针对不同项目的肌肉耐力训练

翻译：safeguarddo

     力量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内，对抗一定的阻力，完成多次动作的能力。
     对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。
    按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
    任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
    上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。

不同类型的肌肉耐力
   不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：

1.爆发力耐力
    棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。

    爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。

    在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。现在，可以采用爆发力耐力训练去刺激快肌纤维，使得爆发力保持更长时间。
    爆发力耐力采用中等负重，即50-70%1RM，每组重复15-30次。这会明显提高乳酸浓度，因此组间休息时间应该很长（5-7分钟），训练动作数量应该很少（约3-4）。也可以采用循环训练的方式，也就是说，先将某训练动作完成一组，再将另一种训练动作完成一组，依此类推。变换训练动作有利于恢复，提供了足够时间让乳酸分解。

    这是关键法则。如果间歇太短，运动员在每组后半段很疲劳，会导致肌肉肥大（肌肉体积增加），无法提高爆发力耐力。每组应该做到力竭，但是，如果训练者的动作不再充满爆发力和节奏感，也应该停下来。

第一行：   爆发力耐力训练的原则
第二行：负重　               50-70%1RM
第三行：动作数               　2-4
第四行：每组次数           　15-30
第五行：组数　               2-4
第六行：间歇               　5-7分钟
第七行：动作速度          　 充满爆发力和节奏感
第八行：频率　               每周2-3次
下面是一位网球手的爆发力耐力训练计划举例。

第一行：                    一位网球手的爆发力耐力训练计划举例
第二行：                第一周　  第二周　 第三周　 第四周　  第五周　   第六周
第三行：强度
第四行：负重（%1RM）    50%        50%      60%      50%       60%        60%
第五行：深蹲跳　        2×15     2×20     3×20    2×20     3×20      3×25
第六行：侧向投实心球A　 2×20     2×25     3×25    2×25     3×25      3×30
第七行：对墙投实心球A   2×20     2×25     3×25    2×25     3×25      3×30
第八行：Depth Jump B　  2×15     3×15     2×20    2×15      3×15     3×20
A.这些训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为此时的负重是由实心球本身的重量决定的
B.这个训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为Plyometric训练应该利用自身体重

肌肉耐力—短时间；
    如果某个体育项目的比赛时间或每回合时间在30秒到2分钟之间，应该进行“短时间”肌肉耐力训练。这些体育项目包括连续的比赛，如800米赛跑，也包括需要多次奔跑的比赛，如足球。
    肌肉耐力训练能够帮助运动员应付疲劳，忍受高浓度的乳酸。它使用较轻的负重，即40-60%1RM，每组可以设定固定的时间，也可以设定固定的次数。同样，循环训练的方式也适用于这种类型的抗阻力训练。（这里有一个表格，可以参照原文。）

第一行：肌肉耐力训练（短时间）的原则
第二行：负重　                40-60%1RM
第三行：动作数              　4-8
第四行：每“站”时间         30-60秒
第五行：循环数　              2-4
第六行：组间休息　           60-90秒
第七行：循环间休息　         2-3分钟
第八行：动作速度　           中-快
第九行：频率　               每周2-3次
下面是一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例。

第一行：                     一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例
第二行：              第一周　  第二周　  第三周  　第四周　  第五周　  第六周
第三行：强度
第四行：深蹲投实心球　 30秒      30秒      45秒       30秒      30秒      45秒
第五行：倾斜卷腹　     20          25        30         20         30        30
第六行：哑铃箭步蹲　   30秒       30秒      45秒       30秒      30秒     45秒
第七行：侧向投实心球*　24          30         30         24         30        30
第八行：小腿Press      30秒       30秒       45秒       30秒      30秒     45秒
第九行：俯卧撑　       30秒      30秒       45秒       30秒      30秒     45秒
第十行：罗马椅挺身　    20         25        30          20         30        30
第十一行：循环数　      2          2          2          2          3        3
*左右交替进行，左右各一次合计为一次动作。

肌肉耐力---长时间
   “长时间”肌肉耐力适用于持续的、状态稳定的比赛，例如马拉松、铁人三项以及两分钟以上的划船比赛。使用轻负重，每组持续时间很长。间歇越短越好，在理想状态下，唯一的休息就是训练者由一个器械走向另一个器械的时间。

第一行：肌肉耐力训练（长时间）的原则
第二行：负重　            30-40%1RM
第三行：动作数　          4-6
第四行：每“站”时间　    不一定
第五行：循环数　          2-4
第六行：组间休息　        不一定
第七行：动作速度　        中
第九行：频率　            每周2-3次

   下面的计划是为一个划船选手设计的，强度逐渐增加，直到训练者能够毫不停顿地完成所有训练动作。到最后一周，训练者在每个循环中应该能够持续运动6到8分钟，这与比赛的时间恰好是一致的！（这里有一个表格，应该参照原文。）

第一行：                  一个划船选手的肌肉耐力训练举例
第二行：       第1、2、3、4周　   第5、6、7周  　  第8、9、10周　    第11、12周
第三行：负重　    30-40%1RM　      30-40%1RM　      30-40%1RM　       30-40%1RM
第一列：   半蹲　杠铃弯举　卧推　腿举　坐姿划船　小腿Press  硬拉　V形仰卧起坐
第二列：   每个训练动作不停顿地完成50次，每个训练动作之间休息1分钟
第三列：   每个训练动作完成50次，不停顿地完成两个训练动作，也就是说，连续完成100次动作。组间（大组）休息1-2分钟
第四列：   每个训练动作完成50次，不停顿地完成4个训练动作，也就是说，连续完成200次动作。组间（大组）休息2分钟
第五列：   每个训练动作完成50次，不停顿地完成所有训练动作，也就是说，连续完成400次动作
倒数第二行：循环数　2  2-3  2-3  3
倒数第一行：循环间休息　5分钟　5分钟　5分钟　5分钟