2014-01-07 李欣 李欣普拉提

       强壮的手臂是力量的象征。很多男性朋友都希望不仅仅把手臂练粗，而且要棱角分明，血管清晰。练粗容易，练得形态更好看，就需要有一定细节的要求了。 今天我们重点剖析一下如何让你的二头肌血管清晰。希望对大家有所帮助。

       首先，我们先确定二头肌的血管是长在长头的位置，所以要练肱二头肌长头，长头越发达，供血量就越充分；其次，表层的血管是静脉血（动脉通常在身体的相对深层），所以要提升肌肉的控制能力，也就是离心收缩的能力。提高血液循环功能，而不是爆发力。针对这些问题，我们机构研究了一些方法供大家参考：

技巧：

1.做曲柄的杠铃弯举

       直柄会增加肩关节的压力。所以初学者我们建议用曲柄杠铃。同时适度的内旋肩关节，肘关节微微打开，可以有效增加二头肌长头和肱肌的锻炼。

2.在做弯举时肩屈在30度左右

      长头有稳定肩关节的功效，而且如果希望准确地练到肱二头肌长头，一定要做双关节动作，也就是在肩屈30度以内做肘屈的练习 。大家通常是没有肩屈向前就直接做弯举了，所以效果可想而知。

3.注意肱骨和桡骨尺骨的夹角-臂外偏角Carrying Angle

       这个角度直接影响到手臂的锻炼效果，简单来说 ，我们在正面观察一个人的时候，让他掌心向前解剖位站好，如果上臂和小臂未在一条直线上，通常小臂向外。这是我们就确定他有Carrying Angle。弯举时，肘关节很容易向内而小臂向外，短头倒是能练到了，但长头基本永不到。那么这种情况下，二头和三头肌都锻炼不到位。

4.窄握杠铃。

       正常握距是与肩同宽，大家应该都了解。就是宽握距练手臂内侧也就是短头，窄握距练手臂外侧也就是长头。双手间距有两拳的宽度即可很好地锻炼到二头肌长头，让你血管凸显。

5.做哑铃弯举时，肩屈的同时让腕关节外旋。

       哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，微小的改变，也能让你长期困扰的问题得以解决。先做手臂微向前，也就是肩屈，接近30度时，让手腕从拳眼向前开始逐渐转变到掌心向前，在完成弯举的最后，掌心是向上的。

6.注意肩胛骨的稳定。

       肩胛骨不稳定，上肢练不好。这已经是很多人的共识了。在做二头肌训练时，如果是含胸或是耸肩的状态下，开始做弯举的时候一定是冈上肌和斜方肌在用力，而仅仅是到动作快一半时，二头肌才能够发上力。所以尽量保持你的肩胛骨稳定。微微向前即可，保持肩胛平面。（注：肩胛平面是指两个肩胛骨所形成的夹角是160度）。

7.注意离心收缩。

       也就是下放的时候慢一点，通常我们习惯在做肱二头肌弯举时，向上用力，下放的时候都不太控制，这其实对肌肉的增加帮助不大。在下放（也就是离心收缩）时，肌肉的控制。离心收缩可有效提高肌肉质量。美国ACSM（运动医学学会）的标准是224原则，即向上2秒，保持2秒，还原4秒。中国的运动员在田径赛场上的问题，主要就是离心收缩的力量严重不足。

8.身体略微前倾，增加肩屈角度。

       身体不要过于直立，而是略微前倾。但同时要保持肩胛骨的稳定，不能含胸。预先你的手臂就有适当弯曲了，这样可以让二头肌长头更好的发力。

       最后，你需要知道，这篇文章告诉你的是如何练出血管。至于如何练出二头肌的高度；如何练出分离度；如何让显得短的二头肌练长等等，都有不同的方法。细节决定成败，举起某一个重量谁都可以，但做标准确实是一件困难的事情。

二头肌注意事项：

1.整个动作匀速，尤其是下放的控制。

2.不要借力，即使借力也要借臀部及大腿的力量。

3.注意你的腕关节稳定。

4.上臂不是不动的。

5.你还可以参考某些帮助血管爆张的运动补剂

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       用物理和数学让训练更精准－李欣普拉提

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