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       进餐、摄食在英文中叫“Meal”，此字在古老英国社会原始涵义为谷物，即是以全谷物与蔬菜所组成的食物──这种足以代表全世界各国、各民族传统的饮食结构。譬如中国南方以米饭，北方以小麦、粟为主，北欧以燕麦、大麦、小麦为主，俄罗斯以荞麦为主，中东以小麦、大麦为主，非洲以玉米、粟为主，中、南美洲以玉米、马铃薯为主，印度以米、小麦为主，日本以米饭为主。

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    按现代营养学之观点分析，传统饮食乃以五谷类为基础，依循着各民族的地域性、风俗性而建立其各具特色的主食文化，但均不出均衡、健康之原则，因此传统饮食能够选择全谷类及蔬菜为主，乃是充满智慧且深具预防疾病的抉择，因为按人体生理之结构及功能，显示这种组合乃合乎天然，应乎生理的设计，下面从如下五个方面来进一步剖析。

1、牙齿结构：人类有三十二颗牙齿，其中的二十颗（60％）用以磨碎多数含有高纤维食物，如全谷类、种子、常绿带叶及根茎的蔬菜。

2、内在器官：人体内在器官对谷类、豆类、蔬菜所组成之饮食能很平稳的工作，如碳水化合物可提供稳定的热量，不会增加胰脏过度劳动；相反的，假设饮食中含有过量的饱和脂肪、蛋白质、糖份及盐份，器官中如肝、肾、胆囊、心脏均会过度工作而变成疲乏、衰弱及障碍，久而久之，反而消耗有机体本身的生命力，造成能量下降而衍生疾病。

3、肠道结构：传统饮食富含高纤维，高纤维食物可以达到人体自我调节及清除废物之功用；相反的，现代饮食（如美式低纤维、低渣、高油脂、高糖、高蛋白）会导致消化机能迟缓、消化不良、胀气多、腹胀、便秘，大肠癌罹患率偏高的直接因素。

4、肠道内有益的菌落：倘使以全谷类为基础的饮食，会促使肠道内有益菌落的生存；如果饮食被过多脂肪、糖类、肉类或人工化学添加剂（如食物中残存的抗生素、农药、防腐剂、荷尔蒙）取代时，有益菌落会死亡，取而代之者乃有害的微生物。此时可借着摄取发酵食物（如味噌、糯米醋）或生食芽菜（含丰富酵素）活化肠内有益菌落，以改善健康状况。

5、健康的血液成分：在低油脂、低糖份饮食中，血液循环较为通畅；相对的，高脂肪饮食会使血液浓稠且阻滞。过度摄取糖份会造成体质衰弱、血糖耐受不良、胰岛素分泌增加、胰脏对血糖调节失去自动性，终致糖尿病形成。
    食物的组成，从传统到现代的更变，我们可以得到一个结论，传统饮食以低压力食物为主，现代饮食多属于高压力食物。所谓高压力食物即是摄食后，足以产生各式各样生理及心理上的变动，小则轻微不适，大则如癌症或终生无法恢复之痼疾；相对的，低压力食物则是均衡、调和，相当中庸平和之食物，也是身心健康赖以维系之选择。

    高压力食物分成高脂肪、高糖份、高蛋白质、高盐份四大类，依序介绍如下：

(1) 高脂肪类：

• 包括乳制品、煎炸食物、脂肪含量高的肉类、坚果、火腿、香肠、奶油等。
• 临床上可生成不良压力性效应──动脉血管硬化，生成过多黏液分泌，眼、耳、鼻、气管、胃液、泌尿生殖道等经常充血且分泌物增加，终致心、肝、胆、肺、肠及生殖系统功能障碍，精神上思想及情绪会阻滞及不安感。
• 假设减少或阻断摄取高脂食物，必能避免以下疾病，如高血压、各种过敏病（如皮肤、鼻炎、气喘等）、肥胖、心脏病、糖尿病、胆、肾结石、肠胃不适、大肠等癌症。
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(2) 高糖份类：

• 包括各种甜食、精糖、蜂蜜、玉米或果糖糖浆、人工代糖（俗称糖霜）、巧克力等。
• 临床上可造成血糖不平衡，胰脏过度疲乏，久则亦可波及肝、脾、肠道，对感染抗御力减弱，情绪波变很大，经常自觉疲倦衰弱。
• 减少高糖饮食，自然可减少低血糖的发作、糖尿病发生、歇斯底里般情绪反应、肠胃症状及癌症发生。
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(3) 高蛋白质类

