如何提高垂直跳跃能力?
  采用合适的训练方法，你就可以明显提高垂直跳跃能力……
  对于某人发出最大力量的能力，遗传的影响是巨大的，但是……
  在你的对手当中，很少有人会针对垂直弹跳力做专门的训练。
  所以，只要花一些时间训练，你就有可能跳得比大多数对手更高！
  有没有一种提高垂直跳跃能力的最佳方法？
  本文将会给出提高垂直跳跃能力的三种力量训练计划。
  调查表明，每一种计划都能够明显提高垂直跳跃能力，每种计划都有自己的优点。  由你自己来判断哪种计划最适合自己的需要。

第一个方法是： 利用传统力量训练提高垂直跳跃能力
   这种方法涉及到的动作包括深蹲、箭步蹲、腿举和提踵等等。采用大重量（80－90%1RM），低次数（4－6），以提高最大力量。
为什么这种方法能够提高垂直跳跃能力呢？
    垂直跳跃的首要因素是力。力是力量与速度的结合（力＝力量×速度）。因此……
以发展最大力量为目标的力量训练计划就能够增大你发出的力，提高你的垂直跳跃能力。但是……
    当一个运动员开始使用更大的重量时，动作的速度就会变慢，输出的力就会减少。一位有经验的力量训练运动员要想提高垂直跳跃能力，传统力量训练是这三种方法当中效果最差的。
    对于力量训练的初学者而言，传统力量训练是提高垂直跳跃能力的一种安全、简单、高效的方法。

第二种方法是： 利用速度力量训练提高垂直跳跃能力

    深蹲跳即是一种典型的速度力量训练。使用较轻的重物（30%1RM），在动作全程，阻力呈爆发式增加。
    Power Clean、挺举、抓举等举重动作都属于速度力量训练。要做好这些动作，离不开较高的速度。当运动员开始使用更大的重量时，速度并不会受到影响。这意味着什么？
    速度力量训练水平的进步会对力量增长和垂直跳跃能力提高产生直接影响。难点在于，许多速度力量训练技术都很复杂，离不开经验、教练和合适的器材。或许，更好的解决方法是……

第三种方法是：利用Plyometric训练提高垂直跳跃能力

    Plyometric是提高垂直弹跳力的最常见方法。它成为了“连接力量与速度的桥梁”。
    对于提高垂直跳跃能力而言，三种方法的效果相差不大。然而……有一种训练在    提高垂直跳跃能力方面似乎效果最佳，那就是……
    将力量训练与Plyometric训练相结合。
    研究表明，兼顾Plyometric训练与力量训练，效果最好。
    最后……针对提高垂直跳跃能力的训练计划不能只注重发展腿部力量。研究表明， 起跳瞬间的速度有10%取决于手臂动作！
    总而言之，什么是提高垂直跳跃能力的最佳方法？
   •如果你在力量训练方面是个新手，传统力量训练计划能够最安全、最有效地提高 你的垂直跳跃能力（详见下文）。
   •如果你已经有了一些力量训练经验，而且训练时间有限，你可以在训练计划里增加一些速度力量训练的内容（详见下文）。
   •如果你有时间，有经验，那就将力量训练与Plyometric训练相结合，以求得到最佳效果。
计划一：力量训练

   如果你的力量训练经验不足，这个计划是提高垂直跳跃能力的最简单、最安全的方法。对初学者而言，它的效果不逊于任何其他的训练计划。
按这个计划，每周训练两三次，两次训练之间至少相隔48小时。在能够完成给定重复次数的前提下，使用最大的重量。
（这里有一个表格，请参照原文。表格左侧的英语词为：深蹲，卧推，哑铃箭步蹲，下拉吊棍，站姿提踵，哑铃肩上推举，收腹提肩。）

