http://a.cvimg.cn/Wiki/Images/2008/8-26/4a1df0e0-e63c-4bf8-8ec8-edd4e17edb79.jpg

腿后部拉筋 

http://wushu.cuit.edu.cn/dl/UploadFiles/2006919134655684.jpg

拉筋前最好先做准备活动，然后震筋，再进入拉筋阶段，做准备活动先活动我们的腰、胯、膝、踝等关节。然后开始热身了，因为只有提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于筋柔韧拉伸。热身的方法有很多，最好的方法是跑步，先慢跑500-1000米，让身体的肌肉兴奋后开始拉筋。

http://www.qqgfw.com/uploadfile/ewebeditor/17(3).gif
1）身体正面对着压腿器械，眼看前压腿的脚，支撑腿要挺直，脚尖向前方。被压腿要伸直，脚尖向上并朝回勾，胯向后拉，两手扶膝，头正项直，肩下沉。
2）接上动作，两手握住被压腿的脚，头向脚尖处接触，挺胸塌腰。当到达最低境界时保持静止状态，两腿交替进行。

http://ty.dgzx.net/fljx/ws/images/3170003c.jpg

练习步骤：
1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，耗腿片刻之后抱腿屈膝在胸前，做些踢、摆动作，再换腿继续练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
注意：若年纪较小，骨质软，高压时注意支撑腿与前压腿一定要伸直，否则方法不当，腿有时会被压变型，成X形或○形。

http://hiphotos.baidu.com/%C0%EE%CC%FA%D6%BE/pic/item/80b6d3c3ce30534eb319a8fa.jpg

*在拉筋的几种方法里，腿后部拉筋是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

 http://bm.gduf.edu.cn/kcpt/tyjxb/jmczx/image/bj4/lqzx0533.jpg

1、规范动作，分步进行
　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
　　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
　　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
　　伸展性。
　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
　　练习；
　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
　　进行下一步练习。
　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
　　进行下一步练习。
　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明腿后部拉筋已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

http://jpkc.gxun.edu.cn/jpsy/tjxx/jsff/ymrm/pic/15%D5%FD%D1%B9%CD%C8.jpg
2、由轻到重，由低到高
　　腿后部拉筋 时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

http://www.bj24h.com/xx/UploadFiles_9868/200807/20080714093400690.jpg

3、循序渐进
　　初练腿后部拉筋 ，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

http://hiphotos.baidu.com/%D1%BC%C2%CC%BD%AD%B1%DFde%C8%CB/mpic/item/80bf754f797c9228b2de0556.jpg

4、要持之以恒
　　进行腿后部拉筋练习到一定程度，会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

http://hiphotos.baidu.com/w%CB%D5%B5%A4%D2%BB%CA%C0/mpic/item/246597fb5cc0053da8d311a5.jpg

5、腿后部拉筋 要做好准备活动
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

http://image1.club.sohu.com/pic/3e/91/1bd2677a09a7603182ded6620a3c913e.jpg