序号姿势名称医疗效果

1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉　
2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域　
3膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉　
4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉　
5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿　
6半莲花膝部练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习.放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱　
7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。常用来作冥想前预备功　
8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域　
9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用　
10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。　
11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力；伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习
12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气　
13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处　
14神猴哈努曼式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利　
15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段
16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习； 加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉　
17敬礼式改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益　
18鸭行式练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其它冥想姿势；也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程；要治使秘，这样是有益的：喝约半公升的水，做两分钟鸭行式，然后再饮半公升水，再做两分钟鸭行式，重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了　
19放气式对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经　
20花环式使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛　
21罐头开启器和炮弹式补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳　
22下半身摇动式对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补养，加强大腿和腹部脏器　
23船式对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有助于加强背部；如果腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实；妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；如果是体力劳动者多做工作少痛苦；如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着　
24上伸腿式增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势　
25猫伸展式使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀；补养和增加神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余脂肪； 对于女性生殖系统来说，有助于消除月经痉挛的痛苦；有助于治疗白带和月经不规则；对妊娠妇女，帮助子宫回复正常位置，在产后练也是有益的　
26虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习　
27摇摆式按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个练习
28半舰式强壮双腿，腹部和背部，增加这三处的力量，也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊；背部肌肉受到很大的张力，开始学做时也许不能忍受这种拉力，可以感到舒服为限，昼长久地保持这个姿势，背部会逐渐变得更壮健，保持这个姿势的能力也会增强　
29向太阳致敬式此式的奇妙益处极多，对各个系统都能产生良好影响；此式给人体，包括大脑充气，有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它是每回练习中最好的起始姿势不要过于用力而劳累；当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态，在这种状态中，不应练此式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程，排除后再练此式
30腹部按摩功对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块　
31简化脊柱扭动式不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛　
32腰转动式补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散　
33转躯触趾式按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉　
34半脊柱扭动式使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节的疼痛;颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便;腹部各脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习此式会防止前列腺和膀胱过分增大　
35脊柱扭动式对脊神经和整个神经系统都有极好的效果;使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起到到了刺激、兴奋的作用；放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛的发生；肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动作用；这样有可使胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）；附带调整肾上腺的分泌，助于消除肌肉性风湿症；胰脏活动增强了，有助于医治糖尿病；对治疗轻微的脊椎盘错位有益处；对于要修炼提升生命之气功法的人们来说，此式是一个重要的预备姿势　