• 包括动物性肉类，尤其红肉，如猪、牛、羊，及蛋类等。
• 高蛋白质饮食，生成高压力效应的枢纽──酸碱不平衡。因为倘若所摄取的食物以动物性肉类及蛋当做蛋白质的来源，其所含的磷质通常相当高，他们归属在酸性食物，其所造成酸碱不平衡之事实及毒害，相当广泛。蛋白质摄取过度造成肝脏、肾脏过度负担，故近十年来，医学界大觉醒，发现为了保护及延续肝、肾功能，必须大幅度减少蛋白质的摄取，减少的标准为目前摄取量四分之一即足矣；另一大震撼为高蛋白质摄取多寡与骨质疏松症成正比关系，换言之，乳类制品如牛奶、起司摄取太多或动物性肉类食用过度，不但不会增加钙质含量，强化骨质，反而会溶解骨质，消耗钙质，因为肉类及乳制品含磷量相对地高（属酸性食物），血液酸度增加，自然会由骨质中抽取钙质，以维持血液中酸碱平衡，由此可见身体吸收及利用钙质之能力，取决于饮食中「磷」质含量而定。通常每日饮食提供1500毫克钙质、800毫克磷质，身体即可保持钙质的正性平衡，倘使钙质摄取不变，但磷质增到1500毫克，钙质平衡就变成负性平衡，生理自然会从骨质中溶解钙（骨骼为储存钙之银行，生化反应不平衡信号出现，就如同一张支票，马上从银行提钙出来，供应血液需要，以维持平衡），因此食物中钙与磷比例越高，骨质损失就愈少，骨架就愈强健，骨银行就很充裕。市场上，充斥着各种广告，甚至有些医护人员，营养保健从业者，依旧迷信──多喝牛奶，多吃动物性肉类，可以避免或减少骨质疏松症或高蛋白质奶粉可预防骨质疏松症，诚为愚弄大众、不实广告、错误报导及伤害健康的信息。
• 蛋白质摄取愈多，骨质中流失的钙质也越多，因此若想保持骨质的硬朗，应当减少蛋白质量的摄取，并不是增加钙的摄取。选择适当蛋白质时，应参考钙与磷之比例，钙、磷比例愈低者，愈无法提供钙质，造成负性平衡，亦是高压力性之成因。例如钙、磷比例，在绿色蔬菜中莴苣约为肝脏的七十倍，约为牛肉及猪肉的二十三倍，虽然莴苣本身所含钙并不是特别高，但蔬菜的钙质却可被人体随时利用，且其钙、磷比值高，故有一比喻，依钙、磷比值高低来检视食物，蔬菜如摩天大楼，鸡肉、牛肉如同小狗的窝一样，天壤之别也。
• 阻断高蛋白质肉类的食物摄取，可避免肾结石、肾脏病、肝脏病、关节炎、骨质疏松症、乳癌、摄护腺癌，胰脏癌，亦可长寿健康。
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(4) 高盐份类

• 盐份是人类生存不可或缺之食物，从海中生物进化成两栖类，再到陆地生物，身体体液的保存靠盐份之维系，也赖盐份调节人体电解质之平衡性。盐份虽然如此重要，但人类却仅需要一点点盐份即足矣。
• 盐份需求量，随着人体的成长及生理状况而有所差异，约有下列四种状况：
• • 婴儿期：此时期婴儿身体扩张成长比例极快速，相对地，对于具有收缩性的盐份需求量也极低，不要随意给婴儿添加含盐之食物，会造成高压力性毒害。
  • 青壮年期：每日需要一点盐份以维系心智及精神的集中。
  • 女性月经期：女性在月经前期症候群(Pre-menstral Syndrome)，其症状包括膨胀感、沉重感、水份堆积增加、情绪不安、对于甜食特别渴望，以上这些症状出现时，可借着减少盐份摄取（尤其月经来潮前二周左右），以减缓症状，月经来潮则进入收缩期，排泄多余水份、分泌物，一切又恢复。
  • 年长期：年纪大后对于各种事物会失去兴趣，精神涣散不振，可借着低盐饮食稳定情绪。
• 购买盐时应注意不要采购精制食盐，因为缺乏稀有金属，亦不可购买味精（含有Monosodium glutamate, MSG），其百害而无一益，应购买粗盐、海盐等手工制作的，因为其中含有丰富的稀有金属，如镁、锌、铜、碘等。
• 其实我们日用三餐中并没有额外再添加食盐之必要，因为日常食物中，各类食物均含有或多或少的盐份，如果再添加盐份，极易发生过量之事实。
• 较为优质的盐份来源，如味噌、海盐、海中紫菜、海带，但只要酌量添加一点即足够。因为任何含盐的调味品，如酱油、蕃茄酱、辣椒、黑醋等均为具有高压力性食物。
• 临床上出现以下状况，表示盐份摄取太多，应当切断──
• • 感觉紧张。
  • 夜间磨牙。
  • 口渴厉害。
  • 突然渴望吃甜食（平日吃太咸故）。
  • 牙关或口腔感觉很紧，无法张开。
  • 颈背僵硬疼痛，四股沉重，或肿胀。
  • 血压偏高，尿量减少。
  • 相反地，如果出现以下状况，反可酌量添加一点盐份食物，此时最好取自天然食物，如味噌、豆鼓、海带、紫菜。
  • 无法集中精神。
  • 感到极端疲倦、衰弱。
  • 极易感冒、伤风或感染。
  • 平日经常摄取过多甜食。

