《科学实验室》 2011年6月22日 节目内容

内容提要
糖尿病人畏惧的米饭……
要做到这三个方面
也是可以吃的
怎么吃米饭血糖不会迅速升高？
蒸米饭如何才能保留最多营养？
大米里含有丰富的B族维生素
有一个缺点就是怕高温
令人头疼的剩饭又该怎么处理？
《科学实验室》你想我来试
跟您说的普通米饭的健康吃法！

正文

    在昨天的节目中，我们给您推荐了一种控血糖的主食——莜面。它是由燕麦加工而成，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、氨基酸等等。可今天这种主食，大家再熟悉不过了——米饭。其实您只要在吃法上遵循这么几条原则，同样对控制血糖有着非常好的效果！

    技师级营养师 吴利刚：“对于糖尿病患者要吃米饭要做到这三个方面，一个是米饭要做的硬一点，另一点是米饭要做的糙，第三是米饭要乱。”

    我们知道，让糖尿病人血糖上升最快的就是白米粥了，这是因为在煮粥的过程水分多，时间长，大米中的淀粉部分分解成了短链的碳水化合物，如糊精。而糊精比淀粉更易消化吸收，在人体内很快分解成葡萄糖，所以会让人的血糖迅速升高。
　蒸米饭也是一样的道理，如果水加多了，淀粉就会充分水解，虽然米饭的口感会比较软，但是对于血糖的稳定是不利的，所以营养师建议：糖尿病人的米饭要做得硬一些为好！那么，营养师说的第二点——糙，是什么意思呢？
　　
    技师级营养师 吴利刚：“糙主要是指糙米，糙米含有丰富的膳食纤维和维生素，膳食纤维可以干扰人体对葡萄糖的吸收，从而延缓血糖的升高。”

    也就是说要，减少吃精白米饭和糯米食品。因为只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到延缓餐后血糖和血脂升高的作用。那说到糙，大家第一个想到的就是糙米！虽说糙米有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感确实不好，难以长期坚持。有没有什么好方法让我们吃上可口又健康的糙米饭呢？

    技师级营养师 吴利刚：“不光只有糙米，还有紫米、燕麦等等，这些食物的膳食纤维也很丰富。另外胶类物质也丰富，混合起来加工可以提高米饭本身的口感和粘度。”

    所以，我们可以用大麦米、燕麦和糙米跟大米混合在一起做米饭，这是因为燕麦、大麦都含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的粘度，这样做出来的米饭口感适中，不仅能加强饱腹感还能够延缓消化速度，稳定血糖。要提醒大家的是，在做这糙米饭之前，最好先把原料在水里泡一夜，以便减少蒸饭用的时间。

    营养师提出的前两项意见，还是很好理解的，第一：米饭要蒸着硬一些。第二：要挑糙一点的米来蒸。可是，他说的最后一点：米饭尽量要乱一些，我就不太明白了。蒸饭怎么能蒸乱了呢？听听专家是怎么说的！

    技师级营养师 吴利刚：“就是要做到食物多样化，比如加入血糖生成指数非常低的玉米粒 ，还有饱腹感。山药也是糖尿病人比较理想的食物，另外还能加入一些杂豆类， 绿豆啊、红豆等等一起蒸米饭，可以很好控制糖尿病血糖的上升。”

    原来，“乱”的意思就是指我们在蒸米饭的时候，最好不要用单一的米，而是将米、粗粮、豆类、菜类放在一起蒸！一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，当然，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。在这里，营养师推荐我们用血糖生成指数非常低的玉米粒和山药，再加上花生、红豆，和大米一块蒸……您看，蒸出来的效果怎么样，不光颜色诱人，香气扑鼻，更重要的是它美味与健康兼具，是不可多得的健康吃法，不光糖尿病人可以这么吃，正常人经常做做这道“乱”米饭来吃，也是非常好的！

    还有一点得补充一下，豆类与米的配合是最理想的，因为豆类含有丰富的膳食纤维，会让淀粉消化速度非常慢，还含有一些能够延缓淀粉变成葡萄糖的成分。比如：单宁和植酸等等。所以，推荐给您最简单又健康的方法：大米和豆子1：1搭配，直接做成豆饭吃。不过糖尿病人除了要注意米饭，一硬二糙三乱的做法，还要注意的就是——量！一天的量要控制在300克以内！
　说完了糖尿病朋友该怎么吃米饭，普通人吃它也有讲究，就拿咱最熟悉的蒸米饭来说吧，方法要是不得当，就会让损失不少营养呢！