36扭背双腿伸展式如果能正确做此式，就会使背部得到伸展，练习后背部感到放松、充满活力；向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛；新鲜血液流入生殖腺区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制力；有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾　
37腰躯转动式放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正；消除腰部和髋关节的僵硬强直　
38眼镜蛇扭动式具有与眼镜蛇式相同效果，还对肠脏和腹部器官特别有益　
39圣哲玛里琪第一式腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康；对支气管炎或肠胃问题非常有益；伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉；手指也得到增加　
40单腿交换伸展式与双腿背部伸展式益处相似此式做正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经；消除腰围线上的脂肪；强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，减少或消除胃气胀和其它胃肠问题；促进正常的消化与排泄作用；也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的进度，根除多种女性性功能失调的毛病　
41双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子
            也改善血液循环、使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺（垂体）；向骨盆区域输送额外的充气血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力；生殖腺也受到滋养，据古代瑜伽师的说法，可治阳萎，导致增加性的控制能力　
            42蝴蝶式练习这是做束角式之前的一个极好的预备练习
            对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部；
            有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经同期不规则现象；如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少小心不要让肌肉过于用力而疲累；循序渐进地伸展这些肌肉
            43束角式对孕妇和患有泌尿障碍毛病的人来说，是极好练习；
            孕妇每天练习此式，分娩时会大大减少痛苦的体会；有助于防止静脉曲张的形成；纠正月经周期不规则，帮助卵巢正常地发挥功能；额外地增加对下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除睾丸的疼痛，促进膀胱、前列腺和双肾的健康；消除对骨神经痛和防止疝气，是非常有益处的　
            44单腿跪伸展式按摩腹部器官，使之健旺，助于促进其正常功能；加强腹部肌肉，助于治愈扭伤的脚踝和膝部，消除小腿肿胀；经常练习此式可改正扁平足和足弓塌陷的毛病;
            大部份效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的　
            45圣哲玛里琪第二式收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力；补养和增强下背部，使手指坚强有力　
            46坐角式促进骨盆区域的血液循环；有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症；伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛；有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能　
            47半莲花坐单腿背部伸展式腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域；消化过程得到改进，便秘也消除；也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉；背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩　
            48山式有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛　
            49叩首式这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式；逐步地增加流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压；它的效果和头倒立式相似，但程度较逊患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习
            50直角式对于体态不良的人来说，这是个极佳姿势；有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂；也消除紧张的好姿势；不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其它运动员是理想的锻炼姿势　
            51铲斗式增加血液循环量，有助于使整个身体重新充满活力，使脑子清醒，兴奋脊柱神经，消除疲劳；也伸展内脏器官和背部、髋部和腘旁腱肌肉患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习
            52鸵鸟式此式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益；补养和增强腹部器官，消除胃气胀和肠胃不适效果较好　
            53叭喇狗式对于做头倒立和其它倒立姿势有困难的人来说，此式是个好姿势，与其具有相同许多益处，只是程度较逊；此式不应该在饭后立即做，但它改善人消化食物的能力；还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群　
            54半莲花单腿独立伸展式收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用；使人体内各种毒素更少；也扩大胸部，使呼吸畅顺而深长；还附带对膝和腿僵硬强直或软弱无力产生良好疗效　
            55双角式伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群；有助于发展颈项和胸部；
            做完本式后，两眼全闭地站着，随意地放松15-30秒钟，会感到一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶到脚底传遍你的全身；
            对整个神经系统都有一种镇静作用。　
            56增延脊柱伸展式增强人体的弹性，腘旁腱和脊柱得到伸展，脊柱神经得到补养、强加；有助于强壮双肾、肝脏和脾脏；有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛；对妇女有用；向心脏血流的增加有益于脑子、颜面组织和头皮；这个姿势还使心跳率慢下来；对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好的姿势　
