竖叉拉筋

主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

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两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成直线，一腿后侧着地，脚尖朝上；另一腿内侧或前侧着地（图25）。

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动作要领：抬头、挺胸、立腰、收髋、伸膝，两腿成一条直线。
练习步骤：
①竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。
②手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。
③同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。
要求：
①腰髋转正，后腿膝关节挺直。
②前腿脚尖勾紧朝上。

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图（25）

横叉拉筋

主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性

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动作要领：
练习者两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，两脚两腿内侧着地或脚尖上翘（图26）。

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练习步骤：
1）竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。
2）手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。
3）同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。
要求：
1）腰髋转正，后腿膝关节挺直，两胯完全打开。
2）前腿脚尖勾紧朝上。

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图（26）

盘腿前俯：

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两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。