什么是Girevoy Sport？

作者：Denis Kanygin

壶铃在俄语里叫Girya。Girevoy Sport（GS）也就是“壶铃运动”。

是的，壶铃运动是一个单独的体育项目，它的规则简单而残忍：

·在10分钟内完成尽量多的次数，中间不能把壶铃放下来

·男子运动员使用32公斤的壶铃 ·女子运动员使用24公斤的壶铃

比赛有两种形式：

·两项赛（总分＝10分钟内完成上挺的次数＋10分钟内完成抓举的次数）

·长循环上挺（分数＝你在10分钟内完成的次数）

在壶铃运动中取得成功需要：

·力量    ·耐力   ·强悍的心理

   壶铃有着悠久的历史，而壶铃运动于20世纪40年代末诞生于苏联。1948年，第1届壶铃运动锦标赛于莫斯科举行。这项运动逐渐推广到了世界各地，你在许多国家和地区都能看到GS比赛和训练，包括俄罗斯、美国、英国、芬兰和挪威。

壶铃掷链球动作：

作者：Tom Corrigan，壶铃狂热分子

   首先，这个动作不适合初学者。我建议你从10磅或20磅的壶铃开始练起。

   先进行充分的热身，尤其是肩部。拿一根粗绳（可以在航海用品店买到），对折，将对折处穿过壶铃握柄，将两个绳头从对折处的绳圈中穿过去（如图所示）。将绳结置于握柄正中，拉紧。使用长约6英尺的绳子，这样打完绳结之后还能剩下长约2.5英尺的部分。

   抓住两个绳头，手与握柄相距两英尺。握持动作与握棒球球棒相同。使壶铃向后、向前摆动几次，就像高尔夫推击或打槌球那样。逐渐摆得越来越高，直到你对自己的握力感觉有信心。双脚稍大于肩宽，双膝保持弯曲。

   当你可以轻松将它摆动到与肩同高时，你就做好准备了。接下来，使壶铃在左肩外侧向后移动，右前臂保持水平，从头上擦过。当壶铃在背后与右肩外侧移动时，左前臂保持水平，从头上擦过。当壶铃在身体前方移动时，你的动作应该像挥舞棒球球棒一样。先在腰部高度挥舞壶铃，然后逐渐找到一个感觉最舒服的平面。

   腹部和背部保持紧张。你的肩部、腹外斜肌和背阔肌会受到充分的刺激。先由轻重量开始，这一点很重要，然后逐渐增加重量。

   沿顺时针挥几圈，再沿逆时针挥几圈。逐渐增加到10到12圈。这是一个高难度的Ballistic动作，要小心！

   正如Pavel所说：“享受它吧！”
  

 

壶铃训练动作（力量训练系列）：
   下面是一些壶铃训练动作和图片。

   在提高比赛表现方面，壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。运动员选择新的训练方法时，必须注意它与当前训练计划的结合。每个人的时间、精力有限，又要兼顾体能训练的每个因素。除非你是一个Girevik（Girevoy Sport完全由壶铃动作组成），否则你必须认真考虑是否要用壶铃训练代替原有的训练方法。

   显然，在训练课上，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动，然后针对所有大肌群进行伸展。

   Clean（翻）          单臂划船              交替地板卧推             前蹲

Clean（翻）

1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

6．动作流畅，一气呵成。

单臂划船

1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。

3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

交替地板卧推

1．仰卧，双手各持一个壶铃。

2．双臂交替上举。

3．上举壶铃时，躯干稍微转动。

前蹲

1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。

2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。

3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。

4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。

   单臂上挺               壶铃摆举               壶铃风车

单臂上挺

1．直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。

2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。

3．回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

壶铃摆举

1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃风车

1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。

3．完成一定次数后，换另一侧再做。

    除此以外，还有几十种壶铃训练动作。如果加上其他的自由重物，组合动作和变化动作不计其数。但是，运动员要记住针对性原则。你需要选择最接近比赛的壶铃训练动作。

    对于发展极限力量（整体训练计划的一个重要阶段）而言，壶铃动作也许不如何传统的自由重物训练动作有效。但壶铃动作更适于将极限力量转化为爆发力和力量耐力。