            57人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊　
            58塌式帮助调整甲状腺或甲状旁腺；颈项肌肉得到伸展，两腿、两踝肌肉得到增强，腹部器官得到舒缓；有益于肺部饭后不宜于立即练这个姿势
            59前伸展式有助于消除疲劳，有助于发展胸部，伸展两腿、腹部和喉部，还加强两腕、两踝；骨盆机动灵活性得到加强，肩关节放松；神经系统得到增强，血液循环获得改善。　
            60眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态；有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤；极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；
            颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进；回复原态时，血液涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物，从而有助于防止以至减少肾结石的形成；对生殖器官也有好处；有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病不要勉强逼迫背部形成你想要做姿势；患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和端气的人们不应该做这个练习
            61蛇击式对患有坐骨神经痛和大多数普通背疾的人们有益处；每次练习保持这个姿势较长时间，可收正脊椎骨盘错位或肋骨错位；有益于肝脏和各内脏器官；由于它强壮生殖器官，有助于消除月经失调的毛病，也是女性（含早期孕妇）的好姿势　
            62蛇伸展式对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似　
            63骆驼式伸展和强壮脊柱；促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益；对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果　
            64拱背升腿式强壮颈项和背部；强壮脊柱，增进脊柱的弹性（特别是下背部区域的脊柱）；对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益　
            65狗伸展式消除背部、腿部和肩部的僵硬感；调节骨盆区域的血液循环；凭着扩张胸部，也伸展和强壮肺部；对于患有坐骨神经痛、腰部风湿痛或脊椎关节错位的人们，本式效果极佳。　
            66轮式向后弯腰时,轮式补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈肌,使脊柱保持健康和柔韧;身体前面也得到有力的伸展,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益;血液循环得到增强,一股鲜血流入头部,从而使头脑清爽,感觉敏锐;轮式也使两腕、两踝和两腿壮健有力　
            67弓式对全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势；背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵；胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松；腿、臀、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮；
            肝脏、肾脏、膀胱等许多内部器官也受到按摩，获得更多的血流供应，其功能会有改善；有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病；胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强；弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习；
            练习此式一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺；有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病患前甲状腺肿大或活动亢盛的人，建议不要练习此式；
            由于练习此式脊椎受到拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式；同样患有疝气、胃溃疡或肠结核症的人们没有医务专家的指导也不要做此式
            68摇篮式此式强有力地滋补和按摩腹部各器官,有助于增强脊柱的弹性;也增强脊柱周围的肌肉同弓式
            69半蝗虫式对于年老、身体超重或有其它原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势；有着和全蝗虫式一样的效果，但程度稍逊；当你做得熟练自如的时候，就可以真正练全蝗虫式本身了　
            70全蝗虫式此式增加对脊柱区域的血流供应；滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带；消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性；全蝗式有益于骨盆范围各器官；对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益；因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经同期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状；
            瑜伽师推荐用全蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病；患脊椎关节盘错位的人们也曾因经常练习此式而体验到症状有所改善；
            做此式的变形练习，可消除下背部的疼痛，详见体式说明　
            71上轮式此式增进血液循环，并伸展整个肌系；脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养增强；双腿、腹部、胸部、两臂、两腕、颈项和上颚都得到伸展；腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整；练过此式后，也使人感到头脑轻松清爽、全身活力充沛　
            72鱼第一式此功效与鱼式相同，但程度略逊　
            73鱼式此式使肠脏和其它内部器官得以伸展，　
            74鸽王式此式伸展整条脊柱、颈项和肩部肌肉；对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖腺特别有益；腹部器官得到按摩；此式对减轻和治疗泌尿功能失调、控制性欲特别好　
            75三角伸展式此式虽简单，但许多瑜伽师把它纳入每日练习中；此式是为数不多的脊骨向两侧而不是向前或后方弯屈的体式；增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势；
            此式除了能帮助消除腰围区域的赘肉和壮健髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，能使人的面色增添一种健康的神采怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习此式
