节食适度

    对很多人来说，减轻体重是向身体健康迈出的第一步。但是，必须引起注意的一点是，节食一定要把握适度这个健康饮食原则。很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果，而严格控制进食量和摄取食物的种类，这都是不健康的饮食习惯。因为这不仅剥夺了进食的乐趣，同时容易导致人体必需营养的缺乏。正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。    

    少吃脂肪

     1、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、牛油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪、

     2、氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中，含有氢化植物油的食物，通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险

    因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量的健康饮食习惯。

    少吃糖

    很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要可以避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了

    碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良

    减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖，习惯在爱面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替，此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面就表明这种食物的含糖量较高

    多吃水果蔬菜

    专家建议我们养成健康的饮食习惯，每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果疏，一个苹果、香蕉、梨、橙子、两个李子、半个柚子，一片瓜类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量。如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁，午餐时吃一份沙拉一个香蕉三明治，晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。

    多吃鱼肉

    白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉，但是，鲨鱼和箭鱼是不适应儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。

   鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中Ω－3不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼是很好的Ω－3不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的Ω－3不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

    少吃盐

   食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。尽管不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中 3/4的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在购买食品时同时也要认真阅读食品标签。最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属于高盐食物，含量在0.3/100克食物以下的，就属于低盐食物。尤其是高血压患者，要养成控制食盐的健康饮食习惯。

    一定要吃早饭

    很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良影响。淀粉类食物如面包能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃，此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂牛奶。

    注意补充维生素

    水果蔬菜之所以有利于人体健康，不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。所以，从水果蔬菜中获得营养是最好的。此外，有些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C.

    别老吃洋快餐

    其实吃洋快餐不仅费钱、而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。

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