12日　继续读上面这本书，晚上琢磨一下皮书的事。

　　13日　继续读上面这本书，感觉有些寡味。下午锻炼，换个方式，这个来间歇跑，感觉出汗比较多。

　　14日　返所。上午没啥公事，跑跑护照的事。下午继续锻炼。晚上把那本书迅速看完。

       15日　下午先跑了 6.5公里，然后练了几组器械，然后搞了一组高强度训练，立马有脱力之感，并持续半小时以上。

　　16日　有点热嘛。上午写了会子黄皮书，搞出个开头。下午先用10分钟跑1.5公里，五分钟后是三组高强度训练，组间休息3－4分钟。每组包括：双手各持5公斤杠铃片负重深蹲20个，深蹲走10大步，俯卧撑、burpees、10公斤杠铃硬拔举、引体向上机（用70磅或80磅）上拉各15个，仰卧起坐扭腰20个。

　　17日　下午继续高强度训练，加点量。先10分钟跑2公里（好家伙，今天跑来很轻松嘛，难道一天就见效），继续三组动作，动作中加一个杠铃划船。到第三组时如消耗太大，可以减缓动作频律或减三、四次。然后再用十分钟慢跑1.5公里。感觉没昨天那么累了，但休息后腿和背有明显的酸感。