一行禅师《正念的奇迹》——呼吸，正念

12.随顺你的呼吸
　　全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
　　从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。
　　呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。
　　在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念:我正深深地吸进一口气：保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。
　　现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
　　跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并息怒至终都跟随着我的呼气。
　　像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
　　五分钟后，重复方才的练习。
　　记得呼吸时要保持微笑。
　　一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

　　13.运用呼吸，静定身心以知喜
　　全跏趺坐或半跏趺坐。
　　轻轻地微笑。
　　随顺你的呼吸。
　　当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。
　　像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。
　　在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
　　如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

　　14.对身体的姿势保持正念
　　这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
　　先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
　　不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。
　　要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。
　　对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。
　　举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。
　　假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。

　　15.泡茶时，保持正念
　　准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。
　　在正念中，缓缓地进行每个动作。
　　不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。
　　了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。
　　了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。
　　每一个步骤都要在正念中进行。
　　比平常更轻且更深地呼吸。
　　如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。

　　16.在正念中洗碗
　　轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。
　　把每个碗都看作是神圣的。
　　随顺你的呼吸，避免心思散乱。
　　不要想着快快结束这项工作。
　　把洗碗当成你生命中最重要的事情。
　　洗碗就是禅修。
　　如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。

　　17.在正念中洗衣服
　　不要一次洗太多衣服。
　　只要挑出三或四件服务来洗。
　　用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
　　放松地搓洗衣服。
　　注意自己用双手，双臂的每个动作，注意抬扛和水。
　　当你把衣服搓洗干净了，你的峰心应该会感到像衣服一样干净清爽。
　　记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。

　　18.全神贯一个个地打扫房子
　　将工作分成几个步骤：清理东西：收整书籍；刷洗厕所；擦净浴室；打扫地板；清除灰尘。
　　为每样工作安排好相当充裕的时间。
　　动作要慢，比平常还慢三倍。
　　对每相并作都全神贯注。
　　举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。
　　了知自己正伸手去够书，并取下它。
　　避免任何突然或粗鲁的动作。
　　对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。

　　19.慢动作洗个澡
　　给自己三十到四十五分钟洗个澡。
　　一秒也不要急。
　　从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。
　　注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。
　　对身上每一道水流保持正念。
　　当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。
　　随顺你的呼吸。
　　想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

　　20.想像自己是一颗鹅卵石
　　静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。
　　下沉时，没有任何目的引导你的劝作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
　　将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。
　　没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。
　　宇宙就存在于当下。
　　没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。

　　21.正念日，做自己的主人
　　从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
　　忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，哐接待任何朋友来访。
　　只要做些简单蝗工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
　　一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。
　　之后，准备泡茶、喝茶。
　　你可能会读读经文或写信给好朋友。
　　然后，散散步来练习呼吸。
　　在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
　　读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。
　　遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
　　傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。
　　晚睡前再静坐一个小时。
　　在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
　　睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。
　　做你的呼吸的主人。
　　闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
　　在一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

——选自一行禅师《正念的奇迹》

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