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 在静坐过程中，身体的放松是一个基础，身体不能很好的放松下来，谈心灵的放松也是一种妄谈，我们经常看到人们在额头和眉间有很深的皱纹，这些在相学上都是有讲究的，其实仔细考究下来，发现真的是紧张的情绪会影响我们的肌肉皮肤，那么反过来我们学会放松我们的肌肉和皮肤，坚持一段时间，我们的心就能够逐渐的控制我们的身体。

 要想把身体放松到最佳状态，首先就要学会控制全身肌肉放松的能力。就是说，有能力将身体上的肌肉放松到最佳的休息状态也是一种技能的获得。那么如何去训练放松呢？下面是训练放松的基本动作的流程。

让自己平躺在床上，然后从拳头开始练起。

1、右拳头：握起右拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松右手及手臂到床上。去体验一下右手及整个右手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

2、左拳头：握起左拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松左手及手臂到床上。去体验一下左手及整个左手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。体验一下肩部的紧张感。再体验一下紧张（体验3秒钟）

现在让肩部放松，注意体验肩部放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

4、眼睛与额头：现在闭上眼睛。皱起你的前额和眉头，紧闭你的双眼，体验一下额头、眼睛及周围肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松你的额头、眼睛及眼睛周围的肌肉。注意体验这些部位放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

5、舌头和咀嚼肌：现在咬紧牙关，让你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。去体验一下咀嚼肌的紧张。再体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松这些部位，去体验一下放松后的舒服感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）

6、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇，体验一下嘴部周围肌肉的紧张。再体验一下这紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下嘴和整个脸部肌肉的放松。你的脸像你的拳头一样放松了吗？（体验5秒钟）

7、头部：现在将头向床上用力的靠。你会体验到头皮和后颈部的紧张，再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、后颈部。体验一下头部颈部放松后的沉重和舒服感。你的头部、颈部会变得越来越沉重、越来越舒服。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

8、前颈部：现在将下巴向胸靠，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。体验一下下巴和颈部肌肉的紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、颈部。体验一下下巴、颈部肌肉放松后的沉重舒服感。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

9、背部：现在将你的背向后弯曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的紧张吗？体验一下这种紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的背部。让它沉沉地压在床上。去体验一下放松后背部的沉重和舒服的感觉。再仔细体验一下背部的沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

10、胸部肌肉：现在做一次深呼吸，让空气充满你的胸腔，憋住这口气。去感觉一下胸部肌肉和腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松，自然地呼出空气，感觉一下放松后胸部及腹部的舒服感。再仔细的体验一下这种松弛、舒服的感觉（体验5秒钟）。

11、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。去体验一下腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的腹部。去体验一下放松后腹部肌肉沉重和舒服的感觉。再去仔细体验一下这些感觉（体验5秒钟）。

12、臀部：现在努力收紧臀部肌肉，向床上压。仔细体验一下臀部肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到臀部越来越沉重、越来越沉重的向床上压去。再仔细去体验一下臀部的沉重、舒服的感觉（体验5秒钟结束）。

13、右腿：向上抬起你的右腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松右腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

14、左腿：向上抬起你的左腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松左腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

15、右脚：现在注意你的右小腿和脚。将右脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松右脚及右小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下这沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

16、左脚：现在注意你的左小腿和脚。将左脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松左脚及左小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

以上对放松的练习每天进一次，每次30分钟（在30分钟内从头到脚去不断循环的去体验紧张与放松的训练）。这样需要练习21天。也就是说，需要完成21个三十分钟的量。量变引发质变，当你练习的“量”达到了，你也就掌握了主动控制身体各部位肌肉进行放松的技能了。