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四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT

益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。

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正确姿势：

1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。

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2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。

3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。

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变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。

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桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT

益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。

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正确姿势：

1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上 

2. 双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。

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3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。
4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。
5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。
6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。

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倚墙而坐 WALL SITS

益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌

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正确姿势：

1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。

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2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。
3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。

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泳式 SWIMMING

益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌

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正确姿势：

1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。 

2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。

3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。

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4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。 
5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。

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