            76三角转动式这是一个对脊柱和背部极佳的体式；增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部器官，帮助减少腰围线上的脂肪；髋部、腘旁腱、大腿和小腿腿肚子的股份也得到伸展和补养，因而也从这个姿势中获益　
            77侧角伸展式此式有助于胸部的发展；也帮助发展两踝、两小腿腿肚子、双膝、两大腿，据说还减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；它刺激肠胃系统的蠕动动作，从而有消化过程；还帮助减少腰围线的脂肪。　
            78侧角转动式此式效果和三角转动式基本上一样，只是更强些；也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺；本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都充满活力　
            79加强侧伸展式此式扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸；伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉；收缩并强壮腹部器官，改进不良的体态和圆肩，并使两腕松动灵活　
            80风吹树式此式扩张胸部，放松肩关节；也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部器官；其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感　
            81门闩式帮助消除腰围线上的脂肪；补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横隔膜区域的皮肤；使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直　
            82手臂伸展式此练习刺激血液循环，并帮助人克服那种“头脑有点昏沉”的状态；放松两个肩关节，对圆肩或驼背的人极有益处，伸展并强壮脊柱　
            83树式树式补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉；增强两踝，改善人体态的稳定与平衡；增强集中注意的能力；放松两髋部位，并对胸腔区域有益　
            84战式第一式此式补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩；放松颈项和下背部，消除那里的紧张；扩展胸膛、增进深呼吸，从而对肺部有益；减少髋部区域的脂肪，并增强人的平衡感和注意力这是一个强度很大的姿势，心脏衰弱的人不要试做此式
            85战式第二式此式练习对双腿、背与腹部极有益；使大小腿肌肉变柔韧，并消除这个区域可能已经形成的痉挛（抽筋）毛病　
            86战式第三式理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定的战士，还是一个体态平衡稳固、内心和平宁静的战士，此式帮助人们培养这些品质；脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进；腹部自动收进来，身心变得更警觉；此式中保持身体平衡，腹部器官就收缩，从而得到按摩和加强　
            87幻椅式此式也使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势；增强脊柱、强壮背部肌肉群；消除肩膊酸痛、僵硬不灵，给予心脏柔和的按摩；也扩展胸部、增强双踝和强壮腹部器官　
            88摩天式此式对腹直肌群和肠脏有益；有助于治愈便秘；有助于促进脊骨的健康发育成长；当各条脊髓神经从脊柱分支出去的那些分支点上发生充血时，有助于行血散淤；
            此式在妇女娠期的最初六个月中也很有益；
            治疗不严重的、短暂性肠道阻塞的好办法：喝四至六杯水，以此式在周围行走几分钟　
            89半月式消除腰围线上过多的脂肪，补养和增强脊柱的下段、双髋以及腿部各条肌肉；强壮神经系统，帮助消化和排泄过程，并有助于消除肠胃问题　
            90鸟王式此式对两腿非常有益；补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉；也有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛（抽筋）；增强两腿、两肩的弹性；是发展平衡和协调感的一个极佳姿势　
            91鹤禅式帮助发展人的平衡和协调能力；有助于使神经系统得到平衡，舒缓紧张的心情；增强两腕和两臂患有高血压或脑血栓形成的人们不应练此式
            92犁式犁式是习瑜伽者所喜爱姿势之一；对整个脊柱神经网络极为有益；脊柱神经及两旁分支出去的神经，全都受到滋养、增强和恢复活力，从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节痛都得到减轻以至消除；
            犁式不仅仅使背部，而使整个身体都得以伸展；消除肩膀和两肘的僵硬感；补养和增强腘旁腱肌肉；有助于消除腰围线、髋部、腿部的脂肪，甚至有助于治好手部的痉挛；
            此式刺激血液循环，血液流入头部，滋养面部和头皮；甲状线也得到调整，身体的新陈代谢作用也获得改善；
            犁式收缩腹部器官，给其补充活力；刺激、促进消化功能，帮助消除便秘；有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏、各种内分泌腺体和生殖器官；消除胃部的气胀疼痛，有助于纠正月经失调的毛病；也帮助治愈各种头痛、痔疮和糖尿病年老又体弱者应向医生咨询后决定是否可做此式；患坐骨神经痛的人们不应该练习此式；
            建议初学者和患有高血压的人在头部后边放上一张椅子或凳子，以便搁置两脚的脚趾，随着背部肌肉更柔韧，就可逐渐减少凳子的高度，直到你的脚趾停落在地板上为止；
            在任何情况下，不要使肌肉过分用力
            93侧犁式对患便秘的人们这是一个极好的姿势；腹部器官，特别是结肠，被上下颠倒，受到挤压，以致大大促进排泄过程；经常练习此式就会消除肠子里含毒素的废物，从而有助于防止疾病的发生；
            其他益处同犁式同犁式
            94卧角式除具有犁式的效果外，还伸展、补养和增强两腿同犁式
            95身腿结合式伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静；使腹部器官和性器官受益；此外，对心脏、双腿和躯干来说，是一个很大松驰作用的姿势；对整个身体产生一种非常显著的、有益健康的影响应小心不要使背部肌肉过劳
            96肩倒立式在所有姿势中，肩倒立是最重要姿势之一；血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果：
            首先，脑部补充了活力，脑部区域中的神经----肌肉活动得到改进，从而增进人的思考能力；第二，血液流入双眼、头皮、面颜组织，从而使每个部分充满活力；第三，此式所使用的坚定有力的下颌收束法会使大量的血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益；第四，肩倒立使血液自由地流入心脏而无须克服地心吸力的拉阻作用；两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉扩张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止或消除；
