正拉肩筋

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动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，劲力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。

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练习步骤：
1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
2）肩压至极限时，耗肩片刻。
3）压肩与耗肩交替进行。
要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

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图（1）

反拉肩筋
动作要领：两脚开步站立，背对椅子或肋木，两手反握椅子或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。

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练习步骤：
1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。
2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。
3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。

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要求：两手紧握椅子，抬头，挺胸，沉肩，直身。

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图（2）

握棍转肩筋
动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。
练习步骤：

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1）先做双人徒手的压肩练习。
2）握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。
要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时向后过肩。

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图（3）

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图（4）

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