Plyometric(伸展－收缩循环训练)（译）
   

研究超等长收缩的训练：
  有人在研究超等长收缩的训练，他们观察如跳深训练的间隙时间应该是多少的问题？（高抬腿的跨步跳跃也是等长收缩的训练）。就是从高处跳下后，应该停留多少时间是最佳的刺激？个性化的问题如何处理？评估的标准？现在感受到跳深的训练的刺激程度很深，恢复较慢。很多教练员在运用时，不容易把握！你有建议吗？
相关资料如下：
    肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩短)收缩的力量练习称为超等长练习,比较典型的是"跳深",即从高处跳下再向上跳起的动作,此时的股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等在落地时做离心收缩,向上跳起时做向心收缩.
    超等长收缩（plyometric）是希腊的复合语，由Plio=更大。和Metric=测量值；两个词组成，原意为增加测量值，超等长收缩（plyometric）的定义是：利用预先拉长肌肉或先反向运动而实现快速、有力的运动效果。这种运动包括了一个拉长——短缩（收缩）周期（SSC,Streth—Shortening Cycle）。拉长收缩（超等长）的目的是利用肌肉和肌腱的弹性成分以及拉伸反射作用，使接着进行的运动更加有力。
   plyometric 大陆翻译为超等长训练；台湾翻译为增强式训练。它是目前公认的最有效的弹跳训练方法。值得大家好好讨论和梳理一下。

Plyometrics生理学

   Plyometrcs是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动。

    本文从生理学的角度阐述了Plyometrics如何发挥作用，为何能够发挥这样的作用。同时，Plyometrics Training是一种非常有效的力量训练，本文为验证这一论断也进行了调查与研究。

Plyometrics训练的原理：

   如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？为解释这一现象，人们提出了两种模式。

第一种是：力学模式：

   在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。根据Hill的说法，这种原理就像是拉长一根弹簧，接下来弹簧自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。

第二种模式是：神经反应模式（Neurophysical Model）

   当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。在伸展或离心运动时，牵张反射能够提高肌肉的活跃性，使得它能够发出更大的力量。于是，就出现了有力的制动作用，并为有力的向心运动做好了准备。

   如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，下蹲的效果就消失了。）

   在Plyometrcs训练当中，力学模式和神经反应模式共同提高了制造力量的速度。

伸展－收缩循环：

   Plyometric的所有动作都包括三个阶段。

第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。

第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

    这个三阶段的序列叫做伸展－收缩循环。事实上，Plyometrics也可以称做伸展－收缩循环训练。

如何提高你的垂直弹跳：

   要验证伸展－收缩循环的效果，有一种很快捷、简单的方法，那就是做两次垂直跳跃。第一次垂直跳跃时，运动员弯曲膝关节和髋关节（离心运动或预伸展），将半蹲的姿势保持3到5秒钟，然后垂直跳起（向心收缩），跳得越高越好。3到5秒钟的延迟延长了偿还阶段的时间。

   第二次跳跃时，运动员使膝关节和髋关节弯曲的角度相同，但要迅速跳起，不要延迟。这样会使得偿还阶段的时间达到最小值，充分利用储存的弹性能量。第二次跳跃的高度将会超过第一次。

Plyometrics Training真的那么有效吗？

    通过利用伸展－收缩循环，动作可以更有力、更具爆发力。Plyometrics只是反复刺激系列弹性成分的一套训练法，尤其重视模仿运动员从事的体育项目中需要做的动作。但是，练习Plyometrcs会对身体状况和比赛表现产生怎样的长期影响呢？

   多种类型的训练研究测试表明，Plyometrics能够提高跳高、跳远、短跑和自行车赛的成绩。研究还表明，要达到这些目标，只需要采用少量的Plymetric Training。只要采用两种Plyometric训练动作，每周训练1到3次，坚持6到12月，即可明显提高速度力量。此外，要带来这些积极影响，只需要少量的训练。比如说，每堂训练课做2到4组，每组10次；或者做4组，每组8次。

   上体Plyometrics得到的关注比较少。研究表明，每周练习3次Plyometric俯卧撑（方法见本人“视频整理”前文），即可有效提高上体力量，在实心球投掷测试中取得更好的成绩。

   采用Depth Jump（自然下落）、Counter-movement Jump、Leg Bounding（大步跨进）和Hopping等各种Plyometric训练，能够提高速度力量。大多数研究都是针对普通人的，但针对足球、篮球等项目的职业选手的研究也表明，Plyometrics能够提高他们的成绩。

