后弯的体式要义：

1.肩向后旋，伸展身体前侧；

2.大腿收紧，充满力量；

3，尾骨前卷腹部内收。

4.用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。

　　拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯。这几天早上，用有意识打开肩部的办法去伸展前侧身体进行后弯，仍然感觉到练习后腰痛。为什么？原来是因为核心肌群力量不够，后弯时，身体的重量还是无意识压在了腰椎上。
　　所以，练习后弯，一定不要操之过急，要循序渐进，科学练习。
　　瑜伽的后弯练习是非常多学生的噩梦，一些学生觉得自己在做后弯的时候脊柱硬的像一块木板，还有一些学生一做后弯就觉得下背部痛的无法忍受，其实这都是没有完全正确的进入后弯的正位造成的。今天我们就通过眼镜蛇式来讲解如何正确安全的练习后弯。

       后弯的体式基本来说是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里的确是最容易造成压力、发生疼痛的部位。如果要让腰椎伸展，有两步可以做，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。

       在后弯的时候，我们想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现了一个折点，就好像把弧线变成了折线，这样折点的位置就会产生很大的压力，造成疼痛。因此，我们的做后弯的时候，尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

        在眼镜蛇式中，我们用一个辅助来帮助更好的打开胸腔，让胸腔上提，帮助伸展到腰椎。

    一、俯卧，双手放在胸腔两侧，小臂和地面垂直，双脚分开与骨盆同宽，有力的向后伸展，并下压地面，脚趾展开。

   二、辅助者用一条瑜伽带放在学员的肩胛骨低端稍向上的位置，学员的大臂内侧夹住瑜伽带，肩胛骨向内收紧。

    三、保持胸腔向前向上提，慢慢抬起上身，双手完全贴住地面，尤其是手的内侧。不要把手臂完全伸直，微屈肘关节向后，让腹部落地。辅助者的双手拉动瑜伽带向前，让学员的胸腔从手臂间向前穿过，双手拉地板向后，胸腔向前。同时，辅助者的双脚踩在学员的肩前侧的外端，也就是肩膀头的位置，帮助学员的双肩向后展开，让肩胛骨推向中间，这样可以在打开胸腔的同时更好的稳定上背。

       四、辅助者慢慢松开双脚，让学员自行缓慢返回。

       无论你是脊柱太过僵硬，还是在后弯的时候容易下背部疼痛，都可以采用这个方法辅助，帮助更好的打开胸腔，更好的伸展上胸椎，深入并且安全的进入后弯。

——选自瑜伽网页

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