            由于肩倒立有维护肾上腺活动正常的效果，因而享有补充活力和松驰休息的姿势的名声；一方面减轻贫血症、活力不足和癫痫症，另一方面使神经系统平衡，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻；
            此式还使腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得到消除，从而从这个系统中排除不需要的毒素，使人感到更加精力充沛和警醒；结肠炎、肠溃疡也得以消除；
            肩倒立还附带地增进性的控制力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益，消除痔疮、疝气和泌尿功能失调；
            据说，还有助于防止和治愈感冒；
            对全面增进人体健康和器脏功能，是一个极好的姿势患有高血压的人除非能够作犁式四分钟或更久些，否则不宜做肩倒立练习
            97无支撑肩倒立式除了具有基本肩倒立及其变体式的益处之外，还更强有力地伸展各个脊椎，进一步增强颈部和背部的肌肉群，也增进血液循环，帮助消除有毒废物，并有一种使身体全面补充精力的效果同肩倒立式
            98单腿肩倒立式此式具有大部分和肩倒立式及犁式相同的效果，只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得到更多的锻炼；此式对腿部肌肉也是很有益的同肩倒立式、犁式
            99倒箭式此式有许多和肩倒立姿势相同的效果，此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝，给人一种舒畅松驰的感觉同肩倒立式
            100头倒立式此式由于对一切器官中最重要的器官----大脑有极为良好的效果，成为所有瑜伽姿势中最著名和最重要的姿势；
            使人体所有的各系统上下颠倒，使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和警惕机敏；涌入脑子的血流增多对松果腺和脑下腺（垂体）有益----而这当然对全身的健康有益；经常地练习头倒立式也会消除失眠和记忆力衰退的症状；
            不仅恢复脑子的精力，还使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力；肤色也有改进，增加了的血液加强眼肌功能，并有助于防治脱发秃顶；平日坐立行走的活动使内脏器官处于受到压挤的紧迫状态，而现在内脏器官也摆脱这种状态获得极为需要的休息；增强双肺，大大有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味；使身体温暖、有助于消除便秘和治愈痔疮；此式练习一定时日，也改善血液中血球蛋白的含量；
            使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益；有助于减轻差不多所有腺体----包括和性健康有关的那些腺体----毛病；还附带消除头痛、枯草热、哮喘和精力衰退；最后一点，但不是最无关紧要的一点是此式也许是治打嗝的最好方法由于此式所发生的血液循环的变化以及大量血液向脑部，患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、慢性卡他（粘膜炎）、严重近视眼或血液不纯（含有毒素）的人应该避免作头倒立练习；过去头部曾受过严重损伤的人在练习此式前应向医生咨询
            101蝎子式具有和头倒立式一样的益处；使人全面恢复精力的效果，补养和加强脑下腺和松果腺；有助于建立神经稳定性，纠正腺体功能失调的情况；还有许多心理上的益处；是消除静脉曲张或痔疮的极好姿势；有助于改正许多性功能失调的毛病；
            此式通过使背部成凹拱，放松了各个脊椎，补养和加强脊柱神经，也发展人的平衡感，加强两臂、两肩、胸膛和背部肌肉群只有学习做所有其他倒立的姿势后，才可试图做此式；患有高血压、眩晕症、脑血栓形成、心脏疾病或慢性卡地（粘膜炎）的人们不应做蝎子式
            102颈部练习如果把这个练习做得恰当，颈项就会发出一些喀喀声响；由于紧张得到纾解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的；有助于预防和消除紧张和头痛；做完时，应感到舒缓放松，头脑有点清爽；瑜伽士通常每隔一天便做一次这个练习；特别是在提升生产之氧的冥想练习前先做这个练习这些练习要做得缓慢而轻柔；小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累
            103狮子第一式此式使身体上许多往往为人们所忽视的部分得到锻炼和强壮；有助于防止往往随年老而发生的众多皱纹、褶痕和下垂的皮肤；练习者脸上皱纹和眼角鸦脚形皱纹减少了，有的甚至完全消失；皱纹和下垂的皮肤是由于皮下肌肉缺乏复原弹性引起的，而其又是由于缺乏运动锻炼而引起的，有规律地、经常做狮子式练习，就能恢复脸部和颈部肌肉的这种复原弹性；
            此式使舌头得到锻炼，喉头得到按摩；它能改进音质，防止或治愈喉头疼痛；许多声乐家用此式改进他们的歌唱能力；
            使甲状腺和颈项、两眼与两耳的其它腺体受益　
            104狮子第二式此式除了有狮子第一式的益处外,还使两腿、骨盆、躯干柔软；增加喉部和舌根血液循环量；帮助清除舌头上积累的粘液，消除口中有味，领人吐词发音更为清楚，有口吃习惯的人宜于多练此式；
            此式也补养和加强肝脏，调整胆汗的流通，从而改善消化过程；消除尾骨疼痛的一个好姿势，如果尾骨有了错位，这个姿势有助于把它复原　
            105瑜伽眼睛保健功有助于使眼球的紧张得到舒缓，疲倦得到解除，使眼睛各条肌肉增加并充满精力，并保持人的正常视力，从而有助于避免对眼镜愈来愈需要的倾向，特别是年轻时；常练习此式会使许多视力缺陷，特别是近视眼得到改善，有时甚至还完全痊愈；
            近视眼通常是由于经常不断使双眼聚焦在很近的物体上活动所造成的，双眼习惯于聚焦于近物之上，失去原有的聚焦在远处事物的能力。练习此式会扭转这个倾向，训练眼睛再次聚焦在远处事物并看清它们的能力；
            此式对改善远视和其它视力缺陷也有效益　
            106仰卧放松功是一个非常令人松驰的姿势；把人的呼吸放慢到成为一股畅顺而有节奏的气流；神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉；它是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的一个极好方法；
            对于医疗一些疾病，如哮喘、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则现象，它也是有益处的　
            107俯卧放松功此式给人以全面的休息、松驰和心灵警醒的感觉；它轻微地伸展背部、双肩和双臂，有助于消除颈项僵硬强直（失枕），体态有些弯腰驼背、双肩呈圆形的人们，以及患脊椎盘错位的人们，都会感到俯卧放松功非常有益　
            108鱼戏式是一个非常好的放松姿势；使肠脏获得伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘；放松两腿的神经，因而消除坐骨神经痛；此式是人们乐于采用的睡姿之一　
            109卧英雄式此式对于发痛的双腿有非常令人畅快的舒缓效果；对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益；也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域　
            110鳄鱼式此式有助于消除疲劳，对患哮喘和其它肺部毛病的人们有益；有助于矫正脊椎关节盘错位及其它脊柱功能失调毛病，应经常长时间保持这个姿势