计划二：速度力量训练
    如果你已经有了一定的力量训练经验，可以将这些动作加入你的训练。使用重量为1RM的30%。
   不要一个人训练，随时确保有一位职业教练陪在你身边。你必须很熟悉这些动作，并且有着不错的力量水平，你才能采用这个计划。
   刚开始，每个动作做两组，每组8次；然后在8周内逐渐增加到做4组，每组8次。
深蹲跳：---- 直立，手持哑铃，将其置于体侧，缓慢下蹲，幅度小于深蹲。利用爆发力跳起，膝关节不要锁死。你大约会跳起10－20厘米。
Power Clean：----- Power Clean是个很复杂的动作。要认真向教练学习动作，初练时先使用轻重量。
借力推举
脱手卧推：----使用史密斯机，将杠铃位置设在胸部上方4到6英寸处。缓慢放下杠铃，然后利用爆发力推起，当手臂伸展时松手。接住落下的杠铃，缓慢放下，重复以上过程。

计划三：综合计划
   这个计划将力量训练与Plyometric训练相结合。采用这一计划之前，确保先阅读关于Plyometric训练的前文。

周一：-----力量训练
  在确保能够完成给定次数的前下，使用最大的重要。
（这里有一个表格，请参照原文。表格左侧的英语词为：Power Clean，深蹲，哑铃箭步蹲，站姿提踵，卧推，下拉吊棍，哑铃肩上推举，收腹提肩，悬垂举腿。）

周二：-----Plyometric训练
要详细了解这些动作，请看前文。
Tuck Jump（3组，每组10次）
1.        站立，双脚与肩同宽，双膝微曲，手臂置于体侧。
2.        跳起，使双膝向上、向着胸部移动。
3.        以双脚的前脚掌着陆，迅速重复。
4.        记住使双脚柔和地着陆，随即弹跳起来，以便缩短触地时间。
Running Jump（2组，每组10次）
1.        站立，一只脚处于另一只脚的稍偏前方。
2.        助跑三步，速度越来越快。
3.        跑到第三步时，利用爆发力跳起，做出适当的摆臂动作。
4.        换腿再做。这就是一次动作。转身，重复以上过程。
Depth Jump（4组，每组10次）
1.     站在箱子上，脚尖靠近边缘，双脚与肩同宽。
2.        利用迈下的动作离开箱子，然后自由下落，双脚同时落地。不要跳下箱子。迅速跳起，越高越好，双手抬起。垂直向上跳起，不要有水平运动。
3.        触地时间越短越好。落地动作要柔和。
注意：刚开始，可以使用30厘米（12英寸）高的箱子。然后逐渐增加箱子高度，以增加强度。经验丰富、力量训练水平很高的运动员可以使用107厘米（42英寸）高的箱子。它属于高级动作，不适用于新手和16岁以下的人。
周三：-----休息

周四：-----力量训练，与周一相同

周五：-----Plyometric训练，与周二相同

                         美国最著名纵跳训练计划
    美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1..开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次
第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳 （这一项每周练一次）

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

弹跳训练 知识

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 

--------------------------------------------------------------------------------

如何提高你的弹跳力？ 

如何提高弹跳力？

    这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

    对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

    所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

    如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

  负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

    反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

    最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 

弹跳力练习方法介绍

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析 

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。 

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。 

从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。 

伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。 

屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程， 

伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。

摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。 

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。 

主要的跳跃练习介绍

(一)单足交替向前跨跳。

(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。

(三)全蹲跳、半蹲跳

(四)两足交替上下凳蹬起。

(五)单足或双足跳上台阶。

(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。

(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。

(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。

<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。

(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。

(十一)原地直膝向上连续跳。

(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起

(十三)双足跳越体操凳前进

(十四)双脚连续跳栏架。 

(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。 

(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。 

(十七)各种起跳 

1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。

2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。 

3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。

4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。 

(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。

1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2．双脚两边跨越前进跳。

3．单脚两边边跨越前进跳。

4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。

(十九)橡皮筋跳；

1．单根橡皮筋跳高不超过1米。

2．两人或多人跳过去钻回来比赛．

3．两人或多人来回跳比赛，

4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。

5．连续跳不同高度的橡皮筋，

(二十)跳绳。

(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。 

1．斜台上连续跳上跳下。

2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。

3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。

(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。

(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。