    人的健康犹如一座金字塔，金字塔可分为三层，最基底层为身体健康，中间层为心理健康，顶尖层为灵性健康。灵性健康之探究与升华，乃奠基于身体及心理健康。相对地，仅拥有身体生理上健康者并非完整的健康，因为身体健康仅是人们最基本的企盼与努力而已。

    俗语说：健康方能开创一切，佛家则云：身安而后道隆。由此可知，虽是司空见惯的词汇——健康，其内部却蕴含丰硕的义理，社会上如果各行各业，都能明了健康的真谛，进而增进生命健康的层次。心理咨商、行为辅导虽然重要，三餐摄食更为重要，苟能透过食物适当的选择及均衡调配，此乃根本上重建新生活，贯注新生命的动力。

    千言万语，不如大家亲自开始实践，脚踏健康之道的实地，终有一天我们可攀登上金字塔顶，登峰造极，自在健康。以下分门别类提供读者诸君，亲手去做的方法。首先介绍主食类调配法。

主食系列
一、五谷饭

材料：糙米、红糯米、小米、小麦、荞麦、薏仁、芡实（糙米占总材料量的一半，其他材料随喜使用，占总量的一半）。

作法：将所有材料洗净后浸泡二至五小时，煮法与一般米饭类同。

附注：

二、喜宴饭

材料：糙米、糯米、莲子、红萝卜、香菇、红枣、磨菇。
配料：麻油、香菜。

作法：

三、五谷粥

材料：同五谷饭。
配料：随喜。
作法：材料加入配料一起煮成粥，再依个人口味做成咸或甜粥。

四、寿司

材料：五谷饭、紫菜皮、油豆皮、小黄瓜、红萝卜、生菜、芽菜。
配料：芝麻、小麦胚芽、冰糖、柠檬汁（醋）。

作法：

五、小米粥

材料：小米、糯米。
配料：葡萄干、黑糖（冰糖）、芝麻、小麦胚芽。
作法：材料洗净以水煮开后，小火慢熬成粥，再拌入配料即可。
附注：煮咸的可拌入味噌、紫菜或其他随喜。

六、燕麦粥

材料：麦片或燕麦片。
配料：葡萄干、坚果类（南瓜子、葵瓜子、腰果、核桃任选）

作法：

七、全麦干面

材料：Ａ全麦面条。Ｂ芽菜、红萝卜丝、芹菜末、小黄瓜丝。Ｃ豆包、金菇、笋丝、香菇。
配料：

作法：

附注：

八、全麦面饼

材料：全麦面粉、坚果类（葵瓜子、南瓜子、核桃、腰果、松子）。
配料：葡萄干、芝麻、桔子饼、橄榄油、冰糖。

作法：

附注：亦可用蒸熟食用。

九、全麦馒头

材料：全麦面粉、活性酵母（发仔）、冰糖。
配料：坚果类、芝麻、葡萄干、小麦胚芽、枸杞子。

作法：

十、全麦吐司面包（份量一条）

材料：全麦面粉三杯、活性酵母（发仔）六至七公克、冰糖一大匙。
配料：坚果类、葡萄干。

作法：

＊主食可随喜添加之配料品项种类：