兼顾Plyometrics与力量训练：

   兼顾Plyometric Training和阻力训练的训练计划能够提高垂直跳跃和40码短跑的成绩。

   兼顾阻力训练和Plyometrics训练能比采用一种训练更有效地增加力量。然而，把重物训练和Plyometric Training安排在同一天里并非最好的办法。为解决这个问题，可以按照下面的方法来变换上体和下肢训练：

Plyometrics与伤害：

  力量与体能训练专家在推荐Plyometrics时都很小心，因为他们认为它导致受伤的风险很大。然而，支持或否定这一论断的证据都很少。

   几位研究者声称，他们在Plyometric研究当中没有发现受伤的情况。而大多数研究者并没有提到测试者有没有受伤，受伤是否严重。

   作为预防，教练会建议采用这种训练的运动员必须有丰富的力量训练经验。标准一般是，采用下肢Plyometrics的运动员必须能够深蹲1.5到2倍体重，采用上体Plyometrics的运动员必须能够卧推1倍体重。

   如果说，在训练中有哪些部分更容易导致受伤，那应该是着陆动作、地面状况或Depth Jump的高度。人们进行了几项针对Depth Jump高度与垂直跳跃成绩的相关性的研究。结果表现，在50厘米（19.7英寸）和80厘米（31.5英寸）的台子上做Depth Jump，对力量的提高是相同的。75厘米和110厘米的台子也是如此，50厘米和100厘米的台子也是如此。这说明，使用高于50厘米的台子，无法带来更多的好处，或者带来的好处很少，但受伤的风险却可能会更大。

   最后，着陆后的地面状况也是一项重要因素。它应该能够吸收一定程度的震动，比如草地、橡胶垫和suspended floor。混凝土、瓷砖、硬木地板和crash mat是不合适的。

针对不同体育项目的Plyometric训练：

  调查表明，Plyometric训练是提高爆发力的最有效方法之一。多种不同项目的运动员都能够从中受益，尤其是当你采用正确的训练计划的时候。
   本文讲述了如何制定Plyometric计划，如何设定组数，次数和训练动作。

Plyometric与力量训练计划.
   为了使Plyometric训练达到最佳效果，训练者应先充分挖掘自身的力量训练潜力。Plyometric的目标是使运动员在更短的时间内发出更大的力量。因此，在理论上，运动员本身的极限力量越强，那么他能够转化到某体育项目的力量也就越强。

Plyometric训练内容的选择.
  针对上肢和下肢，有多种不同的Plyometric训练。正如其他的体育训练一样，训练动作的选择应该尽可能地与该体育项目中需要用到的动作接近。
下肢Plyometric训练------下肢Plyometric训练适用于篮球、田径、足球、冰球、橄榄球、棒球等多种体育运动。事实上，凡是涉及跳跃、冲刺跑和踢腿动作的体育运动都可以利用Plyometric训练来提高成绩。
上肢Plyometric训练-------篮球、排球、垒球、棒球、网球、羽毛球、高尔夫、投掷项目等体育运动都能够从上肢Plyometric训练中受益。此外，一些特定位置的运动员，比如足球守门员，也能够从中找到有益的训练法。大多数上肢Plyometric训练都需要用到实心球。

训练强度.---Plyometric的各种训练动作的强度相差很大。Skip（跳，蹦，在我的记忆中好像是指在平地上向前后左右跳动。YouTube被封之后，已经无法验证了。）属于低强度，高于32英寸（80厘米）的Reactive drop jump（增强式跳跃，从高处下落后借反弹力跳起）属于最高强度。详见下表
    

 （Depth Jump是指从高处下落。Bounding应该是指连续的大步跨跳，像大跨步跑一样。)         Plyomet ric训练应该由低强度计划向高强度计划过渡，尤其是对于那些力量训练水平和经验不是很强的训练者。
   专家建议不要利用绑缚重物的方法来增加负重，比如说沙袋背心、围在踝部的沙袋裹腿。太大的负重会影响速度和动作质量，从而降低训练效果。

训练量---Plyometric的训练量取决于每次训练的动作次数。对于下肢训练而言，一次动作即是触地一次。每次训练的推荐次数详见下表：

训练频率---一般说来，每周应该可以完成两至三次训练。你也可以按照每次训练间隔48－72小时的标准来做。 如果前一天进行了力量训练（抬举重物），第二天肌肉仍然感觉酸痛，这一天就不要进行Plyometric训练。有些项目的运动员每周要进行三至四次力量训练，那么他们的力量训练就和Plyometric训练产生了矛盾。为解决这个问题，可以使上肢、下肢的力量训练和Plyometric训练交叉进行。详见下表：

