

    从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什么是箱式深蹲？

    找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。

箱式深蹲的优点.

    许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。它的优点包括：

 *强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

 *发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

 

*更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

 

 

*找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。

*杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。

 

*发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。我经常使用石头。训练凳一般会太高。

 

*可调节的箱子。Elite FTS出售一种可调节高度的箱子，你可以登录他们的网站。

 

箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是站距稍宽一些。

 

*使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，处于肩胛骨顶端。

 

*窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。

 

*站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30度。

 

*上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。

 

*挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。

 

*向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。

 

*挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。

下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。

 

*向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。

 

*胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。

 

*双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。

 

*坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。

 

*保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。

如何起立。保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。

 

*以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。

 

*爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。

 

常见错误。箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。

*触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。 

*坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。

 

*双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

 

*向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

 

*前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

 

*双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。

 

 

单腿深蹲.

    单腿深蹲是我在12月必做的训练之一。它们能够让你的双腿为滑雪做好准备。即使你并不喜欢冬季运动，单腿深蹲这种充满挑战性的训练也可以加入你的力量训练计划中去。这种简单的训练能够加强你的股四头肌和臀部肌肉力量，帮助你提高平衡感。那么，赶快找一把不带轮子的椅子吧！

手提箱式深蹲推举

    时间紧迫，你想要找出一种能够用到多个部位的肌肉的训练动作。我向你推荐这种深蹲的变化动作。它将体侧屈和直立推举融入了基本的深蹲动作中。这就意味着，得到锻炼的不仅包括股二头肌、股四头肌和臀部肌肉，还包括腹外斜肌和肩部肌肉。一石三鸟！