    技师级营养师 吴利刚：“大米里含有丰富的B族维生素，有一个缺点就是怕高温，温度越高、时间越长营养素流失越多。”

    煮饭时，高温对B族维生素的破坏是一定的，所以，如果我们能控制煮饭时加热的时间，就能减少营养素的损失。不过，如今煮饭都是电饭锅或者高压锅，没有办法人为控制时间，这该怎么办呢？

    技师级营养师 吴利刚：“家里蒸米饭是有小窍门的，可以减少营养素的损失。第一个是将大米先泡半个小时 ，吸够足够的水分 回软，这个过程变得容易熟。第二是大米用热水来蒸，减少成熟的过程，两种方法都可以减少大米里的维生素的损失。”

    将大米先浸泡半个小时或者蒸饭的时候用热水就可以缩短煮饭的时间让营养素的流失减少，究竟是不是这样呢？看记者给您做的一个实验就知道了！

    记者：“那我们用热水来煮米饭，和用泡过的米来煮米饭，和我们正常程序煮米饭在时间上有什么不同呢？究竟有什么区别呢？我们现在就来做一个实验。”

    我们先往锅里加入250克的大米和250毫升的水，按照正常的程序来蒸一次米饭，看看需要多长时间……
　 您看，这次蒸米饭用了17分33秒。接下来，我们同样用250克的大米，只不过加入250毫升热水……这次热水蒸米饭却只用了11分13秒。

    记者：“这一次我们用浸泡过30分钟的大米，看看这次煮饭需要多长时间呢？”

    同样是250克，只不过是浸泡了半个小时的大米，加入250毫升的水，所用的时间是15分29秒。
    250克大米
250毫升 凉水
用时：17分33秒
250克大米
250毫升 热水
用时：11分13秒
250克泡过的大米
250毫升 凉水
用时：15分29秒

     这么看来，不同的蒸饭方式，所用的时间还真不一样。不过，刚才不是也说了嘛——B族维生素怕高温。所以有人会问：用热水蒸饭的方法，岂不是还没开蒸，就损失了不少营养？对于这点您不用过分担心，因为用冷水蒸饭，最后也会变成热水，同样无法避免损失一部分营养，所以缩短蒸饭时间才是硬道理！
　最后，我们再来跟您说说剩饭！可以做成炒饭，可以熬成粥，也可以做成捞饭，甚至懒一点，直接加热也行啊！它们在营养上有区别吗？
　　
    技师级营养师 吴利刚：“炒米饭的时候一般都要用鸡蛋 ，就要用油 ，不然会巴锅，这样无形增加了油的摄入量。”

    这么说来，剩饭健康的吃法营养师并不推荐做成炒饭了？别着急，记者有一个好方法，同样是剩饭做炒饭，但是用油量却非常非常少！
　那就是我们在做蛋炒饭的时候尽量使用不粘锅，这样即便油少也不易粘锅，另外就是将鸡蛋直接打在米饭上，这样炒，也能减少油的用量，做出来的炒饭自然也健康许多了！
　很多人还喜欢吃捞饭，把头天晚上剩的饭，菜一起加入汤里煮，那这种处理做剩饭的方式怎么样呢？

    技师级营养师 吴利刚：“剩饭做捞饭吃到的只是碳水化合物，其他的营养成分几乎90%都在米汤里了，所以一定要喝米汤。”

    对于捞饭，只要在吃的时候，把汤也都给喝了就没问题了！另外，如果是将剩饭熬成粥，也是可以的。不过，营养师建议大家，在粥里加入一些别的食材，可以让营养素更加丰富。除了刚才说的那几种剩饭的处理方法，营养师还给我们推荐一种既美味又健康吃法，赶紧来学学吧！

    技师级营养师 吴利刚：“其实剩饭拿来做成拌饭很好，很多食物加在一起达到营养素的平衡。”

    拌饭是一种处理剩饭非常好的方式。我们只要先准备一些自己喜欢的食物，比如木耳、胡萝卜、洋葱、黄瓜，将它们分别切成丝，然后放入锅里炒熟，再与加热后的剩饭混合拌在一起，最后加入一些调料就可以了，如果能加入瘦肉、鸡蛋和一些豆制品，营养就更全面。

    现在很多年轻人为了减肥，经常不吃米饭，其实这样大错特错了。人体内长期缺乏碳水化合物，胰岛素的分泌就会减少，长期下去，体内胰岛素分泌无法恢复正常，很容易患上糖尿病。 所以，为了健康，您还是要吃米饭，或者是薯类、面食类等含有碳水化合物的主食！