踝关节是运动中极易受伤的部位，加强踝关节及其周围肌肉的力量训练，对于预防、康复踝关节的伤病会起到很大的作用。本文将为读者提供一些简便易行的踝关节力量练习方法。

　　一、原地直腿提踵（图1、图2、图3）
 

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图1-3
 

　　练习目的：锻炼小腿腓肠肌。
   

　　练习方法：单手扶支撑物（椅背或桌子），原地单脚站立，脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
   

　　练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。
 

　　二、原地屈腿提踵（图4、图5、图6）
 

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图4-6
   

　　练习目的：锻炼小腿比目鱼肌。
   

　　练习方法：单手扶支撑物（椅背或桌子），原地单腿屈膝站立，支撑脚的脚尖分别以向外、向前、向内三个方向做提踵动作，以便增加参加训练的肌纤维的数量。每个方向20次，共分3组做完，可左右脚轮换练习。
   

　　练习要领：动作适当缓慢，努力控制身体的稳定性，不要左右摇晃。

　　
　　三、单腿站立手持物（图7）
 

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图7
   

　　练习部位：锻炼踝关节的平衡性和稳定性。
   

　　练习方法：原地单脚站立，支撑脚的后脚跟抬起，单手持书籍等重物。锻炼时，左右手交替持重物，使手中重物在身体左右移动。每次30秒，每日3组至4组。
   

　　练习要领：动作不宜过快，应尽力控制重心并保持平衡。

　　
　　四、坐位屈踝抗阻（图8、图9）
 

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图8-9
   

　　练习目的：锻炼小腿胫前肌。
   

　　练习方法：坐位单腿屈曲，同伴双手放在另一脚背上，并给予一定阻力。脚踝尽力抗阻屈曲后缓慢背伸，如此反复。20次一组，每日3组至4组。
   

　　练习要领：动作要缓慢，力量不宜过大。

　　五、单足捻纸（图10）
 

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图10

　　练习目的：锻炼小腿胫骨后肌和腓骨长短肌。
   

　　练习方法：原地单脚站立，单手扶椅背或墙壁，支撑脚全足着地，并在前脚掌下放一张纸。锻炼时前后脚掌带动纸片，交替向同一方向（向前、向后、向左、向右）移动。每次30秒，每日3组至4组。
   

　　练习要领：身体向前时不可转动，前脚掌不可抬起，必须保证纸片与前脚掌一起移动。

　　六、足趾抓毛巾(图11)    
 

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图11
 

　　练习目的：锻炼足弓肌肉群。

　　练习方法：锻炼时坐在椅子上，单脚置于平放在地上的一条毛巾上，用脚趾反复抓毛巾，使毛巾向身体方向移动。每次30L，每日3组至4组。

　　练习要领：毛巾要铺平放置在地面上。练习时，足跟要保持不动，只是用脚趾抓毛巾。
　　七、原地六角跳（图12、图13）
 

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图12-13
   

　　练习目的：锻炼小腿跳跃能力。
　　练习方法：在平地上用皮筋或者其他物体摆出一正六边形，边长大概60厘米。练习时，依次向每条边线外跳跃，并迅速跳回六边形中心，如此反复一每次30秒，每日3组至4组
　　练习要领：不可踩到边线，身体要一直保持向前

这个训练。。需要一根弹力带。。

1.脚踝内翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

 
2.脚踝外翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

3.脚踝斜角训练

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋后（反掌）动作。不要让膝部向内旋转。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，，使患者处于足底曲、内翻和旋后（反掌）的开始姿势

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。

4.脚踝足背屈训练

长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。

腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。

踝部背屈训练（结束姿势）。向头部拉动脚的前部，使脚尖向上。

踝部背屈训练（结束姿势）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。

踝部背屈训练（训练胫前肌）。坐姿，一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上，然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈，并保持不动。返回开始姿势。提示：把脚尖向鼻子方向拉

5.脚踝足底屈训练

长坐式踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。先处于长坐式坐姿，将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展，向下压脚（足底曲）。

坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）。坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。

踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示：让腓肠肌用力。

小腿上提（蹬起脚尖）训练（开始姿势）。站姿，将训练带中央踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端，保持双肘伸直

小腿上提（蹬起脚尖）训练（结束姿势）。提起脚跟，越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动：偶尔可利用单腿进行训练，可使用椅子或桌子提供支撑。