   训练状态（赛季、非赛季）对每周训练次数也有影响。例如，一位田径运动员在非赛季，每周可以进行三至四次Plyometric训练，到了赛季，可能就要减少到每周两至三次。一位橄榄球运动员在非赛季每周可以训练两至三次，在赛季就要减少到每周一至两次。

动作间隔---Plyometrc训练的效果取决于每次动作有没有尽全力，以及每次动作的最高速度。每次动作的间隔和组间间隔应足以使身体完全恢复。Depth Jump的每次动作之间可以相隔5至10秒钟，每组训练时间和组间休息时间之比例应为1：10。也就是说，如果一组动作花了30秒，两组之间的间隔时间应该是300秒，即5分钟。

热身---正如任何训练一样，Plyometric训练之前也需要适当的热身。（美国）国家力量与体能协会建议，热身内容可以包括脚尖慢跑和直腿慢跑，以便为接下来的Plyometric训练带来的冲击做好准备。如果训练者要一次进行多种类型的训练，应该把Plyometric训练放在开始，也就是体力最充沛的时候。

安全性---关于Plyometric训练是否比其他训练的风险更高，统计数字非常有限。然而，由于每次动作都会对关节和结缔组织造成冲击，专家给出了几条安全准则。
   专家建议，训练者应该有能力以自身体重的1.5倍深蹲一次，以自身体重的1到1.5倍卧推一次。
   为保证Plymetric训练的安全性，平衡也是一项重要因素。专家建议，要进行低强度训练，运动员应该有能力单脚站立30秒。要进行更高级的训练，运动员应该有能力将单腿半蹲的姿势保持30秒。
   调查表明，处于青春期的少年不适合进行Plyometric训练，因为他们的骨骺线仍未闭合。有些力量和体能职业教练质疑说，儿童在自发的游戏活动中也会有很多跳跃动作。然而，为取得效果，Plymetric需要尽全力完成高次数动作。这种情况可能会给未成年人带来训练过度的危险。
   最后，地面的条件应足以缓冲震动，比如说草地，橡胶垫（不是Crash Mat）。

Plyometric训练计划举例
下面列出了几种针对羽毛球、篮球/排球、橄榄球运动员的Plyometric训练计划。
              羽毛球                                            

            篮球/排球    

                橄榄球

 
 下肢Plyometric训练动作
     动画中的这些下肢Plyometric训练动作适用于涉及到冲刺跑、跳跃、迅速变向和踢击的一切体育项目，帮助运动员提高力量。当把它们与合适的力量训练计划相结合时，将会达到最佳效果.

训练强度.---一次训练中，Plyometric训练动作的数量不能太多。一般说来，一次训练中可以有两三种下肢Plyomeric训练动作，再加上适合该体育项目的一些上肢Plyometric训练动作。
   选择合适的动作非常重要！下面列出了许多动作，但只有一小部分是适用于某个具体的体育项目的。
下肢Plyometric训练动作（低强度）
                          

        半蹲跳:                     跳上箱子                   侧向跳上箱子

下肢Plyometric训练动作（中等强度）

   

     分腿蹲跳              Tuck Jump(收复跳）        Lateral Box Push  Off

   

     Bounding          Bounding with Rings     Box Drill with Rings     侧向障碍跳

下肢Plyometric训练动作（高强度）

            

            Z字形跳跃                  单腿Tuck Jump             Depth Jump

上肢Plyometric训练动作
    动画中的这些Plyometric训练动作是用于发展上肢爆发力的。
    力量训练有几种不同的方法。最简单的方法是传统的抬举重物训练，例如卧推，尽量以爆发力完成动作。这种方法的问题是，在动作的最后，必须使杠铃减速，这样才有可能控制住重物。这种不可避免的减速会影响力量。而这些上肢Plyometric训练方法能够使你发出最大的力量，因为，与杠铃、哑铃不同，实心球是可以撒手扔出的。
    网球、羽毛球、壁球等球拍项目，投掷项目，篮球，排球，橄榄球，足球，格斗技，摔跤，都需要上肢力量。Plyometric训练还可以用于将运动员的极限力量训练成果转变为针对具体体育项目的力量，进一步提高成绩。

上肢Plyometric训练法
   

         上手投球                      向侧面投球                         起跑投球 

            

    撞击向           后投球      单臂高抛球     半蹲高抛球       Plyometric俯卧撑