鸽子式的开胯应该怎样做？单腿压在身下的鸽子式实际上是个非常复杂的体式，因为它需要胯前侧的一系列运动才能做到，而对大部分人来讲，这一系列运动都根本是不可能做到的。结果呢？就是我们会不自觉的破坏到其他关节的稳定，特别是膝关节。所以在鸽子式中为了达到有效开胯的目的，同时避免对身体的伤害，我们就要把前面的膝盖翘的很高，但我敢保证你看到做鸽子式的99%不是照片里这个样子的。

    所以这里的建议的是对于经常坐椅子的同学，如上班族，如果胯的外旋很紧的话不建议用鸽子式来开胯。除非有好的老师在身边指导正确的体式执行方法，除非你不怕你的鸽子很“难看”-把前面的膝盖翘高。要达到同样的“开”胯部外旋的作用，这里的建议是做仰卧鸽子式（下图）。

    仰卧鸽子式还拉伸胯后侧的几组肌肉，但我们这里要重点跟大家介绍的是一个有意思的肌肉叫做梨状肌（见第一张图片）

    梨状肌是胯的一部分，它的一端连在骶骨上，另外的一段连在大腿股的大转子 上（请再看一眼第一图）。屁股不离椅子的人一般屁股里的这个“梨子”都坚硬无比，造就了无数童鞋的“千年老胯”。我们做仰卧鸽子式就是要好好拉一拉这个“梨子”。

   但是要想有效的拉伸这个梨状肌，我们还要讲一讲肌肉拉伸的原理：大家脑补一下：你要拉一个橡胶绳子，需要两只手从绳子的两端把它拉长。肌肉拉伸也是这样，有效的肌肉拉伸需要肌肉附着骨头的两端距离延长。实际上大多数人不会知道怎样才能延长这两个骨头之间的距离，所以在开胯过程中绕过了开胯，而拉伸了其他一些肌肉组织。

   回到吃梨子，要想有效地拉伸梨状肌，骶骨要离开大腿骨远一点，这就意味着胯一定不能卷起来（对比下图自己可以做一做体会一下，注意没有卷胯时腰部会有人体自然的曲线）。如果胯是卷起来的，骶骨和腿骨就会作为一个单元而一起移动，而不是相对移开。知道了这点大家可以观察一下，99%的练习者在开胯体式中都会卷一点胯，这就意味着大家在开胯过程中却根本没有达到开胯的目的。

   下图左边是卷胯，右边没有卷胯

    再回来看仰卧鸽子式，看下图。

    这是你看到的99%的人的做法，是吧？但根据前面的介绍，你能看出来这里的胯是卷起来了吗？这里会有些腰部的拉伸，但这不是我们做这个体式的目的啊，你的小梨子还是硬的妥妥的不受任何影响呢。

   下面我让这个同学不要把腿拉向胸口，这样她的胯就不会卷了（下图）

   这样反而能够创造梨状肌的拉伸。如果需要加强一下拉伸只需要把鸽子腿向外侧移动一些就可以了。尽管这个体式看上去不如前面那个体式“深”，但你用人体解剖的眼镜看：这个版本反而能够拉伸梨状肌，也就是能更好的开胯。当然这也不是绝对的，实际上这位演示的童鞋属于超柔软类型的，如果鸽子腿往身体方向拉的话，她还是能够保持不卷胯。但是为了不卷胯，很多人根本不需要把腿拉近，要以保持尾骨始终在地板上为原则来做这个体式。

   我们今天重点拉的是梨状肌,其实开胯的体式很多，只要坚持练习，“胯”这个鬼问题...会解决的。